Les formes d’entraînements en altitude

Avant que Nicola Spirig ne prenne la route des Jeux Olympiques de Rio en 2016, elle avait effectué un entraînement en altitude pour s’y préparer. Et si elle avait choisi cette forme de préparation, ce n’était pas en raison de l’altitude de Rio, mais bien parce que les athlètes estiment que l’entraînement en hypoxie leur est bénéfique.

Des comptes rendus d’athlètes et des études suggèrent que les adaptations qui ont lieu dans le corps lors de l’entraînement en altitude ont un effet positif sur la performance à basse altitude.

Même si la science a encore quelques questions à élucider concernant la conception et les effets de l’entraînement en altitude, d’innombrables sportifs partent chaque année s’entraîner en altitude. Les destinations comme St-Moritz (Suisse), Davos (Suisse), Adollano (Espagne), Font Romeu (France), Boulder ou Flagstaff (USA) font partie des sites d’entraînement sous oxygène raréfié les plus prisés. Pour que les athlètes puissent profiter des adaptations susceptibles d’accroître leur performance, ils doivent planifier leur entraînement préparatoire au plus tard 14 à 25 jours avant la compétition.

Quelle est l’altitude idéale?

Plus on monte en altitude, plus la pression atmosphérique diminue. À 2000 mètres, elle passe de 760 mm Hg à 600 mm Hg. Moins d’oxygène pour le corps implique une moindre performance. L’absorption d’oxygène maximale (VO2max), valeur essentielle pour la performance aérobie, diminue d’environ 1% par 100 m à partir de 1500 mètres d’altitude (Karlesen & Stray-Gundersen, 2000; Levine & Stray-Gundersen, 1992).

L’altitude optimale pour l’entraînement sous oxygène raréfié (entraînement en hypoxie) n’est cependant pas clairement définie. Pour choisir la destination, il faut garder en tête que l’entraînement hypoxique constitue une contrainte physique élevée, laquelle nécessite également une phase de régénération suffisante. Par ailleurs, la réduction de la valeur VO2max en hypoxie est plus importante chez les personnes entraînées à l’endurance et elle devient déjà notable à une altitude plus faible (900 m) (Ferretti et al., 1997; Terrados et al., 1985). En raison de cette réduction de performance, l’entraînement en altitude a lieu généralement à une altitude moyenne et jamais au-dessus de 3000 mètres.

Formes d’entraînement en altitude

Pour provoquer les effets positifs de l’hypoxie et réduire les aspects négatifs de la contrainte physique supplémentaire, d’autres approches sont venues compléter la simple maxime «sleep high – train high»:

Sleep high – train high

Cette solution consiste à vivre complètement en hauteur, entre 1800 et 2500 mètres d’altitude. Ce concept a fait ses preuves pour les sportifs devant effectuer leur compétition à la même altitude. L’acclimatation permet de rester performant malgré l’altitude. En revanche, on ne sait pas si, grâce aux effets souhaités, comme l’accroissement de la masse érythrocytaire, l’augmentation de la capacité oxydative de la musculature et peut-être de la capacité tampon, la performance à basse altitude s’en trouve également améliorée. Il semble qu’il existe des différences d’un individu à l’autre au niveau de la réaction à la raréfaction de l’oxygène (Friedmann & Bärtsch, 1999). Des explications détaillées sont fournies dans la première partie de l’article sur l’entraînement en altitude.

Vivre en altitude – s’entraîner en plaine

Cette méthode a gagné de plus en plus d’adeptes ces dernières années. Dans ce type d’entraînement, l’athlète passe la majeure partie de son temps à une altitude entre 2000 et 2500 mètres, mais s’entraîne en plaine ou entre 1300 et 1800 mètres au maximum. Cette stratégie est considérée comme prometteuse, en partant du principe que la formation des globules rouges stimulée par l’acclimatation à l’altitude est accrue pendant les moments de régénération, tandis que l’entraînement peut être poursuivi comme d’ordinaire, sans réduction de l’intensité (Friedmann, 2000).

De récentes études prouvent certes que les adaptations de courte durée du métabolisme et des cellules sanguines apportent déjà de meilleures performances, mais pour des adaptations de longue durée un athlète doit passer au moins 400 à 600 heures à cette altitude (Lundby & Robach, 2016). Cela représente entre deux semaines et demie et quatre semaines en région alpine. Une semaine de repos en Engadine permettra sans aucun doute de passer de belles vacances, mais pas de bénéficier d’une augmentation de la performance sportive.

Comme, sur le plan logistique, un tel entraînement n’est réalisable qu’à de rares endroits, ces dernières années des «maisons d’altitude» ont été construites tout d’abord à Vuokatti (Finlande), puis dans d’autres stations. Et dernièrement, des «tentes hypoxiques» ont été lancées sur le marché.

Vivre en bas – s’entraîner en haut

L’idée de vivre à faible altitude et de réaliser des entraînements à haute altitude est née dans l’ancienne RDA, comme préparation au classique entraînement en altitude. Elle part du principe que les séjours de courte durée favorisent l’acclimatation à l’altitude. On suppose que les 90 minutes passées à une altitude entre 2500 et 3200 mètres, associées à un effort physique, suscitent des phénomènes d’adaptation comme la production d’EPO. L’athlète s’entraîne sous oxygène raréfié (entraînement hypoxique) et peut ensuite se régénérer dans des conditions ordinaires à basse altitude. Il n’existe cependant pas suffisamment de publications scientifiques fiables sur l’efficacité de cette approche (Friedmann, 2000).