Jeder zweite Schweizer hat im Winter einen zu tiefen Vitamin D Spiegel. Selbst im Sommer sind noch 20 Prozent der Bevölkerung betroffen. Vitamin D ist für die gesunde Knochen- und Zahnbildung beim Menschen unerlässlich. Was können wir tun?

Müdigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit, häufige Wadenkrämpfe, Muskelschwäche (z.B. beim Treppensteigen) sowie diffuse Knochen- und Muskelschmerzen sind mögliche Anzeichen eines Vitamin D Mangels.

Zu wenig Vitamin D durch Sonnenlicht

Nur etwa 10-20 % vom Vitamin D stammt aus der Nahrung. Der Hauptanteil wird in der Haut gebildet, wenn sie der Sonne ausgesetzt ist. Wenn Hände und Gesicht im Hochsommer 20 Minuten von der vollen Sonne bestrahlt werden, kann die Haut genügend Vitamin D für einen Tag bilden. Im Herbst braucht es dafür 40 Minuten. Und von Oktober bis März ist die Sonneneinstrahlung dann schon zu gering, um Vitamin D bilden zu können.

Ein kurzer Aufenthalt am Sonnenlicht, möglichst während der Mittagszeit, ist für die Vitamin-D-Bildung notwendig. Sonnenmilch bewirkt aber, dass die Vitamin D-Bildung reduziert wird. Allerdings sollten sich besonders Menschen mit heller Haut maximal 10 Minuten ohne Schutz der Sonne aussetzen. 

Welche Nahrungsmittel enthalten viel Vitamin D?

Da es im Winter schwer ist, die Vitamin D Versorgung über die Sonne zu sichern, sollte ein Mangel möglichst über Lebensmittel abgedeckt werden. Besonders fettreicher Fisch, Eier, Kalb- und Lammfleisch sowie Wildpilze enthalten viel Vitamin D.  Der Tagesbedarf (600 IE oder 15 μg) eines Menschen vom 2. bis 60. Lebensalter wird gedeckt durch:

• 70 g Felchen
• 100 bis 200 g Wildlachs, Seezunge, Hering, Rollmops
• 300 bis 400 g Zuchtlachs, Makrele oder Thon (in Wasser, abgetropft)
• 300 g Kalbfleisch, 500 g Lammfleisch, 1 kg Pouletfleisch, 1.5 kg Rinds- oder Schweinefleisch
• 1.8 Liter Vitamin D-angereicherte halbfett Milch, 2.5 Liter Vollmilch
• 40 g Austernpilze
• 500 g Morcheln, Shiitake oder Steinpilze
• 700 g Pfifferlinge/Eierschwämme
• 800 g Champignons
• 8 bis 10 Eier
• 400 g Avocado (sonnengereift)
• 200 bis 300 g Margarine (Vitamin D-angereichert)
• 1.5 kg Hartkäse

Angaben aus: http://www.naehrwertdaten.ch/request?xml=MessageData&xml=MetaData&xsl=Start&lan=de&pageKey=Start. Je nach Herkunft und Literaturquelle variieren die Werte.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass eine Bedarfsdeckung durch eine abwechslungsreiche Ernährung alleine kaum möglich ist. Tatsächlich ist es unrealistisch und nicht empfehlenswert, täglich Wildlachs, Pilze oder Eier zu essen. Vitamin D angereicherte Nahrungsmittel (z.B. einige Multivitamin-Säfte, Frühstücks-Cerealien, Milchprodukte, Kakaopulver) können eine gute Hilfe sein. Übrigens: Wer täglich Vitamin D haltige Multivitaminpräparate zu sich nimmt, braucht nicht zusätzlich auf angereichte Lebensmittel zu achten.

Risikogruppen: Wer sollte zusätzlich Vitamin D einnehmen?

Bei manchen Gruppen ist eine Unterversorgung besonders häufig, da die Vitamin D Bildung der Haut reduziert ist. Folgende Personen sollten mit ihrem Hausarzt eine mögliche Einnahme von Vitamin D absprechen:

• Säuglinge, Kinder und Jugendliche
• ältere Menschen
• Schwangere und Stillende
• stark Übergewichtige
• Dunkle Hauttypen
• Sportler und Sportlerinnen
• Menschen mit Erkrankungen an Leber, Niere oder Magendarm oder bei Einnahme von Medikamenten wie Kortison oder Anti-Epileptika