Panikattacken bekämpfen

Sie kommen ohne Vorwarnung und oft ohne Anlass: Panikattacken. Diese Sofortmassnahmen schaffen Erleichterung.

Ob Sie eine diagnostizierte Angststörung haben oder einfach das eine oder andere Mal unter massiven Stress-Symptomen leiden: Diese 5 Erste-Hilfe-Massnahmen helfen dabei, in der Akut-Situation wieder Boden unter den Füssen zu gewinnen. Sie ersetzen jedoch keinen Arztbesuch. Treten die Angst- bzw. Panikattacken öfters auf, kann nur ein Facharzt helfen. Spielen Sie nicht den Helden und suchen Sie sich Unterstützung.

 1. Massnahme: Atmen

Ja, das ist leichter gesagt als getan:

• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, versuchen Sie möglichst tief ein- und auszuatmen.
• Bei Panik übernimmt der Sympathikus die Steuerung. Er ist in unserem vegetativen Nervensystem für Flucht, Kampf oder Schockstarre zuständig.
• Konzentration auf die Atmung aktiviert hingegen den Parasympathikus. Er ist der Gegenspieler des Sympathikus und dient der Entspannung und der Verdauung.
• Versuchen Sie es mit der 4-6-8-Technik: 4 Sekunden lang einatmen, 6 Sekunden lang den Atem halten, 8 Sekunden lang ausatmen.

 2. Massnahme: Positionswechsel

Angst macht starr und unbeweglich. Setzen Sie bewusst ein Zeichen, indem Sie Ihre Körperposition verändern:

• Falls Sie sitzen, stehen Sie jetzt auf. Wenn Sie gerade stehen, setzen Sie sich einen Moment hin.
• Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Körperhaltung und Emotion. Schauspieler (aber auch Techniken wie NLP) machen sich diesen Umstand schon lange zunutze.
• Nehmen Sie eine Position ein, die Stärke ausstrahlt, stützen Sie z.B. Ihre Arme in die Hüften wie Wonder Woman.
• Spüren Sie nach, wie fest Sie am Boden stehen, wie sicher Ihre Füsse Sie tragen.
• Wenn Sie gerade in hochhackigen Schuhen stecken, schlüpfen Sie heraus, um den Boden deutlicher unter Ihren Fusssohlen zu spüren.

 3. Massnahme: Lieblingsobjekt halten

Wenn Sie öfters Panikattacken bekommen, dann sollten Sie ein Objekt mit sich tragen, das Ihnen hilft. Das kann ein schöner Stein sein oder ein Handschmeichler oder ein Schlüsselanhänger, der Ihnen viel bedeutet. Wichtig ist, dass Sie einen persönlichen, positiven Bezug zu dem Objekt haben. Halten Sie es fest in der Hand. Konzentrieren Sie sich darauf, wie es sich anfühlt. Kalt? Warm? Glatte oder raue Oberfläche? Denken Sie dabei an positive Sätze wie «Ich schaffe das» oder «Ich komme da durch».

 4. Massnahme: Wasser trinken

Klingt einfach, wirkt schnell: Dehydration ist eine der körperlichen Ursachen von Panikattacken. Wasser hilft. Lassen Sie aber unbedingt die Finger von Getränken mit Koffein und/oder Zucker. Die können eine gegenteilige Wirkung haben und in dieser Situation die Angstgefühle noch verstärken.

 5. Massnahme: Zählen

Zählen ist der Klassiker unter den Sofortmassnahmen, weil es Ihr Gehirn austrickst. Sie wenden dabei Ihre Aufmerksamkeit einer konkreten Aufgabe zu – und konzentrieren sich nicht länger auf den Auslöser Ihrer Panik. Zählen hat zudem eine dämpfende Wirkung auf den Organismus – wie das Schäfchenzählen beim Einschlafen. Es sendet ein Signal an das Furchtzentrum im Gehirn (Amygdala), das sich in etwa so übersetzen lässt: «Alles ok. Kein Grund, weiter Adrenalin auszuschütten!»

Also: Zählen Sie die Sessel im Raum oder die Stufen zwischen den Stockwerken. Damit geben Sie auch den rationalen Kräften Ihres Gehirns einen Boost. Die Heimat der Angst ist das Irrationale. Nutzen Sie den ältesten Trick der Welt, um aus der Falle des Irrationalen zu entkommen.

Quelle: netdoktor.at