Lauftraining – Die ersten Schritte

Die ersten Schritte sind für die einen die Schwierigsten, und für die anderen sind sie Fussabdrücke auf einem neuen Weg! Der Kopf läuft mit, wenn eine Laufkarriere beginnt, und die Einstellung zum Start ist genauso wichtig wie die Ausrüstung und das Trainingsprogramm. Damit das Abenteuer nicht so schnell endet, wie es begonnen hat, haben wir hier einige Tipps zu Hardware (Ausrüstung), Software (Kopf) und zum Prozess (Training) zusammengestellt:

Hardware check

Laufschuhe

Es wird keine Schuhe geben, die ohne dein Zutun laufen. Allerdings hilft gutes Schuhwerk in der richtigen Grösse das Laufgefühl zu verbessern und auch Verletzungen zu vermeiden. Lass dich beraten und hol dir ein passendes Modell, das je nach Bedarf Stütz-, Dämpfungs- oder Schutzfunktionen erfüllt.

Kleider

Die neuste Funktionskleidung macht zwar noch keinen Läufer, aber sie erleichtert bei schönem und bei schlechtem Wetter den Gang vor die Haustüre.

Wearables

Die Digitalisierung macht auch vor dem Laufsport keinen Halt. Die technischen Hilfsmittel sind nicht essentiell, aber sie können grosse Dienste leisten in Sachen Motivation und Trainingssteuerung. Pulsuhren, Smartwatches und Smartphones machen es möglich, während dem Training das Tempo und den Puls im Griff zu haben sowie am Ende der Strecke das Training auszuwerten und zu vergleichen.

Software check

Die richtige Einstellung

Suche dir motivierende Gründe zum Laufen. Fokussiere positive Effekte und sei dir bewusst, dass du Sport für dich und dein Wohlbefinden machst.

Die richtigen Ziele

Setze dir erreichbare Ziele. Es spricht nichts gegen ein grosses und weit entferntes Ziel. Teile dieses aber in Zwischenschritte ein, die immer wieder für Erfolgserlebnisse sorgen.

Soziale Unterstützung

Laufen muss kein Einzelsport sein. Suche dir Gleichgesinnte und lauft gemeinsam, wenn es dir Mühe bereitet, alleine den Kampf gegen den inneren Schweinehund anzutreten.

Faktor Umwelt

Nicht jeder hat eine idyllische Waldlaufstrecke vor dem Haus. Damit der Schritt vor die Haustüre nicht das Killerkriterium wird, suche in deiner Umgebung einen Stadtpark, einen Fluss, eine Seepromenade oder eine Umgebung, die du gerne auskundschaftest.

Prozessoptimierung

Immer locker bleiben!

Du kannst dein Lauftraining über Parameter wie Streckenlänge (Umfang) und Lauftempo (Intensität) steuern. Generell gilt für Einsteiger, dass beide Aspekte so gewählt werden, dass sie einem lockeren Einstieg entsprechen. Das heisst die Strecke so planen, dass am Ende noch ein paar Meter mehr möglich sind und das Tempo so anschlagen, dass neben der Anstrengung noch Luft zum Sprechen bleibt.

Regelmässigkeit

Einmal ist keinmal stimmt so nicht, wenn die Rede von der wöchentlichen Ausdauereinheit ist. Allerdings ist häufigeres Training ganz bestimmt besser, als nur einmal pro Woche zu schwitzen. Gerade Einsteiger gehen lieber dreimal 20 Minuten pro Woche anstelle von einmal 60 Minuten. Diese Empfehlung soll aber alle, die es nicht anders einrichten können, nicht vom Training abhalten!

Die richtige Dosis

Die gute Nachricht für Einsteiger: Mit wenig Einsatz erreichst du sehr viel. Du brauchst keinen Marathon zu rennen und auch kein Wettkampftempo zu laufen, um mit dem Ausdauersport zu starten. Im Gegenteil! Allerdings ist Unterforderung wie auch Überforderung nicht hilfreich, egal ob das Ziel Gesundheitsförderung oder Leistungssteigerung ist. Um die richtige Dosis zu finden, gibt es einige Faustregeln:

• Viel Umfang (Km) heisst wenig Intensität (Tempo) und umgekehrt
• Trainiere kurz und knackig oder lang und langsam
• Gönne dir Pausen! Gerade ambitionierte Freizeitsportler übertreiben es am Anfang gerne!
• Manchmal ist weniger mehr, allerdings kann es dann auch zu wenig des Guten sein. Gehe also regelmässig und nicht nur immer locker und langsam auf die Strecke!

Für Abwechslung sorgen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Mag sein. Aber zu viel Routine sorgt bei den meisten Menschen für Langeweile. Dem Körper geht es nicht besser. Wer immer nur die gleiche Runde dreht, macht kaum Fortschritte. Egal ob Einsteiger oder angefressener Läufer: Mach es dir zur Gewohnheit, die Gewohnheiten zu ändern. Suche dir neue Laufwege, baue Treppen ein, nutze Steigungen für einen Bergsprint und spiele mit dem Tempo.

Technik Training

Laufen ist nicht nur, den einen Fuss vor den anderen setzen! Ein guter Laufstil sorgt dafür, dass sich Joggen nicht wie Schleppen von A nach B anfühlt. Investiere immer wieder etwas Zeit in deinen Laufstil. Ideen liefern die Übungen des sogenannten Lauf-ABC’s.

Krafttraining

Laufen fordert nicht nur dem Herz-Kreislauf-System einiges ab. Die Belastungen auf Gelenke, Knochen, Sehnen und Bänder sind ebenfalls erheblich, je länger die Strecke oder je schneller das Tempo. Ein gutes Mass an Muskelmasse und ein ökonomischer Laufstil helfen, die Belastungen auf die genannten Strukturen zu reduzieren. Das wiederum schützt vor Verletzungen und Überlastungen.

Muskelpflege

Belastung und Erholung bilden eine Einheit. Wer trainiert, der muss auch für ausreichend Erholung sorgen. Dehnen, Massieren, Foamrolling und genügend trinken sind nur einige der möglichen Regenerationsmittel nach einem Training.

Aufwärmen

Ein Blitzstart macht nur auf den ersten Metern schneller. Beginne gemütlich und lass dem Körper Zeit, um auf den Leistungsbetrieb umzuschalten. In den ersten 10 bis 15 Minuten bringt er das Blut in die richtigen Bahnen, erhöht den Pulsschlag, fährt die Atmung hoch und steigert die Sauerstoffaufnahme. Hinzu kommt, dass die Muskulatur und die Gelenke geschmeidiger werden.