Herz und Sport

Das Herz als Muskel

Nüchtern betrachtet, ist das Herz ein Muskel, der Blut durch das Gefässsystem des Körpers pumpt. Auch bei ihm gilt, wie bei jedem anderen Muskel im Körper, das Prinzip «use it or loose it»

Gesunde Belastung für das Herz

Der Mensch wächst im wahrsten Sinne des Wortes an der Belastung. Die Skelettmuskulatur wird Stärker durch das Training mit Zusatzgewicht und die Muskulatur des Herzens verbessert sich durch erhöhte Beanspruchung bei körperlichen Aktivitäten. Ob ein Training das Herz-Kreislauf-System stärker beansprucht, kann leicht am Puls und an der Atmung erkannt werden.
 

Je höher der Puls und je schneller die Atmung, umso intensiver war die Belastung.

Strengt man sich körperlich an, schlägt das Herz häufiger und pumpt mehr Blut pro Minute in den Körper, um ihn ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.

Das Herz braucht Abwechslung

Wer seinem Herzen etwas Gutes tun will, der investiert wöchentlich Zeit in ein Ausdauertraining. Dabei gibt es zwei Bereiche, die von der Trainingswissenschaft im Freizeitsport favorisiert werden: Der Grundlagenbereich und der Wettkampfbereich. Um das Herz an lange, wie auch an intensive Belastungen zu gewöhnen und um maximale Effekte für die Gesundheit zu erzielen, sind beide Bereiche wichtig. Nach dem Trend des Hochintensiven Intervall Trainings (HIIT) wird nun das polarisierte Training empfohlen. «Train high or low» ist die Faustregel dieser Methode. Ganz einfach erklärt, werden etwa 80% der Ausdauereinheiten im lockeren Bereich absolviert und die restlichen 20% im roten (intensiven) Bereich.

Kraftpaket Herz

Wer sein Herz regelmässig durch Bewegung höher schlagen lässt, der sorgt für ein langfristig leistungsfähigeres und gesünderes Herz aufgrund von einer Vielzahl von Anpassungsreaktionen.

• Das Herz wird grösser und schwerer. Das Gewicht des Herzens eines Nichtsportlerts kann bis zu 500 Gramm schwer werden (Durchschnittliches Gewicht eines Herzens ist 300 Gramm). Durch die Vergrösserung und Zunahme an Muskelmasse, wird das Herz eines Sportlers quasi stärker und kann mehr Blut pro Herzschlag in den Körper pumpen.
• Das Schlagvolumen steigt an. Das Schlagvolumen ist die Menge Blut, die das Herz pro Herzschlag in den Körper pumpt. Ein trainiertes Herz kann durch die erhöhte Kraft bis zur doppelten Menge an Blut pro Schlag in den Körper pumpen. Ausdauersportler erreichen Werte von bis zu 35 Liter Blut pro Minute (Herzminutenvolumen), die vom Herz in den Kreislauf ausgeworfen werden. Bei Untrainierten sind dies maximal 20 Liter pro Minute.
• Die Herzfrequenz sinkt in einer Ruhephase. Die Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Bei psychischer und physischer Belastung steigt sie an, in einer Ruhephase sinkt sie ab. Sportler haben ein größeres Herz und können pro Herzschlag mehr Sauerstoff aufnehmen. Deshalb schlägt das Sportlerherz in einer Ruhephase seltener als bei Nichtsportlern. Durch regelmässiges Ausdauertraining kann die Herzfrequenz dauerhaft herabgesetzt werden, was weniger Arbeit und weniger Stress für das Herz bedeutet. Die Herzfrequenz von Nichtsportlern beträgt etwa 60 bis 90 Schläge pro Minute und bei Sportlern etwa 40 bis 50 Schläge pro Minute - je nach Trainingszustand.
• Sportler können dank dem grösseren und kräftigeren Herz und dem daraus resultierenden Schlagvolumen mehr Sauerstoff zu allen wichtigen Organen und den Muskeln transportieren. Die verbesserte Kapillarisierung und die erhöhte Zahl an Mitochondrien sorgt dafür, dass der Sauerstoff gut verteilt und schnell in den Zellen genutzt werden kann. Der verbesserte Sauerstoffaustausch bei körperlicher Belastung sorgt für einen Unterschied von 5,2 Litern pro Minute im Vergleich zu maximal 2,8 Litern pro Minute bei Untrainierten.

Insgesamt führt Ausdauertraining dazu, dass das Herz zwar langsamer, aber dafür effizienter arbeitet. Dank dem kräftigeren Herz wird die Durchblutung gesteigert, wodurch Organe und Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt werden. Der Körper wird dadurch als Gesamtheit widerstandfähiger gegen Belastungen physischer und psychischer Art, Kreislaufproblemen sowie Blutdruckschwankungen.

Quellen

Silbernagl, S., Despopoulos, A., Draguhn, A. (2018). Taschenatlas der Physiologie. Thieme. 9. Auflage.
Hegner, J. (2015). Training fundiert erklärt. Ingold. 2. Auflage.