Fit im Alltag – 60plus

Im Gegensatz zur asiatischen Kultur wird das Altern in westlichen Ländern häufig negativ konnotiert. Interessant ist, dass der menschliche Körper ungefähr ab dem 25. Lebensjahr weniger Aufbau und mehr Abbau betreibt und die Alterung also schon mit 25 Jahren beginnt.

Dennoch kann ein Körper jeglichen Alters trainiert werden und Fortschritte in den Bereichen Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht, Koordination und Beweglichkeit machen. Diese Eigenschaften das ganze Leben zu trainieren ist wichtig, um Erkrankungen (z.B. des Herz-Kreislauf-Systems) oder Unfällen (z.B. Stürzen) vorzubeugen.

Die folgenden Übungen bieten Ihnen die Möglichkeit, diese Fertigkeiten zu trainieren. Jede Übung ist in drei Schwierigkeitsstufen eingeteilt, damit sie ihrem aktuellen Level entsprechend trainieren können.

1. Gleichgewicht: Einbeinstand

1. Halten Sie sich leicht fest und versuchen Sie 3x60 Sekunden auf einem Bein zu stehen.
2. Versuchen Sie 3x60 Sekunden auf einem Bein zu stehen ohne sich fest zu halten.
3. Stellen Sie sich auf ein Bein und werfen Sie einen kleinen Ball (z.B. Tennisball) 3x30 Mal in die Luft und fangen ihn wieder auf.
4. Alternative: Drehen Sie den Kopf zu beiden Seiten.

2. Kraft: Kniebeuge

• Stützen Sie sich mit den Händen auf den Knien ab und gehen Sie leicht in die Hocke.
• Stützen Sie Ihre Hände in die Seiten und gehen Sie tief in die Hocke (max. 90 Grad zwischen Ober- und Unterschenkel).
• Strecken Sie beide Arme gerade über den Kopf (in Verlängerung des Oberkörpers) und gehen Sie tief in die Hocke.

Wichtig (bei a, b und c):

• Knie nicht vor Zehen, Gesäss weit nach hinten
• Oberkörper vorneigen
• Keine X-Beine machen
• Fersen bleiben am Boden
• Stellen Sie einen Stuhl hinter sich, auf den Sie sich setzen können, falls Sie keine Kraft mehr haben.

3. Beweglichkeit: Ganzkörperübung

1. Strecken Sie beide Arme über dem Kopf aus und strecken Sie Ihren ganzen Körper zur Decke. Halten Sie diese Position einige Sekunden und lehnen Sie dann den gesamten Oberkörper langsam erst nach rechts und dann nach links.
2. Kommen Sie dann in die Mitte zurück und winkeln Sie Ihre Arme 90 Grad an (Kaktushaltung).Drehen Sie den Oberkörper nun soweit Sie können langsam nach rechts und links.
3. Kommen Sie wieder in die Mitte zurück und beginnen Sie die Wirbelsäule vom Kopf bis zur Lendenwirbelsäule langsam einzurollen. Versuchen Sie mit den Händen den Boden zu erreichen.

4. Kraft und Gleichgewicht: Zehenstand

1. Drücken Sie sich auf die Zehen hoch und halten Sie sich dabei an der Wand fest.
2. Drücken Sie sich auf die Zehen hoch.
3. Drücken Sie sich auf die Zehen hoch und verschieben Sie, wenn Sie oben sind, Ihr gesamtes Körpergewicht erst auf den einen, dann auf den anderen Fuss.

Wichtig (bei a, b und c):

– Achten Sie darauf, dass die Füsse nicht nach aussen kippen
   (sondern gerade nach oben bewegen)
– Wiederholen Sie die Übung 10x
– Die Fersen bleiben während den Wiederholungen immer in der Luft.

5. Koordination: Uhr

Stellen Sie sich vor, dass Sie in der Mitte einer Uhr stehen und um Sie herum die Uhrzeiten aufgemalt sind. Ihr Bein ist der Uhrzeiger.

1. Tippen Sie mit dem Fuss so viele Uhrzeiten wie möglich an (wenn möglich eine komplette Runde. Kommen Sie nach jeder Uhrzeit wieder in die Mitte zurück und machen Sie (wenn nötig) eine kurze Pause.
2. Tippen Sie jede Uhrzeit nur kurz an und gehen Sie direkt zur nächsten. Fangen Sie bei 12 Uhr an und machen eine komplette Runde bis Sie wieder bei 12 Uhr angelangt sind. Dann wechseln Sie das Standbein.
3. Lassen Sie sich von einer anderen Person Uhrzeiten zurufen und versuchen Sie so schnell wie möglich auf die Uhrzeit zu tippen. Machen Sie dabei große Schritte.

6. Ausdauer

– Jeden Tag 30 Minuten Alltagsbewegung (zum Einkaufen laufen, putzen usw.).
– 3–5x/Woche die Pulsfrequenz steigen lassen für mindestens 20 Minuten.
– Schnell Spazieren gehen, Velo fahren, Schwimmen.

Zusammenfassung: Die Bewegungspyramide

Zusammengefasst lässt sich eine Art «Pyramide» aufzeichnen: An der Basis steht die Alltagsbewegung: Täglich mindestens 30 Minuten. Darauf die Ausdauer mit drei bis fünf Mal pro Woche 20 Minuten, in denen der Puls deutlich steigen soll. Das Herz dankt! 2 bis 3 Mal pro Woche Kraft und Gleichgewicht üben, und am Schluss und an der dünnen Spitze der Pyramide ist das – Sitzen. Möglichst wenig!