15 Tipps für einen gesunden Schlaf

Gesunde Schlafgewohnheiten fördern die Konzentration, heben die Stimmung und stärken das Immunsystem. Lesen Sie hier, mit welchen einfachen Tipps Sie Ihren Schlaf und Ihr Wohlbefinden verbessern können.

Fühlen Sie sich morgens oft unausgeschlafen? Damit sind Sie nicht allein! Studien zeigen, dass jede vierte Person in der Schweiz schlecht schläft. Jede siebte Person leidet sogar an einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung. Die Folgen: Konzentrationsprobleme, Gereiztheit, gestörter Insulinhaushalt und sogar Unfälle. Laut Zahlen der Suva könnte zu wenig Schlaf auch ein Grund dafür sein, dass sich am Montagmorgen mehr Unfälle ereignen.

Ob Sie gut und genug geschlafen haben, merken Sie daran, dass Sie durchschlafen und zwischen sechs und acht Uhr von selbst und erholt aufwachen. Um diese Zeit beginnt der Körper, Cortisol zu produzieren, das uns automatisch aus den Federn holt. Verschiedene Studien kommen zu dem Schluss, dass die meisten Menschen sieben bis acht Stunden Schlaf brauchen. Als Faustregel gilt: Wer tagsüber auch bei längerem Sitzen konzentriert arbeiten kann, ohne schläfrig zu werden, hat sein persönliches Schlafpensum gefunden.

Tipps für eine erholsame Nacht

1. Gehen Sie zwischen 22 und 23 Uhr ins Bett.

Wer einem möglichst natürlichen Schlaf- und Wachrhythmus folgt, ist grundsätzlich erholter.

2. Lassen Sie die Müdigkeit kommen. 

Gut schlafen heisst, innerhalb von fünf Minuten einzuschlafen. Wenn Sie nach 15 Minuten noch hellwach sind, sollten Sie aufstehen und etwas tun, bis die Müdigkeit kommt. Lesen Sie zum Beispiel ein Buch oder hören Sie ruhige Musik.

3. Trinken Sie kurz vor dem Schlafengehen nichts mehr.

Eine volle Blase kann den Schlaf stören.

4. Verzichten Sie auf Alkohol.

Alkohol macht zwar müde, aber lassen Sie sich nicht täuschen: Schon kleine Mengen stören den Tiefschlaf erheblich. Deshalb sollten Sie abends nicht mehr als ein halbes Glas Wein trinken.

5. Vermeiden Sie Nikotin.

Nikotin regt Körper und Geist an und ist deshalb Gift für einen gesunden Schlaf.

6. Essen Sie leichte Mahlzeiten, ... 

Zu viel oder zu schweres Essen vor dem Schlafengehen belastet den Körper. Er kann sich dann weniger effizient den Regenerationsprozessen widmen.

7. ... aber verzichten Sie nicht auf Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sind bei vielen verpönt, aber sie machen müde und entspannen. Verzichten Sie deshalb nicht völlig darauf, sondern achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Besonders hilfreich sind Kohlenhydrate für Menschen mit einem niedrigen Körperfettanteil (unter 16 Prozent bei Frauen und unter 10 Prozent bei Männern).

8. Versorgen Sie Ihren Körper mit Magnesium.

Magnesium hat einen positiven Einfluss auf unser Hormon- und Nervensystem und kann unseren Schlaf deutlich verbessern.

9. Keine Smartphones, Tablets und Laptops nach 20 Uhr.

Die Bildschirme dieser Geräte sind sehr hell – sie signalisieren dem Körper, dass es noch nicht Zeit zum Schlafen ist. Das wiederum hemmt die Produktion des “Schlafhormons” Melatonin, das für einen gesunden Schlaf wichtig ist. Auch Elektrosmog lässt uns schlechter schlafen, daher gilt nachts: W-Lan aus, Flugmodus an.  

10. Führen Sie ein Abendritual ein.

Ein Abendritual gewöhnt den Körper daran, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen und sich zu entspannen. Sie können zum Beispiel die Kleidung für den nächsten Tag bereitlegen, den Wecker stellen, ein paar Zeilen in ein Tagebuch schreiben oder beim Zähneputzen ruhige Musik hören.

11. Gönnen Sie sich ein warmes Bad.

Warmes Wasser entspannt den Körper und lockert die Muskeln. Abends zu duschen oder zu baden ist deshalb eine besonders gute Vorbereitung auf eine ruhige Nacht.

12. Lüften Sie durch!

Sorgen Sie für genügend Sauerstoff im Schlafzimmer, indem Sie vor dem Schlafengehen noch einmal kurz die Fenster öffnen.

13. Regulieren Sie die Raumtemperatur.

Eine angenehme, etwas kühlere Temperatur im Schlafzimmer fördert gesunden Schlaf.

14. Sorgen Sie für absolute Dunkelheit.

Schon eine schwache Lichtquelle kann die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen, auch wenn sie nicht direkt auf die Augen trifft. In Studien wurden Menschen selbst dann aus dem Tiefschlaf gerissen, wenn ihnen mit einem Laserpointer in die Kniekehle geleuchtet wurde.

15. Entspannen Sie sich mit Lavendel.

Ob als Duft- oder Badeöl, Tee oder Dragee, Lavendel beruhigt Körper und Geist.
 

Wir wünschen Ihnen eine gute Nacht!

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