Nicht nur Veganer, sondern auch immer mehr gesundheitsbewusste Menschen haben eine Unterversorgung an Eiweiss (Proteine). Hier erfährst du, wie du deine körperliche und psychische Kraft, deine Muskelmasse und deine Immunabwehr noch besser unterstützen kannst.

Eiweiss: Ein unentbehrlicher Baustein des Körpers

Bei einem Mangel leidet nicht nur unsere Körpersubstanz (Knochen, Knorpel, Muskeln, Nägel usw.), sondern auch unser Immunsystem, die Verdauung und das gesamte Hormonsystem. Wer zu wenig Eiweiss zu sich nimmt, baut kostbare Muskelmasse ab und hat ausserdem ein weniger gutes Sättigungsgefühl. Gewichtsprobleme können die Folge sein. Nicht vergessen dürfen wir, dass bei einem Mangel an Kohlenhydraten (Stärkeprodukte wie Brot, Teigwaren, Reis, Kartoffeln) und beim Fasten werden Körperproteine zur Energiegewinnung hinzugezogen werden. Wer Sport treibt und zu wenig Stärkeprodukte zu sich nimmt, „frisst“ dann sozusagen seine eigenen Muskeln weg.

Die häufigsten Mangelsymptome

Liegt die Bedarfsdeckung wochenlang wesentlich unter dem Bedarf (siehe nächstes Kapitel), so sind Anzeichen eines Mangels häufig vorhanden. Ein langfristiger Eiweissmangel kann zur folgenden Beeinträchtigung führen:

• Muskelmassenverlust: keine Leistungsverbesserung trotz intensivem Training oder sogar Leistungsrückgang
• Reduzierte psychische Kraft, verminderte Stimmungslage, Müdigkeit, Erschöpfungsgefühl, erhöhte Empfindlichkeit
• Infektanfälligkeit (häufiges Kranksein), verminderte Wundheilung
• Verdauungsstörungen: Blähungen, Durchfall, Wind
• Blutarmut (Eisenmangel), erhöhte Blutcholesterinwerte
• Haarausfall, Ödeme (Wasseransammlung)
• Gewichtsprobleme: das Gefühl nicht satt zu werden, häufige Esslust
• Wachstums- und Gedeihstörungen (Kleinkinder, Kinder)

Wie hoch ist mein Eiweissbedarf?

Der Eiweissbedarf liegt bei 0.8-1 Gramm pro kg Normalgewicht (Körpergrösse in cm – 100). Wer also 170 cm gross ist, sollte etwa 70 g Eiweiss pro Tag zu sich nehmen.

Menschen in der Wachstumsphase (Kinder, Jugendliche, Schwangere) sowie ältere Menschen und Kraftsportler benötigen mehr. Bei Krafttraining kann der Bedarf auf 2 Gramm Eiweiss pro kg Körpergewicht ansteigen.

Drei bis viermal täglich einen hochwertigen Eiweisslieferanten

Wer beispielsweise zum Frühstück und zum Nachtessen ein eiweissreiches Nahrungsmittel einplant, tagsüber aber nur Obst, Brot oder Süssigkeiten zu sich nimmt, ist nicht ideal mit hochwertigem Eiweiss versorgt. Hier werden die Muskelmasse, das Immun- und das Enzymsystem nicht optimal unterstützt.

Weil wir Eiweiss nicht speichern können, sind wir auf eine gleichmässige Zufuhr angewiesen. Ideal ist, alle 4-6 Stunden einen Eiweisslieferanten (siehe Beispiele) zu sich zu nehmen. Eine vollwertige Hauptmahlzeit enthält also nicht nur Obst oder Gemüse sondern unbedingt auch ein Milchprodukt, Fleisch oder Hülsenfrüchte:

Beispiele für 1 Portion Eiweiss (à 10-15 g Eiweiss):

• 3-4 dl Milch/Joghurt
• 40-60 g Hartkäse, 50-70 g Weichkäse, 60-80 g Mozzarella
• 100-150 g Frischkäse (Hüttenkäse/Quark)
• 60-80 g Fleisch/Fisch
• 30-40 g Trockenfleisch
• 100 g Wurstwaren (achtung Fett)
• 100-150 g Tofu, 120-180 g gekochte Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen…)

Wer sich vegan (nichts vom Tier) ernährt, muss nicht nur mehrmals täglich Hülsenfrüchte zu sich nehmen, sondern auch auf eine gute Eiweisswertigkeit achten: Durch die Kombination von Hülsenfrüchten (Tofu, Sojabohnen, Gelbberbsen, Linsen, weisse Bohnen usw.) mit Getreide (Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Reis, Mais usw.) in derselben Mahlzeit wird das Eiweiss noch hochwertiger als dasjenige von Fleisch.

Und für alle Fleischesser gilt: „Lieber mässig aber regelmässig“, denn bereits 60-100 g Fleisch oder Fisch genügen für die Eiweissversorgung der kommenden 6 Stunden.

Viel Erfolg

Heike Hinsen, dipl. Ernährungsberaterin, dipl. Psychologische Beraterin, Thun (www.hinsen.ch)