Zeitumstellung - Alle Jahre wieder

Alle Jahre wieder ist es so weit, die übliche Umstellung der Sommer- auf die Winterzeit am 25. Oktober steht bevor. Wie auch in den letzten Jahren werden die Medien über die Sinnhaftigkeit dieser Massnahme streiten. Doch was ist dran an den negativen Effekten der Zeitumstellung auf unseren Schlaf und die Leistungsfähigkeit am Tage?

Wie wird unsere innere Uhr reguliert?

Grundsätzlich wird unser Schlaf durch zwei Prozesse reguliert. Dies sind der sogenannte Schlafdruck und der zirkadiane Rhythmus – unsere innere Uhr. Während der Schlafdruck mit jedem Augenblick körperlicher und geistiger Aktivität ansteigt und erst während des Schlafens langsam abgebaut wird, entsteht der zirkadiane Rhythmus durch Auf- und Abbauprozesse von Eiweissketten in jeder einzelnen Zelle des Körpers. Diese Prozesse dauern annähernd 24 Stunden. Die einzelnen Uhren der verschiedenen Zellen müssen allerdings über die «zentrale Uhr» in der Hirnanhangsdrüse an den äusseren Tag-Nacht-Rhythmus angeglichen werden. Diese erhält über äussere Reize, wie z.B. das Tageslicht, aber auch regelmässige Essenszeiten und soziale Verpflichtungen, Informationen über den Tag-Nacht-Rhythmus.

Durch den zirkadianen Rhythmus werden neben Schlaf und Wachheit auch Körperfunktionen wie Körpertemperatur, Herz-Kreislauf-Funktion und der Hormonhaushalt an den Tag-Nacht-Rhythmus angepasst.

Und was passiert bei der Zeitumstellung?

Wenn im Rahmen der Zeitumstellung nun die äusseren Zeitgeber verschoben werden, kommt unsere innere Uhr aus dem Takt. Wir merken das vor allem dadurch, dass wir am Morgen möglicherweise bereits vor dem Wecker aufwachen und am Abend bereits zu einer früheren Uhrzeit müde sind. Aufgrund unserer sozialen Verpflichtungen können wir dann aber noch nicht ins Bett gehen. Der hieraus resultierende leichte Schlafmangel führt zu einer verminderten körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit am Tage.

Und das kann man dagegen unternehmen.

Grundsätzlich solltest du versuchen, zur üblichen Uhrzeit – dann nach Winterzeit – zu Bett zu gehen. Auch wenn die Nacht vielleicht früher als gewünscht vorbei ist und du vor dem Wecker erwachst. Durch die möglicherweise leicht reduzierte Liegezeit steigerst du den Schlafdruck an den darauffolgenden Abenden. Dies verbessert nicht nur das Einschlafen, sondern auch das Durch- bzw. Ausschlafen. Am Morgen kann darüber hinaus helles Licht helfen, den zirkadianen Rhythmus an die neue Zeit anzupassen. Dadurch sollte relativ schnell das verfrühte morgendliche Aufwachen verschwinden und du kannst wieder bis zum Wecker durchschlafen.

Auch bei der unausweichlichen Umstellung zurück auf die Sommerzeit im Frühjahr kannst du ganz ähnlich verfahren. Dann müssen wir ja am Morgen wieder eine Stunde früher aus dem Bett. Am Abend fällt das Einschlafen dann manchmal schwer. Hier empfiehlt sich ebenfalls eine Reduktion der Liegezeit auf 6 Stunden mit Zubettgehen nach Winterzeit und Aufstehen nach Sommerzeit. So erhöht sich am Abend der Schlafdruck. Dann kannst du über einige Tage Stück für Stück die Zeit des Zubettgehens auf die Sommerzeit umstellen.

Was, wenn die negativen Effekte der Zeitumstellung länger anhalten?

Sollte trotz dieser Massnahme die Umstellung auf die neue Zeit schwerfallen oder andere Schlafstörungen auftreten, welche mindestens 3 Monate bestehen bleiben, empfiehlt es sich, den Hausarzt oder einen Schlafmediziner zu konsultieren, um sicherzustellen, dass nicht eine behandlungsbedürftige Schlafstörung dahintersteckt. Für die meisten von uns sollte jedoch auch in diesem Jahr die Umstellung auf die Winterzeit nur ein vorübergehendes Problem von einigen Tagen darstellen. Somit also kein Grund zur Sorge.