Gute Vorsätze wirklich umsetzen – so schaffen Sie es!

Mit dem Rauchen aufhören, mehr für die Umwelt tun, weniger Alkohol trinken – gute Vorsätze sind schnell gemacht. An der Umsetzung scheitern wir aber häufig. Die meisten Neujahrsvorsätze halten nicht einmal bis Mitte Januar … Tipps, wie Sie endlich halten, was Sie sich vorgenommen haben.

Richtig und konkret formulieren

Formulieren Sie nicht, was Sie weniger oder was Sie nicht mehr machen möchten, sondern was Sie genau wie tun wollen. "Ich gehe viermal die Woche für 20 Minuten spazieren", ist laut Vorsatzforscherin Kira Klenke ein guter Vorsatz. Bleiben Sie dabei realistisch und überlegen Sie, was Ihnen Freude macht, was Sie sich zutrauen und ob Sie den Vorsatz gut in Ihren Alltag einbauen können. 

Es ist enorm hilfreich, einen fixen Zeitpunkt für Ihr neues Vorhaben festzulegen und es immer zur gleichen Zeit zu erledigen, damit es bald zur Gewohnheit wird. Nehmen Sie zum Beispiel die Sporttasche schon zur Arbeit mit und gehen Sie immer direkt vom Büro ins Fitnessstudio. Dann müssen Sie sich später nicht nochmals aufraffen.

Alte Gewohnheiten durch bessere ersetzen

Alte Gewohnheiten sind sehr schwer aufzulösen, weil sie fest in unserem Gehirn verankert sind. Deshalb sollten Sie sich nicht vornehmen, Gewohnheiten über den Haufen zu werfen. Einfacher ist es, bestehende Gewohnheiten mit neuen, gesünderen Alternativen zu ersetzen. Statt abends vor dem Fernseher Chips zu knabbern, können Sie sich Gemüse oder Früchte bereitstellen.

Setzen Sie sich Mini-Ziele

Setzen Sie sich so kleine Ziele, dass Sie wirklich keinen Grund finden, die Aufgabe nicht anzugehen. Nur so schaffen Sie den Start und können sich an den guten Vorsatz gewöhnen. Sie wollen weniger Auto fahren? Parken Sie das Auto fünf Minuten entfernt. Sie nehmen sich vor, fitter zu werden? Starten Sie mit zwei Liegestützen pro Tag. Sie möchten sich fleischlos ernähren? Beginnen Sie mit einem Vegi-Tag pro Woche. Wenn das klappt, steigern Sie sich in Mini-Schritten. So feiern Sie regelmässig Erfolge und bleiben motiviert. Dieser Punkt ist der wichtigste von allen.

Bleiben Sie zwei Monate lang dran

Rund 60 Tage brauchen wir, um etwas zu einer neuen Gewohnheit werden zu lassen. Überwinden Sie sich in dieser Zeit konsequent und lassen Sie keine Pausen zu. Lieber machen Sie Ihre Aufgabe schlecht gelaunt oder halbbatzig, statt sie ausfallen zu lassen. Denken Sie daran: Auch Mini-Ziele sind effektiv. Falls Ihr langfristiges Ziel eine tägliche sportliche Aktivität sein soll, können Sie vorerst auch nur dreimal pro Woche ein Set Liegestütze machen. Dann liegt auch der eine oder andere Cheat-Day drin.

Nutzen Sie Ihre Bequemlichkeit

Gestalten Sie sich Ihre alten Gewohnheiten so anstrengend und unangenehm wie möglich. Und organisieren Sie die neue Gewohnheit so einfach wie möglich. Schliessen Sie zum Beispiel die TV-Fernbedienung im Kellerschrank ein und legen Sie sich das Buch, das Sie schon lange lesen wollen, auf dem Couchtisch bereit. Ihr innerer Schweinehund wird gewinnen und Sie werden statt in den Keller hinabzusteigen lieber das Buch zur Hand nehmen.

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