Lauftraining – worauf man achten sollte

Beim Laufen ist es wichtig, dass man einige Dinge beachtet, damit das Laufen wirklich gesundheitsfördernd ist und nicht zu Verletzungen oder Überlastungen führt.

1. Normalgewicht

Beim Joggen wirken Kräfte auf das Knie und das Sprunggelenk, die beim 3- bis 5-fachen des Körpergewichts liegen können. Diese Zahl zeigt, dass Laufsport vor allem für Menschen mit einem normalen Gewicht geeignet ist. Personen mit BMI über 28 sollten mit Nordic Walking, Radfahren, Aquajogging oder Schwimmen anfangen, bevor sie mit Joggen beginnen.

2. Schuhwahl

Beim Joggen sind die Schuhe das wichtigste Sportgerät. Sie helfen dabei, Fussfehlstellungen auszugleichen und zu verhindern, das Gelenke einseitig belastet werden. Ausserdem bieten sie eine Dämpferfunktion, die vor allem wichtig ist, wenn man viel auf harten Untergründen joggt. Weiter sollte der Laufschuh gross genug sein. In der Regel ist ein Laufschuh etwa eine Nummer grösser als der Alltagsschuh. Der beste Zeitpunkt, Laufschuhe zu probieren, ist abends. Dann sind die Füsse etwas «dicker» als am Morgen. Ein guter Schuh muss nicht besonders teuer sein, es ist aber wichtig, dass er gut auf den Läufer abgestimmt ist. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, den Joggingschuh in einem Fachgeschäft für Laufsport zu kaufen.

3. Krafttraining

Sehr wichtig ist auch, dass neben dem Lauftraining ein Krafttraining durchgeführt wird. Die Übungen sind darauf ausgerichtet, dass sie leicht in die Joggingrunde integriert werden können. Ziel ist es, mit diesen Übungen die Muskulatur zu stärken und damit die Belastung auf die Gelenke zu reduzieren.

Durch das Tragen von Schuhen «verkümmern» eine Vielzahl unserer Fussmuskeln. Deshalb müssen wir auch unsere Füsse kräftigen, um gesund laufen zu können. Mehr dazu in unserem Artikel über gesunde Füsse.

4. Laufdistanz

Damit sich der Körper an die neue Belastung gewöhnen kann, empfiehlt es sich, die Laufdistanz langsam zu steigern. Als Grundregel gilt: Trainingshäufigkeit vor Trainingsumfang vor Trainingsintensität. Die Steigerung des Laufumfanges pro Woche sollte höchstens 10% betragen.

5. Frequenz

Viel hilft viel? – Nicht unbedingt! Es ist wertvoller, wenn du mehrmals in der Woche regelmässig kurze Zeit laufen gehst, anstatt nur einmal in der Woche oder nur unregelmässig zu trainieren! Aber auch Ruhetage zwischen den Trainings sind wichtig. In dieser Zeit passt sich der Körper nämlich an das absolvierte Training an und wird wieder fit für den nächsten Lauf.