Méthodes d’entraînement: l’embarras du choix

Pas facile de choisir la bonne parmi les multiples méthodes d’entraînement proposées. Les unes proposent un effort intense en zone anaérobie, les autres prônent le plus d’exercice possible en aérobie, d’autres encore un entraînement polarisé.

La bonne nouvelle, c’est que l’efficacité de chacune de ces formes d’entraînement peut être prouvée. Le mieux à faire pour ceux qui ne sont pas au millième de seconde près de potentiel d’amélioration est de se mettre à s’entraîner régulièrement. Pour ne pas perdre, par monotonie, l’envie de s’entraîner, le plus judicieux est d’alterner les différents concepts. Une fois qu’on a atteint la régularité et qu’on varie les disciplines, il est logique d’étudier les différentes méthodes. Une brève synthèse de quelques-unes des principales variantes de dépense physique en matière d’endurance est donc importante pour comprendre les multiples possibilités:

HVT – High Volume Training

Beaucoup d’exercice mais de faible intensité! Ce concept est centré sur un effort constant, dans une plage d’intensité agréable. Pour ceux qui recherchent la performance, cela signifie avaler les kilomètres, le plus grand nombre possible, pendant le plus longtemps possible. Peu importe que ce soit à vélo, à pied, dans l’eau ou en roller en ligne. Les sportives et les sportifs soucieux de leur santé préfèrent généralement un effort long et lent, permettant de parler, plutôt qu’une sollicitation qu’on abandonne à bout de souffle au bout d’à peine 12 minutes.

HIIT – High Intensity Intervall Training

Peu d’exercice, mais de très forte intensité! Cette méthode d’entraînement est tout sauf une promenade. Le principe est d’alterner des séries d’efforts de haute intensité, au-dessus du seuil anaérobie (> 85% de la fréquence cardiaque maximale FCM), et des pauses avec un effort de très faible intensité (environ 65 à 70% de la FCM). Il n’existe malheureusement aucune consigne d’entraînement unique dans les études scientifiques. On trouve des protocoles de test, avec un grand nombre de temps d’efforts et de pause différents, ainsi que des fréquences de répétitions variées. La fourchette peut aller de 5 secondes à 8 minutes d’effort.

HIT – High Intensity Training

On confond souvent HIT et HIIT. Les deux méthodes d’entraînement ont en commun une très forte intensité de l’effort en un temps limité! La méthode HIT décrit simplement une forme d’entraînement faisant appel à des techniques qui garantissent le degré d’intensité d’effort le plus élevé possible. La méthode HIIT en revanche précise qu’il s’agit d’un entraînement fractionné, qui met avant tout l’accent sur l’endurance. La méthode HIT est utilisée pour l’endurance mais aussi souvent dans le domaine de la musculation. Côté muscles, super séries, forced repetitions ou drop set transforment un entraînement normal en séance HIT.

L’entraînement polarisé: train hard or low

L’entraînement alterne entre des pôles d’intensité haute et faible. Pas de problème pour un entraînement intense! Cette séance est réalisée en mode HIT et se déroule donc au-dessus du seuil anaérobie. La séance d’entraînement calme en revanche ressemble presque à une ballade en tenue de sport. Sur le fond, un tranquille entraînement d’endurance de base est indiqué, au niveau du seuil anaérobie ou légèrement en dessous (en continuant à parler), qui stimule le système cardiovasculaire sur le mode du HVT. Le rapport entre HVT et HIIT devrait être d’environ 80 / 20. Cependant, si vous ne faites du sport que deux fois par semaine, il faut veiller à répartir les séances de façon à alterner un programme léger avec un cours de sport intense.

Sources:

Gibala, M.J., Little, J.P. & van Essen M. et al. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol, 575:901–911.

Stemper, Theodor (2014). F&G-Serie Cardio-Fitness Teil 3: Ist HIIT der Hit? Verbessert hochintensives Intervalltraining Leistung und Gesundheit? Fitness und Gesundheit. 06/2014. 66-68

Nebel, R. & Bjarnason-Wehrens, B., (2014). Neue Horizonte der Bewegungstherapie in der kardiologischen Rehabilitation – High intensity interval training (HIIT). Herzmedizin. 06/2014 22-33