7 règles d’or pour un entraînement efficace

Peu importe le sport et la manière de le pratiquer: pour remporter le succès escompté, quelques principes doivent être respectés. Nous vous présentons les 7 règles d’or d’un entraînement fructueux. 

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1  Se mettre régulièrement au défi

L’entraînement permet à notre corps de s’adapter: il gagne en force, en endurance et en rapidité. Cependant, la performance n’augmente que si la charge dépasse un certain seuil. Ce n’est qu’à ce moment-là, que le corps reçoit le signal de s’améliorer. Pour cela, inutile toutefois de s’entraîner jusqu’à l’épuisement total! Il est préférable de prévoir régulièrement de nouveaux défis par rapport au volume ou à l’intensité de l’entraînement. 

2  Créer un programme d’entraînement personnalisé 

Chaque corps est différent. Les conditions individuelles nécessitent des programmes d’entraînement individuels. Alors qu’un kilomètre de natation peut parfaitement convenir aux sportifs débutants, les triathlètes entraînés n’en tireront aucune sollicitation. Le défi consiste donc à prendre en compte le niveau de performance actuel et les objectifs personnels. Outre la condition physique, l’âge et les contraintes quotidiennes sont également des facteurs importants à prendre en compte. 

3  Augmenter l’intensité

Lorsque la charge d’entraînement reste constante sur une période prolongée, elle perd son effet positif sur la performance. Il existe différentes manières de solliciter le corps dans une mesure appropriée:

• augmentez le volume d’entraînement: davantage de kilomètres, davantage de minutes, davantage de répétitions, davantage d’entraînements.  
• augmentez l’intensité: davantage de poids, un rythme plus cadencé, des pauses plus courtes.  
• sollicitez davantage votre coordination de mouvements: exercices plus difficiles, séquences de mouvements plus complexes, sols instables.
• participez à des compétitions.

Bref: un entraînement ciblé améliore la performance. L’amélioration des performances exige, quant à elle, une charge d’entraînement croissante.

4  Respecter le bon ordre

Si vous travaillez plusieurs aptitudes comme la force, la vitesse, la technique et l’endurance au cours d’une même séance d’entraînement, vous devez choisir le bon ordre d’entraînement. Une règle d’or s’applique: la technique passe avant la vitesse, la force et l’endurance. La technique et la rapidité viennent en premier, car elles exigent beaucoup de concentration et le risque de blessure est plus élevé. Le corps doit donc être encore reposé pour obtenir des performances optimales et éviter les blessures.

5  Veiller à la diversité

De nouveaux enchaînements et exercices déclenchent de nouveaux processus d’adaptation. C’est pourquoi la diversité est essentielle pour améliorer les performances. Et ce n’est pas tout: les variations ont également un effet positif sur le psychisme et la motivation. Des changements de vitesse, des charges ou des appareils supplémentaires, un changement de parcours, des pauses plus courtes entre les séances ou un entraînement en groupe permettent, par exemple, de diversifier l’entraînement. 

6  Maintenir la cadence et la continuité

Difficile de décrocher un titre de champion après un seul entraînement! Pour réussir, il faut s’entraîner régulièrement, sur une période prolongée. Les systèmes fonctionnels de l’organisme s’adaptent à des rythmes différents: les changements métaboliques et enzymatiques qui stimulent le métabolisme apparaissent relativement rapidement au bout de deux à trois semaines. Les changements structurels nécessitent plus de temps: l’adaptation de la musculature requiert au moins quatre à six semaines d’entraînement régulier, tandis que les tendons et les ligaments ont besoin de plus de temps. C’est pourquoi il est important que vous n’augmentiez pas trop vite votre rythme d’entraînement. 

7  Équilibre entre entraînement et récupération

«Les muscles se développent pendant le sommeil», affirment volontiers les sportifs. Cela signifie que le corps ne change pas pendant l’entraînement, mais pendant la phase de récupération. Pour améliorer vos performances et éviter les surcharges, accordez à votre corps suffisamment de pauses. Les structures telles que les muscles, les tendons et les ligaments ont besoin de se régénérer. Les réserves d’énergie doivent elles aussi être reconstituées.

La durée de la phase de récupération est déterminante: si elle est trop longue, votre niveau de performance diminue à nouveau. Si elle est trop courte, des surcharges peuvent en résulter. La durée exacte de la «pause idéale» est individuelle et donc difficile à déterminer. La valeur indicative est un intervalle d’environ 48 heures entre deux unités d’entraînement identiques. 

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