7 goldene Regeln für ein wirksames Training

Wie und wo auch immer Sie trainieren: Um erfolgreich ans Ziel zu kommen, lohnt es sich, einige Grundsätze zu beachten. Wir verraten Ihnen die 7 goldenen Trainingsregeln. 

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1. Regelmässige Herausforderung

Durch Training passt sich unser Körper an: Er gewinnt an Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit. Die Leistung wird aber nur gesteigert, wenn die Belastung eine bestimmte Schwelle überschreitet. Erst dann erhält der Körper das Signal, sich zu verbessern. Dafür müssen Sie aber nicht immer bis zur völligen Erschöpfung trainieren! Besser ist es, immer mal wieder neue Herausforderungen hinsichtlich des Trainingsumfangs oder der Trainingsintensität einzuplanen.

2. Individuellen Trainingsplan erstellen

Jeder Körper ist anders. Individuelle Voraussetzungen erfordern individuelle Trainingspläne. Während ein Kilometer Schwimmen für Menschen, die gerade frisch Sport treiben, genau richtig sein kann, fühlen sich trainierte Triathletinnen damit unterfordert. Die Herausforderung liegt also darin, den aktuellen Leistungsstand und die persönlichen Ziele einzubeziehen. Neben der Kondition sind auch das Alter und die Belastung im Alltag wichtige Faktoren, die berücksichtigt werden müssen.

3. Intensität steigern

Bleibt die Trainingsbelastung über einen längeren Zeitraum konstant, verliert sie ihre leistungssteigernde Wirkung. Um den Körper im richtigen Mass herauszufordern, gibt es verschiedene Möglichkeiten:

• Erhöhen Sie den Trainingsumfang: mehr Kilometer, mehr Minuten, mehr Wiederholungen, häufigeres Training. 
• Steigern Sie die Intensität: mehr Gewicht, schnelleres Tempo, kürzere Pausen. 
• Fordern Sie Ihre Bewegungskoordination stärker heraus: schwierigere Übungen, komplexere Bewegungsabläufe, instabile Untergründe.
• Gehen Sie an Wettkämpfe.

Kurz: Gezieltes Training verbessert die Leistungsfähigkeit. Eine verbesserte Leistungsfähigkeit wiederum erfordert eine höhere Trainingsbelastung.
 

4. Auf die richtige Reihenfolge achten

Wenn Sie in einer Trainingseinheit mehrere Fähigkeiten wie Kraft, Schnelligkeit, Technik und Ausdauer trainiert werden, sollten Sie die richtige Belastungsreihenfolge wählen. Als Faustregel gilt: Technik vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer. Technik und Schnelligkeit stehen am Anfang, weil sie viel Konzentration erfordern und das Verletzungspotential höher ist. Der Körper sollte daher noch ausgeruht sein, um eine optimale Leistung zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.

5. Für Abwechslung sorgen

Neue Abläufe und Übungen lösen neue Anpassungsprozesse aus. Deshalb ist Abwechslung ein zentrales Element zur Leistungssteigerung. Und nicht nur das: Variationen wirken sich auch positiv auf die Psyche und die Motivation aus. Für ein vielfältiges Training sorgen zum Beispiel Veränderungen der Geschwindigkeit, zusätzliche Gewichte oder Geräte, Wechsel der Laufstrecke, kürzere Pausen zwischen den Einheiten oder ein Training in der Gruppe.

6. Wiederholung und Kontinuität beibehalten

Ein einzelnes Training macht noch keine Weltmeisterin! Nur wer über einen längeren Zeitraum regelmässig trainiert, hat Erfolg. Die Funktionssysteme des Körpers passen sich unterschiedlich schnell an: Metabolische und enzymatische Umstellungen, die den Stoffwechsel ankurbeln, setzen relativ rasch nach zwei bis drei Wochen ein. Bei strukturellen Veränderungen dauert es länger: Die Anpassung der Muskulatur erfordert mindestens vier bis sechs Wochen regelmässiges Training, Sehnen und Bänder brauchen noch mehr Zeit. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihr Trainingspensum nicht zu schnell zu stark steigern.

7. Balance zwischen Training und Erholung

«Muskeln wachsen im Schlaf», sagen Kraftsportlerinnen- und sportler gerne. Damit meinen sie, dass sich der Körper nicht während des Trainings verändert, sondern in der Erholungsphase. Um Ihre Leistung  zu steigern und Überlastungen zu vermeiden, gönnen Sie Ihrem Körper genügend Pause. Strukturen wie Muskulatur, Sehnen und Bänder brauchen Regeneration. Auch die Energiespeicher müssen wieder aufgefüllt werden.

Entscheidend ist, wie lange die Erholungsphase dauert: Ist sie zu lange, senkt sich Ihr Leistungsniveau wieder. Ist sie zu kurz, kann es zu Überlastungen kommen. Wie lange die «ideale Pause» genau dauert, ist individuell und deshalb schwierig zu bestimmen – als Richtwert gilt ein Zeitraum von etwa 48 Stunden zwischen zwei gleichen Trainingseinheiten.

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