Schlafmittel werden zu häufig eingenommen

Etwa jeder vierte Mensch in der Schweiz leidet an Schwierigkeiten beim Einschlafen. In vielen Fällen wird versucht, eine solche Einschlafstörung mit Schlaf- oder Beruhigungsmitteln zu behandeln. Rund 7,4 Prozent der Schweizer Bevölkerung haben in den letzten 30 Tagen ein Schlaf- oder Beruhigungsmittel eingenommen. Das ist ein Problem, denn diese Medikamente haben in vielen Fällen ein nicht zu vernachlässigendes Suchtpotenzial. Hierzulande leiden 200 000–400 000 Menschen an einem Übergebrauch von Schlafmitteln.

Welche Gründe gibt es dafür?

Häufige Ursachen für erschwertes Ein- und Durchschlafen sind Stress, Aufregung oder Überarbeitung. Meist kommen die Gedanken am Abend nur schwer zur Ruhe. Die Betroffenen greifen aus Verzweiflung zu einer Schlaftablette. Viele werden auch morgens einfach länger liegen bleiben oder sich mittags ein Schläfchen gönnen. Beide Massnahmen sind – wenn überhaupt – nur kurzfristig wirksam. Sie können den Schlaf sogar noch verschlechtern. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn Schlafstörungen über mehrere Monate hinweg bestehen. Das liegt vor allem an den Mechanismen, durch welche gesunder Schlaf reguliert wird.

Die gesunde Schlafregulation

Der Schlaf wird durch zwei ineinandergreifende Prozesse reguliert. Zum einen reguliert der zirkadiane Rhythmus – die innere Uhr – unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Diese ist allerdings nur selten für Schlafstörungen verantwortlich.

Viel anfälliger für Schlafstörungen ist der zweite Teil unserer Schlafregulation: der Schlafdruck. Der Schlafdruck ist abhängig von der körperlichen und geistigen Aktivität und steigt während dieser an. Er wird erst im Schlaf nach und nach abgebaut. Du kannst dir das wie einen Wassereimer vorstellen. In diesen fällt während Aktivität und Wachheit – am Tage oder auch in der Nacht – jede Minute ein Tropfen Wasser. Wenn der Eimer beim Zubettgehen voll ist, fällt das Einschlafen besonders leicht. Im Schlaf verliert der Wassereimer jede Minute einen Tropfen Wasser, bis der Eimer leer ist. Dann wachst du auf und hast ausgeschlafen. Wenn der Eimer am Abend nicht ganz voll ist, fällt uns das Einschlafen schwerer. Wenn nun im Anschluss an eine schlechte Nacht am Tage «nachgeschlafen» oder lange im Bett gelegen wird, ist der Wassereimer am Abend noch weniger voll. Das Einschlafen wird von Abend zu Abend schwieriger. Einschlafprobleme sind die Folge. So kann sich ein Teufelskreis einstellen, welcher zu immer längerem Wachliegen führt. In diesem Bild füllen nun viele Menschen durch die Einnahme von Schlaftabletten am Abend den Wassereimer beziehungsweise den Schlafdruck künstlich auf. Das erleichtert zwar das Einschlafen, aber nach Abklingen der Wirkung kann es zu Durchschlafstörungen führen.

Wie kann sich das Einschlafen ohne Medikamente verbessern?

In solchen Situationen ist es besser, die Liegezeiten vorübergehend auf ca. 6–6,5 Stunden zu verkürzen. Wenn du um 23 Uhr zu Bett gehst, solltest du am Morgen spätestens um 5.30 Uhr aufstehen. Tagsüber solltest du das Liegen vermeiden. Durch die verkürzte Liegezeit wird dein Schlafdruck von Abend zu Abend grösser. Das Einschlafen wird dir immer leichter fallen. Wenn das Einschlafen am Abend weniger als 30 Minuten dauert und das Durchschlafen weitestgehend problemlos ist, kannst du die Liegezeiten langsam wieder verlängern. Hierfür gehst du abends 15 Minuten früher zu Bett oder bleibst am Morgen 15 Minuten länger liegen. Erst wenn diese 15 Minuten mit Schlaf gefüllt sind, solltest du die Liegezeit um weitere 15 Minuten verlängern. Die meisten Menschen kommen mit einer Liegezeit von 7–8 Stunden aus, um am Morgen erholt zu sein. Eine Verlängerung der Liegezeiten über diese Dauer hinaus führt zu keiner Verlängerung der Schlafdauer mehr.

Falls du mehr Zeit zum Schlafen brauchst, solltest du einen Arzt aufsuchen, um auszuschliessen, dass es sich hierbei um eine Schlaferkrankung handelt.