Ganzheitliches Training

Das Wort «Fitness» wird abgeleitet vom englischen «to be fit». Deutsch heisst das in etwa so viel wie «gut angepasst sein». Bezüglich Gesundheit und Leistungsfähigkeit bedeutet dies, dass psychische und physische Komponenten so entwickelt sind, dass wir den Anforderungen des Alltages oder eines Sports gewachsen sind.

Die eigene «Fitness» verbessern heisst also nicht nur Gewichte heben oder Kilometer rennen, sondern einen ausgewogenen Trainingsmix für Kopf und Körper finden. Soll es vor allem um die körperlichen Aspekte gehen, steht die ganzheitliche Erhaltung und Verbesserung der Grundfunktionen Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination im Vordergrund.

Kraft

Muskeln stützen, schützen und bewegen. Sie stützen das Skelett, sorgen für eine gute Haltung und schützen Knochen, Sehnen und Gelenke sowie innere Organe bei Stürzen und Schlägen. Sie sorgen für Bewegung und machen es beispielsweise möglich Gegenstände zu heben, indem sie durch Anspannung die Knochen bewegen.

Ab dem 30. Lebensjahr setzt der altersbedingte Abbau der Muskulatur ein. «Fünf Prozent weniger pro zehn Jahre», so die Faustregel. Die gute Nachricht: Studien weisen nach, dass sich die Muskulatur auch im hohen Alter trainieren lässt. Um die vorhandenen Muskeln zu erhalten, reicht gemäss Trainingslehre eine Krafteinheit pro Woche. Wer besser werden will, sollte mindestens zweimal pro Woche trainieren. Wichtig ist, dass die Belastung intensiv genug ist und mit der Zeit steigt.

Herz-Kreislauf

Es gibt unzählige Möglichkeiten, sein Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Neben den Klassikern wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen bringen auch Spielsportarten Herz und Lunge auf Touren. Zwischen den Sportarten zu wechseln ist kein Problem und hat erst noch den Vorteil, dass die Belastung für den Körper weniger einseitig ist. Die positiven physischen und psychischen Effekte von regelmässigem Ausdauertraining sind vielseitig:

• Kräftigt das Herz
• Stärkt die Gefässe
• Verbessert die Versorgung wichtiger Organe
• Erhöht den Sauerstoff im Blut
• Senkt den Blutdruck
• Verbessert den Blutzuckerspiegel
• Stärkt das Immunsystem
• Regt den Stoffwechsel an
• Erhöht die Glückshormone
• Gesunde und leistungsfähige Lunge
• Stresstoleranz steigt

Wer frühzeitig mit Ausdauertraining beginnt und dieses lebenslang beibehält, der kann es schaffen, die Leistungsfähigkeit eines 30-jährigen Menschen zu halten. Auch wer erst später beginnt, kann sich stetig verbessern und das Leistungsniveau eines rund 20 Jahre jüngeren, untrainierten Menschen erreichen.

Beweglichkeit

Die Zehen berühren oder Gegenstände vom Boden aufheben war als Kind noch völlig normal. Mit 20 oder 30 Jahren sieht das bei vielen schon deutlich anders aus. Oft werden regelmässig Kraft und Ausdauer trainiert und die Beweglichkeit geht vergessen. Doch zu einer nachhaltigen Fitness gehört auch eine gute Beweglichkeit.

Mit regelmässigem Flexibilitätstraining bleiben die Muskeln schön lang und die Gelenke geschmeidig. So bleibt die Mobilität in jedem Alter erhalten und die Anfälligkeit für Verletzungen wird reduziert.

Um die Beweglichkeit zu fördern gibt es zwei Methoden: dynamisch und statisch. Die dynamische Methode wird mit kleinen schwingenden Bewegungen ausgeführt, die sich nach und nach vergrössern. Pro Übung werden 15 bis 20 langsame, rhythmische Bewegungen ausgeführt. Das statische Dehnen ist nichts Anderes als «Stretching». Dabei werden die Positionen langsam eingenommen und für etwa 30 Sekunden gehalten. Beide Methoden sind wirksam und im Wechsel am effektivsten.

Schnelligkeit

Schnelligkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit höchstmöglicher Geschwindigkeit auszuführen. Wer für sportliche Leistungsziele trainiert, wird nicht ums Schnelligkeitstraining herumkommen. Im normalen Fitnesstraining wird die Schnelligkeit allerdings oftmals vernachlässigt. Dies nicht ganz zu Recht, da etwa bei Stürzen, beim Fangen von Gegenständen oder bei Ausweichbewegungen jeweils Schnelligkeit gefragt ist. Das Training der Schnelligkeit erfolgt mittels sportspezifischen Bewegungen (Laufen, Schwimmen, Richtungswechsel in Spielsportarten, Springen, Werfen usw.) oder durch Kraftübungen, die in hohem Bewegungstempo durchgeführt werden.

Koordination

Gute koordinative Fähigkeiten sind zentral für Sport, die Vermeidung von Verletzungen sowie zur Verrichtung von Alltagstätigkeiten.

Klassische Beispiele für Koordinationstraining sind Übungen auf instabilen Unterlagen wie etwa Balanceboards. Die Instabilität muss durch zusätzliche, meist reflexartige, Muskelarbeit und gesteigertem Körpergefühl kompensiert werden. Durch die verbesserte neuromuskuläre Kontrolle können Gelenksysteme effektiver stabilisiert und Bewegungen gezielter ausgeführt werden. Weiter können einzelne Bewegungsabläufe kombiniert werden, die beispielsweise die Koordination von Armen und Beinen gleichzeitig herausfordern.

Um der Rückbildung dieser neuromuskulären Kontrolle entgegen zu wirken wird ein Training der Koordinativen Fähigkeiten in jedem Lebensabschnitt empfohlen und sollte Teil jedes Fitnessprogramms sein.