Kniebeuge als Königsdisziplin

Keine Übung hat einen so grossen Einfluss auf die verschiedenen Systeme deines Körpers wie die Kniebeuge. Sie beeinflusst deinen Hormonhaushalt wie keine andere Übung. Und sie ist eine der besten Übungen, um Muskelwachstum zu fördern, Maximalkraft zu verbessern, Körperfett abzubauen und die Flexibilität zu verbessern. Wer bei der Kniebeuge stärker wird, kann höher springen und schneller sprinten – wenn du also Sportarten ausübst, bei denen Sprintleistung und Sprungkraft zählen, profitierst du umso mehr.

Weil die meisten meiner Kunden wegen Muskelaufbau und / oder Körperfettabbau zu mir kommen, ist die Kniebeuge fast immer Bestandteil der Trainingseinheiten. Geht die Kniebeuge noch nicht, finden wir mit Funktionstests heraus, was der Grund ist. Eine saubere Kniebeuge wird dann als erstes Ziel definiert.

Mach keine halben Sachen – also auch keine halben Kniebeugen!

Der Körper ist ein komplexes System: Jeder Muskel hat eine spezifische Aufgabe, die er nur ausüben kann, wenn sich der Körper im Gleichgewicht befindet. Ins Gleichgewicht bringst du deinen Körper nur, wenn du Muskeln und Gelenke über den vollen Bewegungsradius arbeiten und trainieren lässt. Da wir uns im Alltag meistens nur einseitig bewegen, ist es umso wichtiger, im Training volle Bewegungsausführungen zu absolvieren. Damit beugst du Dysbalancen vor oder behebst sie.

Korrekte Übungsausführung der Kniebeuge

Der wichtigste Faktor für eine optimale Ausführung der Kniebeuge ist die Ellenbogenposition. Der Ellenbogen beeinflusst massgeblich die Position des Brustkorbes und dieser wiederum beeinflusst die Position der Wirbelsäule. Achte deshalb stets darauf, dass der Ellenbogen immer unter der Langhantel ist (siehe Bild). Damit ist die optimale Position von Brustkorb und Wirbelsäule gewährleistet.
Kniebeuge-klein

Falls du aufgrund deiner Beweglichkeit deinen Ellenbogen nicht oder nur schwer unter der Langhantel positionieren kannst, optimiere deine Mobilität im Schulterbereich mit dem Besenstilstretch. Führe diese Übung regelmässig mit gestreckten Ellenbogen 10 bis 15 mal durch und greife immer schmaler, je mehr sich deine Beweglichkeit verbessert.

Konstante Variation für konstanten Fortschritt

Mit konstanter Variation der Wiederholungsschemas, Satzschemas und Temposchemas kann mit dieser einen Übung über Wochen ein Trainingsfortschritt erzielt werden. Müsste ich mich als Trainer für eine einzelne Übung entscheiden, wäre das definitiv die Kniebeuge (siehe meinen Beitrag Warum mit Krafttraining oft keine Fortschritte erzielt werden). Für Fortgeschrittene empfiehlt es sich, mit Gewichtheberschuhen zu trainieren. Dadurch hast du die bessere Stabilität, mehr Kraft und kannst so mehr Gewicht bewegen. Das wiederum steigert die Intensität des Trainings zusätzlich und beschleunigt den Fortschritt.