Peu importe le sport et la manière de le pratiquer: pour remporter le succès escompté, quelques principes doivent être respectés. Nous vous présentons les 7 règles d’or d’un entraînement fructueux.

1  Stimulation bénéfique

Le sport entraîne des changements au niveau corporel: plus de force, une meilleure endurance ou un gain de rapidité. Cependant, une amélioration des performances ne peut être atteinte que lorsque la charge d'entraînement dépasse un certain seuil. Ce n'est qu’une fois la limite transcendée que le corps reçoit le signal de s’améliorer. Il n'est pas utile de s’entraîner à chaque fois jusqu’à l'épuisement total, mais des défis en termes de durée ou d’intensité d’entraînement doivent régulièrement être fixés.

2  Charge individualisée

Chaque corps est différent. Des conditions individuelles nécessitent aussi des plans d’entraînement individuels. Si nager un kilomètre peut être parfaitement adapté pour un sportif amateur, les athlètes de triathlon entraînés s’ennuieront. Le défi au niveau de la planification des entraînements réside donc dans la prise en compte individuelle de la forme physique actuelle et des objectifs concrets des sportives et sportifs. Outre le niveau de performance, il convient aussi de considérer l’âge et la charge quotidienne de chacun.

3  Charge grandissante

Si la charge d’entraînement reste constante sur une longue période, l’efficacité requise pour un accroissement de la performance sera perdue. Différentes possibilités existent pour augmenter la charge ou intégrer les défis mentionnés plus haut:

• accroître la durée de l'entraînement (plus de kilomètres, plus de minutes, plus de répétitions, plus d’entraînements)
• augmenter l’intensité (plus de poids, augmentation du rythme, pause plus courtes)
• des exigences en termes de coordination du mouvement plus élevées (exercices plus difficiles, combinaisons plus complexes, base instable)
• augmenter le nombre de concours et leur niveau de difficulté

Bref: celui qui s’entraîne améliore ses performances et une capacité améliorée exige un accroissement de la charge d’entraînement.

4  Ordre judicieux

Si au cours d’un entrainement différents composants comme la force, la rapidité, la technique et l’endurance sont entraînés, il est important de définir un ordre adéquat. La règle de base est la suivante: la technique passe avant la rapidité et la force avant l'endurance.
La technique et la rapidité viennent en premier, car elles exigent de la concentration et le risque de blessure est plus élevé. Le corps doit être reposé pour fournir une performance optimale et ne pas risquer de blessure.

5  Charge variée

Les stimulations d’un genre nouveau et variées favorisent les processus d’adaptation. La variété au niveau de l'entraînement est donc importante pour une meilleure performance. Les charges inhabituelles et vairées ne sont pas importantes uniquement au niveau physique, mais ont aussi un effet positif sur le psychisme et la motivation. Varier la vitesse, s’entraîner avec des charges ou des appareils supplémentaires, changer de parcours, s’entraîner avec des collègues ou faire des pauses plus courtes entre les différentes phases peuvent apporter la variété nécessaire.

6  Répétition et continuité

Un seul entraînement ne va jamais faire un champion! Seuls les sportifs qui s'entraînent régulièrement pendant une longue période connaîtront le succès. L’adaptation des systèmes physiques a lieu à un rythme individuel: les changements métaboliques et enzymatiques se produisent relativement vite, après deux à trois semaines. Les changements structurels nécessitent plus de temps: pour que la musculature s’adapte, il faudra au moins quatre à six semaines d'entraînement régulier, pour les tendons et ligaments il faut compter encore plus de temps. Il est donc important de ne pas trop augmenter la charge sur la durée.

7  Bon équilibre entre charge et repos

«Les muscles s’étoffent pendant le sommeil», aiment dirent les sportifs. Cela signifie que les processus d'adaptation n’ont pas lieu pendant l’entraînement, mais pendant la phase de repos qui suit. Pour atteindre une augmentation de la performance et éviter la surcharge, il est important d’offrir au corps suffisamment de phases de repos. Les structures comme la musculature, les tendons et ligaments ont besoin de temps pour se former. Les réserves d’énergie aussi doivent pouvoir se renouveler.

Si la pause est trop longe, le niveau de performance retombera toutefois au point de départ. Si elle est trop courte, le corps sera surmené. Il est difficile de déterminer la durée idéale de repos et c’est une question individuelle, toutefois une pause de 48 heures entre deux unités d’entraînement similaires peut être considérée comme valeur de référence.