Zu zweit trainiert es sich besser

Der eigene Freundeskreis ist nicht nur für ein gemeinsames Feierabendbier oder eine Shopping Tour wertvoll, sondern auch für die Gesundheit. Denn beim Trainieren können Kolleginnen und Kollegen eine grossartige Motivation, hervorragende Trainingstools oder die perfekte Abwechslung zum üblichen Training sein.

Sollten noch Zweifel bestehen, dass der Kollege eine Hilfe beim Konditionstraining oder die Kollegin ein Mehrwert für die Fettverbrennung ist, dann haben wir Argumente für Sport im Doppelpack:

• Gute Freunde motivieren sich gegenseitig, um mehr aus dem Workout herauszuholen. Dabei ist jeder mitverantwortlich, dass die Einheit zum Erfolg wird.
• Die Trainingseinheit kann gleich doppelt genutzt werden. Neben dem Schwitzen können in den Pausen Neuigkeiten über den Job und das Privatleben ausgetauscht werden.
• Durch das Vorzeigen von persönlichen Lieblingsübungen kann sich jeder inspirieren lassen.
• Ganz bestimmt hat jeder eine Übung, die er in einem Solo-Workout niemals durchziehen würde. Also her damit, denn geteiltes Leid ist halbes Leid.
• Freunde versetzt man nicht: Wer sich zum Training verabredet, der lässt diesen Termin seltener ausfallen.

Zwei Leistungsniveaus? Null Problem!

Zehn Liegestütze: Was für eine Person die Leistungsgrenze bedeutet, kann für die andere das Warm-up sein. Noch lange kein Grund, das Projekt «gemeinsames Training» zu verwerfen. Mit sinnvollen Anpassungen und spielerischen Ansätzen können Einsteigende, Fortgeschrittene und Profis problemlos gemeinsam ihre Fitness verbessern. Am einfachsten ist es natürlich, wenn die Übungen entsprechend angepasst werden:

Circuit nach Zeit: Der Klassiker unter den Gruppentrainings. Ihr definiert, wie lange eine Übung dauert, und wählt dann entsprechende Übungen aus. Wenn das Ziel z.B. 45 Sekunden ist, dann macht die fittere Person Squat Jumps und die Anfängerin oder der Anfänger verzichtet auf die Jumps und macht nur die Kniebeugen. Wenn beide die Kniebeugen wählen, dann macht die sportlichere Person mehr Wiederholungen in derselben Zeit.

Hasenjagd: Definiert die Übungen und die Anzahl Wiederholungen pro Übung, und der Spass beginnt! Ihr startet gleichzeitig und beendet das Training erst, wenn die fittere Person die Anfängerin oder den Anfänger eingeholt hat. Als zusätzlichen Anreiz könnt ihr ein Zeitlimit setzen, innerhalb dessen der Profi das Greenhorn einholen muss.

Double Trouble: Egal, welche Übung ihr wählt, Ms. oder Mr. Fitness muss immer die doppelte Portion machen. Wenn es also 20 Hampelmänner für Beginners gibt, sind es 40 für die Fortgeschrittenen.

Yes, we can!: Macht ab, welche Übungen und wie viele Wiederholungen ihr in euer Training aufnehmen wollt. Wenn ihr entscheidet, dass ihr gemeinsam 200 Kniebeugen, 150 Sit-ups und 100 Liegestütze machen wollt, dann absolviert jede*r von euch so viele Wiederholungen, bis ihr gemeinsam die jeweilige Gesamtzahl erreicht. Es kann sein, dass eine*r von euch 35 Liegestütze macht, während das Nebenan 65 Liegestütze absolviert.

Raus aus der Routine!

Variation ist einer der Schlüssel zum Erfolg, wenn es um Trainingsfortschritte oder das Vermeiden von Überlastungen geht. Workouts in der Gruppe bieten die perfekte Abwechslung, weil unterschiedliche Ideen zusammenkommen. So können in kürzester Zeit völlig neue Workouts entstehen. Einige beliebte Settings sind:

I go you go: Legt fest, welche Übungen und welche Wiederholungen ihr machen wollt, und wechselt euch dann immer ab. Grundsätzlich machen beide das gleiche Workout, aber immer nur jemand ist aktiv. So macht eine Person z.B. 20 High Knees während die andere die wenigen Sekunden nutzt, um eine Pause einzulegen. Danach geht es gleich mit der nächsten Übung weiter.

Übungen für Zwei: Wählt Partnerübungen, die für beide anstrengend sind, sodass niemand eine Pause hat. Dazu gehören beispielsweise Liegestütze auf dem Partner, der gerade in der Unterarmstütze verharrt, oder Dips auf den Knien der Kollegin, die ihr Gesäss mit Beckenheben stärkt.

Spielerische Übungen: Reaktionsspiele, Koordinationsübungen und die Kombination von Kopf- und Körperarbeit in Partnerübungen lockern das gemeinsame Training auf, ohne es weniger anstrengend zu machen. Integriert Spiele wie das Fangen von Tennisbällen nach Umdrehungen, Sprints auf Kommando oder Rechenaufgaben unter Anstrengung.

Einmal mehr sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt, wenn es um die Variation des Trainings geht. Zum Glück seid ihr zu zweit. Das macht es wie eingangs erwähnt einfacher, den Spass, die Abwechslung und die Leistung hochzuhalten.