En forme au quotidien – 60plus

Cependant un corps peut être entraîné à tout âge et réaliser des progrès dans les domaines de la force, de l’endurance, de l’équilibre, de la coordination et de la souplesse. Il est important d’entraîner ces capacités tout au long de la vie afin de se prémunir des maladies (p. ex. du système cardio-vasculaire) ou des accidents (p. ex. les chutes).

Les exercices suivants vous donnent la possibilité d’entraîner ces aptitudes. Chaque exercice est basé sur trois niveaux de difficulté, afin que vous puissiez adapter votre entraînement à votre niveau actuel.

1. Équilibre: debout sur une jambe

1. Tenez-vous un peu à un mur ou un meuble et essayez de rester debout sur une jambe pendant 3 × 60 secondes.
2. Essayez de rester debout sur une jambe 3 × 60 secondes sans devoir vous tenir.
3. Restez debout sur une jambe et jonglez avec une petite balle (p. ex. de tennis) 3 × 30 fois. Alternative: tournez la tête à gauche et à droite.

2. Force: flexion des genoux

1. Posez vos mains sur vos genoux et fléchissez légèrement les genoux.
2. Posez vos mains sur les hanches et fléchissez fortement les genoux (max. 90 degrés entre la cuisse et le mollet).
3. Tendez vos deux bras au-dessus de votre tête (dans le prolongement du corps) et fléchissez fortement les genoux.

Important (pour 1, 2 et 3):

– Les genoux ne dépassent pas les orteils, le postérieur est loin derrière.
– Penchez le buste vers l’avant.
– Ne mettez pas vos jambes en X.
– Les talons restent au sol.
– Placez une chaise derrière vous, sur laquelle vous pourrez
   vous asseoir si vous venez à manquer de force.

3. Souplesse: exercice du corps entier

1. Tendez vos deux bras au-dessus de votre tête et étirez votre corps entier vers le plafond. Maintenez cette position quelques secondes et inclinez votre buste d’abord vers la droite, puis vers la gauche.
2. Revenez ensuite au milieu et inclinez vos bras à 90 degrés (posture du cactus). Tournez le plus loin possible votre buste vers la droite et la gauche.
3. Revenez au milieu et enroulez lentement vos vertèbres de la tête jusqu’à la colonne lombaire. Essayez de toucher le sol avec vos mains.

4. Force et équilibre: sur la pointe des pieds

1. Mettez-vous sur la pointe de vos pieds et tenez-vous à un mur.
2. Mettez-vous sur la pointe de vos pieds.
3. Mettez-vous sur la pointe de vos pieds et, une fois en haut, déplacez votre poids du corps sur un pied, puis l’autre.

Important (pour 1, 2 et 3):

– Veillez à ne pas laisser vos pieds basculer vers l’extérieur
   (mais à les faire bouger droit vers le haut).
– Répétez l’exercice 10 fois.
– Les talons restent au-dessus du sol pendant les répétitions.

5. Coordination: la montre

Imaginez que vous êtes au milieu du cadran d’une montre et que les chiffres des heures sont peints tout autour de vous. Votre jambe est la petite aiguille.

1. Pointez avec le pied autant d’heures que possible (si possible faire un tour entier. Après chaque heure revenez au milieu et faites une pause (si nécessaire).
2. Pointez chaque heure rapidement et passez à la suivante. Commencez par 12 heures et faites un tour complet jusqu’à revenir à 12 heures. Ensuite répétez l’exercice sur l’autre jambe.
3. Demandez à une personne de vous donner des heures et essayez de pointer le chiffre imaginaire correspondant le plus rapidement possible. Vos pas doivent être les plus grands possibles.

6. Endurance

1. Chaque jour, 30 minutes d’exercice quotidien (marcher pour aller faire ses courses, faire les nettoyages, etc.).
2. 3 à 5 fois/semaine: augmentez votre fréquence cardiaque pendant au moins 20 minutes. Marcher rapidement, faire du vélo, nager.

Résumé: la pyramide de l’exercice physique

Pour résumer, il faut imaginer une sorte de pyramide: à la base se trouve l’exercice quotidien: tous les jours au moins 30 minutes. Ensuite l’endurance, avec 3 à 5 fois par semaine pendant 20 minutes, pendant lesquelles on augmente sensiblement le pouls. Le cœur vous en remerciera! 2 à 3 fois par semaine, exercez la force et l’équilibre, et enfin tout au bout de la pyramide – la position assise. Le moins possible!