Les règles et le sport peuvent faire bon ménage

Dans le sport de haut niveau, une raison est rarement invoquée pour expliquer une baisse de performance: le cycle féminin.

Les hormones féminines jouent un rôle crucial dans le sport. Mais personne n’aime parler du cycle menstruel. Et encore moins dans le sport de haut niveau. Les femmes se sont suffisamment battues pour être reconnues dans les sports de compétition et aucune athlète n’aime jouer la «girl card», comme l’a expliqué la cycliste professionnelle Inga Thompson à CNN.

Le fait que les troubles mensuels liés aux règles sont bel et bien présents, et peuvent avoir une influence sur la performance, est confirmé par des témoignages, des articles spécialisés, des forums dédiés aux femmes ainsi que par différentes études scientifiques. Cependant, ce ne sont pas les règles elles-mêmes qui sont à l’origine de tous ces problèmes, ce sont plutôt les jours qui les précèdent et exigent une attention particulière lorsqu’il s’agit de planifier un entraînement ou une compétition sportive.

Ovulation et planification de l’entraînement

Chez la plupart des femmes, l’ovulation intervient entre le onzième et le quatorzième jour du cycle. Le corps se prépare à une éventuelle grossesse et abaisse le niveau d’œstrogène. Le taux de progestérone augmente en même temps. Les changements physiques deviennent perceptibles pour beaucoup – rétention d’eau, sensation de lourdeur, paresse. Cet état général ne favorise naturellement pas vraiment la motivation pour une activité physique, et la ballerine qui sommeille en toutes les femmes et qui exécute ses pirouettes avec élégance et légèreté, n’est pas non plus encouragée. De plus, les ligaments et le tissu conjonctif se relâchent pour préparer le corps de la femme, au cas où un bébé viendrait s’y installer durant les prochains mois. Les éventuelles sautes d’humeur et une certaine instabilité peuvent être perceptibles. Durant la deuxième phase du cycle, on a tendance à transpirer davantage, car la température du corps augmente légèrement. Il est fort possible que cet état de fait soit également perçu comme désagréable. Des études ont également montré qu’en plus de ces changements au cours de la troisième semaine du cycle, la capacité maximale d’absorption d’oxygène (VO2max) diminue légèrement, ce qui affecte également les performances. Kishali (2006) a démontré dans une étude que les athlètes féminines se sentaient moins bien durant la deuxième moitié de leur cycle que la première. Ces résultats suggèrent qu’au cours de la deuxième moitié du cycle, l’accent devrait être mis sur les activités de base. Les unités d’entraînement avec un volume supérieur à la moyenne n’ont pas de sens après l’ovulation. Mieux vaut prévoir une intensité plus élevée au cours de la deuxième semaine du cycle (Lebrun, 1995; Wikström-Frisén, 2016).

Le risque accru de blessures n’est pas un mythe. Est-ce bien vrai?

Planifier les unités d’entraînement intense au début du cycle menstruel est non seulement recommandé du point de vue de la performance, mais aussi du point de vue de la prévention des blessures. La troisième et la quatrième semaine du cycle sont également moins adaptées à des entraînements intenses. Contrairement à l’hypothèse répandue selon laquelle les athlètes féminines doivent s’attendre à un risque accru de blessure au cours de leurs règles, les études montrent que le risque de blessure le plus élevé se situe entre le neuvième et le quatorzième jour d’un cycle de 28 jours (Wojtys et al., 2002). La raison biologique de l’augmentation du risque de blessure pendant cette période réside dans la diminution du taux d’œstrogènes et l’augmentation du taux de progestérone mentionnée au début.

Réduisez les troubles au minimum

Durant la deuxième moitié du cycle, le risque de blessure augmente et le taux maximal d’absorption d’oxygène (VO2max) est réduit, mais dans cette phase, les effets secondaires de la menstruation ne se font pas sentir. Ils surviennent généralement peu de temps avant, ou juste au début, du nouveau cycle. Pour ce qui est de la phase désagréable, voire accompagnée de douleurs, le principe à observer est le suivant: même pendant les règles, il vaut mieux s’entraîner plutôt que de ne rien faire du tout! L’essentiel est de bouger afin de faire circuler le sang dans les muscles et de stimuler l’équilibre hormonal.

Même si – en cas de douleurs – votre corps ne vous supplie pas de pratiquer une activité physique, un entraînement stimule la libération d’hormones du bonheur comme l’endorphine par exemple. Plus l’entraînement est intensif, plus l’organisme en sécrète. Ces hormones ne favorisent pas seulement la bonne humeur, mais aident aussi à soulager l’inconfort et la douleur et elles peuvent aussi réduire le niveau de stress. De plus, la stimulation de la circulation sanguine dans les muscles, en particulier au niveau du tronc et du bas-ventre, peut réduire les crampes et favoriser la détente. La douleur abdominale ne disparaît pas complètement, mais elle est atténuée. Et ce n’est pas tout: l’activité physique permet aussi de prévenir la rétention d’eau. La régulation de l’équilibre hydrique contribue à améliorer le bien-être général.

Malgré les effets positifs, l’exagération n’est pas recommandée. Il est préférable de rester en-dessous de la limite de performance maximale. Au début des règles, le système immunitaire est quelque peu affaibli et un éventuel surmenage augmente le risque de maladie. Une pause est nécessaire lorsque les saignements s’intensifient, que la circulation sanguine est affectée et qu’au lieu de bénéficier de la sécrétion d’hormones du bonheur vous ne voyez que des points noirs devant les yeux!