Intervalltraining richtig planen

Intervalltraining ist populärer denn je. Dies zu Recht! Studien belegen die Wirksamkeit der kurzen aber intensiven Trainingsmethode. Sinnvoll und richtig eingesetzt, bringen die Intervalleinheiten für Leistungsathleten, Freizeitsportler und (Wieder-) Einsteiger viel Nutzen mit wenig Zeitaufwand.

Die Menge machts

Intervalle sind im Trainingsprozess wie die Würze in der Küche: Es geht zwar ohne, doch mit ist es deutlich besser und wenn übertrieben wird, ist es ungeniessbar. Auf den Sport übertragen heisst das, dass leichtes Schwitzen im gemütlichen Grundlagenbereich zwar positive Effekte hat, aber nicht das bewirkt, was die hohe Belastung bei Intervallen bewirken kann. Wer es allerdings mit den harten Trainingseinheiten übertreibt, der wird aufgrund von Überlastungssymptomen den Genuss an der Bewegung gefährden.

Die Frage, wie umfangreich ein Training sein muss, beschäftigt nicht nur die Praxis, sondern auch die Sportwissenschaft. Studien zu den Effekten von Trainingsmethoden und Vergleiche von Plänen erfahrener Wettkampfathleten im Ausdauerbereich sprechen aktuell für eine Verteilung von 80:20. Das heisst etwa 80 Prozent des Trainings im lockeren und etwa 20 Prozent im harten bis sehr harten Bereich. Das entspricht auch bei vier bis fünf Läufen in der Woche gerade mal einem einzigen richtig intensiven Intervalltraining. Wer weniger trainiert, der sollte allerdings ebenfalls einmal pro Woche eine hoch intensive Einheit einplanen. Diese ist jedoch im Umfang und der Intensität den Voraussetzungen anzupassen.

Auch für Einsteiger geeignet

Gerade wer frisch mit dem Laufen beginnt, muss vor den ersten harten Intervallen ein Fundament schaffen im Grundlagenbereich. Der Körper sollte langsam an hohe oder gar maximale Belastungen gewöhnt werden. Einmal pro Woche leichte Steigerungsläufe, steile Wegabschnitte oder Treppen sind hierzu bestens geeignet. Auch Personen, die es nicht schaffen 30 Minuten am Stück zu joggen, können Intervallblöcke einbauen. Bei ihnen wird die intensive Belastung durch schnelles Gehen oder Joggen ersetzt.

Worauf muss ich bei der Intervallplanung achten?

• Zu einer Trainingseinheit gehört immer auch ein Warm Up und ein Cool Down. Für beides jeweils etwa 10 Minuten einrechnen. Das bedeutet den Körper vor dem Training gut aufwärmen und nach dem Training wieder zur Ruhe kommen lassen mit beispielsweise Dehnübungen.

• Das Belastungsempfinden wird mit einer Skala von 1-10 bewertet. Erholungsphasen sollten gefühlt bei einer 4-5 liegen und Belastungsphasen bei mindestens einer 8. Fortgeschrittene knacken besser die 9 und brauchen bei sehr kurzen Intervallen auch das Maximum von 10 nicht zu fürchten.

• Die Anzahl Wiederholungen gibt an, wie oft der Wechsel zwischen Belastung und Erholung (aktive Pause) zu absolvieren ist. 3 Wiederholungen à 30s/60s meint, dass 3 mal 30 Sekunden intensiv geleistet wird. Zwischen den 30 Sekunden gibt es 60 Sekunden lockere Bewegung.

• Eine Serie besteht aus der Anzahl Wiederholungen, die zu machen sind. 3 Wiederholungen à 30s/60s sind eine Serie. Wenn 3 Serien empfohlen werden, dann gilt es 3 mal 3 Wiederholungen à 30 Sekunden Belastung mit jeweils 60 Sekunden leichter Aktivität zu machen.

• Eine Serienpause meint, dass zwischen den Serien jeweils die angegebene Zeit als aktive Erholungsphase genutzt wird. Das heisst zum Beispiel 5 Minuten lockeres Joggen bis zum Start der nächsten Serie.

• Nach einem Zyklus von 4 Wochen ist eine Regenerationswoche einzuplanen. Das ist eine Woche, die nur aus lockeren Einheiten besteht.

• Nach der Regenerationswoche startet ein neuer 4-Wochen-Zyklus. Die Beispiel Wochen können grundsätzlich so belassen werden. Nach einer Weile braucht der Körper aber neue Reize. Verändere dazu regelmässig einen der Trainings-Parameter: Belastungs- und Erholungsdauer, Belastungs- und Erholungsempfinden, Wiederholungen pro Serie, Anzahl Serien. Lass die Pausen zwischen den Serien in etwa gleich.

• Achte beim Ändern der Parameter darauf, dass Belastung und Erholung in einem sinnvollen Verhältnis stehen. Wenn die Belastung in einem Bereich erhöht wird, ist dafür zu sorgen, dass in einem anderen Bereich etwas mehr Erholung eingeplant wird. In allen Bereichen einen drauf zu setzen, führt schnell zu einer Überlastung.

Beispiel: Intervallplanung Einsteiger

Beispiel: Intervallplanung Fortgeschrittene