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Warum der Erfolg beim Krafttraining ausbleibt
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Warum der Erfolg beim Krafttraining ausbleibt

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Ein guter Trainingsplan zeichnet sich dadurch aus, dass der Trainierende sich konstant steigern kann. Er berücksichtigt muskuläre Dysbalancen und Schwächen berücksichtigt und gleicht sie aus; so kann der Trainierende seine Leistung von Training zu Training steigern und wird stärker. Die Redewendung «Die Kette ist nur so stark wie das schwächste Glied» gilt auch in diesem Fall.

Je schwächer jemand ist, umso mehr Sinn machen Verbundübungen. Damit werden Bewegungen und Bewegungsabläufe trainiert und der Körper als Ganzes gestärkt. Ist ein limitierender Faktor jedoch zu stark, muss dieser zuerst isoliert verbessert werden. Je stärker jemand ist, umso bedeutender werden Isolationsübungen, um weiterhin Trainingsfortschritte erzielen zu können.

Vielleicht interessierst du dich weniger für deine (maximale) Kraftleistung; dennoch ist sie ein wichtiger Indikator für deine allgemeine Gesundheit. Sie hat Einfluss auf die langfristigen, konstanten Trainingsergebnisse und auf deine Körperform. Wer Zeit in das Krafttraining investiert, ohne wirklich Resultate zu erzielen, wird demotiviert und hört eventuell sogar ganz mit dem Training auf. Es geht aber auch anders. Deshalb hier sieben mögliche Gründe, warum du mit deinem Trainingsplan keine Fortschritte erzielst und was du ändern kannst:


1. Zu seltene Anpassung des Trainingsplanes

Damit du konstanten Trainingsfortschritt erzielst, musst du je nach Trainingspensum alle drei bis sechs Wochen einen neuen Trainingsplan erhalten. Da in den meisten Fitnesscentern zu wenig Zeit dafür ist, wird der Plan höchstens alle drei Monate angepasst. Ein gleichbleibender oder nahezu gleichbleibender Reiz fordert deinen Körper nach kurzer Zeit nicht mehr, und es besteht kein Grund für deinen Körper, sich entsprechend anzupassen oder zu verändern. Wie lange arbeitest du schon mit deinem derzeitigen Trainingsplan?


2. Keine Gewichtssteigerung von Training zu Training

Stimmt deine Regeneration, sollte es dir möglich sein, in jedem Training die Gewichte zu steigern oder mehr Wiederholungen zu machen als beim letzten Mal. Das kannst du ab sofort ausprobieren – los geht’s ;)


3. Zu viele Übungen

Für Anfänger und auch Fortgeschrittene empfiehlt es sich, weniger verschiedene Übungen als in den meisten Trainingsplänen üblich zu machen. Oft ist es besser, mehr Sätze einer Übung zu absolvieren. Für den Oberkörper reichen vier bis fünf, für die Beine zwei bis drei Übungen aus. Innerhalb eines Trainingsplanes sind sechs bis acht Übungen genug. Dadurch erhöhst du die Reizdichte innerhalb deines Krafttrainings und erzielst somit bessere Erfolge. Getreu dem Leitsatz: Reduce to the max!


4. Zu viele Wiederholungen einer Übung

Aber: Konstant zu viele Wiederholungen innerhalb eines Satzes sind nicht zielführend. In Fitnesscenter beobachte ich häufig zu viele Wiederholungen mit zu leichten Gewichten. Mit weniger Wiederholungen und mehr Gewicht wird die Intensität erhöht, was bessere Resultate bringt.


5. Zu hohes Trainingsvolumen

Generell kann ein Training neurale (Nerv-Muskel-Zusammenspiel) oder metabole (Stoffwechselprozesse) Anpassungen im Körper bewirken. Mit einem hohen Volumen löst du primär metabole Anpassungen aus. Diese sind allerdings viel limitierter und bringen weniger Fortschritt als neurale Anpassungen. Darum muss das Krafttraining primär neural ausgelegt werden. Das heisst, du musst das Trainingsvolumen reduzieren und die Intensität steigern. Wenn du ein sehr ambitionierter Fitnesstrainierender bist (vier Mal Training pro Woche oder mehr) ist dein limitierender Faktor möglicherweise ein zu hohes Volumen. Überwinde ein Plateau in diesem Fall, indem du jedes dritte Training die Satzzahl der Übungen halbierst und das Gewicht entsprechend erhöhst.

 

6. Nichtberücksichtigung des Trainingstempos

Viele Pläne für Krafttraining berücksichtigen das Trainingstempo nicht. Zehn Wiederholungen mit 1020-Tempo bedeuten 30 Sekunden Spannung auf deiner Muskulatur, während zehn Wiederholungen mit 4020-Tempo 50 Sekunden Spannung erzeugen. Die gleiche Wiederholungszahl hat also nicht notwendigerweise den gleichen Trainingseffekt! Zudem ist der exzentrische (nachgebende) Teil der Bewegung im Vergleich zur konzentrischen (überwindenden) Bewegung entscheidend für Kraft- und Muskelzuwachs. Darum empfehle ich dir, mindestens drei Sekunden pro Wiederholung exzentrisch zu arbeiten.


7. Keine angepasste Pausengestaltung zwischen den Übungen

Es fehlt eine angepasste und auf die Trainingsziele abgestimmte Pausengestaltung. Generell kann zwischen einer vollständigen und unvollständigen Pause zwischen den Übungen unterschieden werden. Wenn du einen Trainingsplan trainierst, der neuronale Anpassungen erzielen soll, und du unvollständige Pausen machst, erzielst du keinen Fortschritt. Bei Trainingsplänen, die mehr auf metabole Anpassungen ausgerichtet sind, verstärken unvollständige Pausen durch die Müdigkeit den metabolen Effekt. Je mehr Muskelmasse du bereits hast, desto länger müssen deine Pausen sein. Frauen vertragen generell ein höheres Trainingsvolumen und kürzere Pausen besser als Männer.

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