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Schlaftipps
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Sieben Tipps für guten Schlaf

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Schlaftipps

Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen. Wachst auch du mehrmals in der Nacht auf oder kannst am Abend nicht Einschlafen? Tatsächlich können wir den Schlaf nicht direkt beeinflussen. Wir können aber die idealen Rahmenbedingungen für guten und erholsamen Schlaf schaffen. Hierfür haben wir für dich sieben einfache Verhaltensregeln zusammengestellt, die helfen können das Ein- und Durchschlafen zu erleichtern.


Erstens: Regelmässigkeit

Regelmässige, immer gleiche Uhrzeit des Zubettgehens und des Aufstehens fördern den Schlaf. Unser Körper kann sich dann bereits im Voraus für das Einschlafen vorbereiten. Herzfrequenz und Kreislauffunktion können herunterfahren, und auch das Nervensystem und die Gedanken können zur Ruhe kommen, bevor wir das Bett aufsuchen. Auch regelmässige Zeiten für die Mahlzeiten oder Aktivitäten haben einen positiven Effekt.

Zweitens: nicht zu lange im Bett liegen

Du solltest versuchen, immer nur so lange im Bett zu liegen, wie du auch tatsächlich schläfst. Die meisten Menschen benötigen nicht mehr als 7–8 Stunden Schlaf. Wird die Liegedauer darüber hinaus ausgedehnt, gewinnen wir keinen Schlaf, sondern vor allem Zeit zum Wachliegen hinzu. Diese kann sich dann entweder als Einschlafen  am Abend, verfrühtes Erwachen am Morgen oder in vermehrten nächtlichen Wachphasen äussern.

Drittens: trennen von Schlafen und Wach sein

Aktivität und Schlafen solltest du räumlich voneinander trennen. Die Nutzung von Mobiltelefon, Tablet oder Laptopcomputer im Bett ist ungünstig. Auch Fernsehen im Bett kann den Schlaf negativ beeinflussen. Unterbewusst verknüpfen wir nämlich alle Orte, an denen wir diese Geräte nutzen, mit erhöhter geistiger Aktivität, vielleicht sogar Stress. Darüber hinaus unterdrückt helles, insbesondere blaues Licht die Ausschüttung des schlaffördernden Botenstoffs Melatonin im Gehirn. Es ist besser, solche Tätigkeiten ausserhalb des Schlafzimmers durchzuführen. So bleibt deine Schlafumgebung ein Ort der Ruhe und Entspannung.

Viertens: schlaffördernde Umgebung schaffen

Auch andere äussere Faktoren helfen, den Schlaf zu fördern. So solltest du dein  Schlafzimmer ganz bewusst so einrichten, dass es ein Ort von Ruhe und Entspannung ist. Dazu gehört neben einer bequemen Matratze und angenehmem Bettzeug auch das Vermeiden von unnötigen elektrischen Geräten im Schlafzimmer. Computer, Fernseh- oder andere Bildschirmgeräte gehören eben so wenig ins Schlafzimmer wie Kühlschränke oder Gefriergeräte. Darüber hinaus solltest du es wenn möglich vermeiden, deinen heimischen Arbeitsplatz im Schlafzimmer einzurichten.Auch die Raumtemperatur sollte weder zu warm noch zu kalt sein, so ist der Temperaturbereich zwischen 16 und 20 Grad Celsius ideal für einen erholsamen Schlaf. Der Körper muss seine Kerntemperatur nämlich um ca. 2 Grad absenken können, um in einen tiefen und erholsamen Nachtschlaf zu gelangen. Dies gelingt umso besser, je grösser die Differenz zwischen Raumtemperatur und Körpertemperatur ist.

Fünftens: richtig essen und trinken

Speisen und Getränke können einen negativen Effekt auf den Schlaf haben. So kann der Genuss von Kaffee oder Tee kurz vor dem Zubettgehen das Einschlafen erschweren. Auch grosse Mengen oder schwer verdauliche Nahrungsmittel wirken zwar ermüdend, jedoch führt die starke Magen-Darm-Tätigkeit zu einem schlechten Schlaf. Grundsätzlich sollest du einen zeitlichen Abstand von mindestens drei bis vier Stunden zwischen Nachtessen und geplantem Zubettgehen einhalten.

Sechstens: kein Sport am Abend

Sportliche Aktivität verlangt dem Körper nicht selten Höchstleistungen ab. Dies führt dazu, dass der Körper auch für eine gewisse Zeit nach dem Sport noch auf Leistung und nicht auf Ruhe eingestellt ist. Sporteinheiten solltest du daher nicht zu spät im Tagesverlauf praktizieren, und nach dem Sport ca. 3–4 Stunden zur Ruhe kommen, bevor du schlafen gehst. Gleiches gilt auch für geistige Anstrengung wie die Nutzung von Videospielen oder anspruchsvolle Literatur.

Siebtens: Wecker nutzen

Um den morgendlichen Zeitpunkt zum Aufstehen nicht zu verpassen, solltest du einen «klassischen Wecker» nutzen. Auch wenn heutige Mobiltelefone eine Weckfunktion haben, so verleitet das Handy auf dem Nachtschrank doch sehr dazu, nach dem Zubettgehen noch mal kurz die aktuellen E-Mails oder die neuesten Statusmeldungen in den sozialen Netzwerken zu checken, was das Einschlafen erschwert.

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