Gesund essen – auch im Alter

2 Min.

Vom Essen und Älterwerden

Mit zunehmendem Alter verändern sich die Ernährungsbedürfnisse des Körpers teilweise. Für Senioren gelten grundsätzlich die Empfehlungen gemäss der Lebensmittelpyramide für Erwachsene. Gewisse Aspekte zu kennen und zu beachten lohnt sich jedoch.

So bewirkt zum Beispiel die altersbedingte Abnahme der Muskelmasse, dass der tägliche Kalorienbedarf sinkt. Der tägliche Bedarf an Proteinen und Vitaminen bleibt jedoch gleich oder steigt sogar leicht an. Folgende Informationen helfen, die Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung für Seniorinnen und Senioren zu verstehen und in den Alltag zu übertragen.

Eiweiss

Zum Erhalt der Muskel- und Knochenmasse sowie verschiedener Körperfunktionen (z. B. Immunabwehr) ist vor allem auf eine ausreichende Zufuhr an Eiweiss zu achten. Am einfachsten lässt sich der Bedarf durch den täglichen Verzehr von eiweissreichen Lebensmitteln wie z. B. Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Tofu, Fleisch, Fisch oder Eiern decken.

Calcium und Vitamin D

Diese Nährstoffe sind vor allem wichtig für starke Knochen. Sehr gute Calciumlieferanten sind Milch und Milchprodukte, aber auch calciumreiche Mineralwasser (mit über 300 mg pro Liter), dunkelgrünes Gemüse und Nüsse. Vitamin D ist kaum in Lebensmitteln enthalten. Deshalb wird über 60-Jährigen empfohlen, Vitamin D zusätzlich einzunehmen.

Flüssigkeit

Mit zunehmendem Alter nimmt das Durstempfinden ab und es bedarf somit besonderer Aufmerksamkeit, die tägliche Trinkmenge von 1–2 Litern zu erreichen. Flüssigkeit fördert u.a. die geistige Leistungsfähigkeit.

Energie

Der Energiebedarf ist abhängig von der körperlichen Aktivität. Bei wenig Bewegung braucht der Körper dementsprechend weniger Energie, jedoch benötigt er immer noch mindestens die gleiche Menge an Eiweiss, Vitaminen und Mineralstoffen wie in jüngeren Jahren. Wer sich auch im Alter viel bewegt, hat einen höheren Energiebedarf und lebt gesünder: Es kann so viel gegessen werden, dass der Körper mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt wird und das Gewicht dabei stabil bleibt.

Bewegung

Tägliche Bewegung wie Spazieren, Treppensteigen oder Gymnastik hält in Form, beugt Übergewicht vor und fördert den Erhalt der Knochen sowie der Muskelmasse.

«Alter ist irrelevant, es sei denn, du bist eine Flasche Wein.»

Joan Collins, britische Schauspielerin (*1933)

2 Min.

Charlotte Weidmann

ist Fachverantwortliche Ernährung und Betriebliches Gesundheitsmanagement bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE. Als Ernährungsberaterin SVDE ist sie die Spezialistin für Ernährungsfragen. Sie enttarnt Halbwahrheiten und Ernährungsmythen und zeigt auf, wie genussvoll eine ausgewogenen Ernährung gestaltet werden kann. Sie spricht lieber von «sich verpflegen» als von «sich ernähren».