Non seulement les végétaliens, mais aussi un nombre croissant de personnes soucieuses de leur santé, ne consomment pas assez de protéines. Cet article vous explique comment mieux soutenir votre force physique et psychique, votre masse musculaire et vos défenses immunitaires.

Protéines: un composant essentiel du corps

Une carence en protéines a non seulement des effets négatifs sur les structures de notre corps (os, cartilages, muscles, ongles, etc.), mais aussi sur notre système immunitaire, notre digestion et tout le système hormonal.

Une consommation insuffisante de protéines entraîne une diminution de la masse musculaire précieuse et de la sensation de satiété. Il peut donc en résulter des problèmes de poids.

N’oublions pas qu’en cas de carence en glucides (féculents tels que le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre) et de jeûne, le corps puise dans les protéines pour récupérer de l’énergie. Ainsi, quelqu’un qui fait du sport et consomme trop peu de féculents «bouffe» pour ainsi dire ses muscles.

Les principaux symptômes d’une carence en protéines

Si les besoins sont très mal couverts durant plusieurs semaines (se reporter au chapitre suivant), certains signes de carence sont alors fréquents. Dans la durée, un apport insuffisant en protéines peut entraîner les problèmes suivants:

• perte de masse musculaire: pas d’amélioration des performances malgré un entraînement intensif, voire baisse des performances;
• diminution de la force psychique, irritabilité, fatigue, sentiment d’épuisement, susceptibilité accrue;
• prédisposition accrue aux infections (santé fragile), moins bonne cicatrisation;
• troubles de la digestion: ballonnements, diarrhée, flatulence;
• anémie (carence en fer), taux élevé de cholestérol;
• perte des cheveux, œdème (rétention d’eau);
• problèmes de poids: effet de satiété n’est plus ressenti, fréquente envie de manger;
• troubles de la croissance et du développement (enfants en bas âge, enfants).

Quel est mon besoin en protéines?

Le besoin en protéines se situe entre 0,8 et 1 gramme par kilo de poids corporel normal (taille corporelle en cm – 100). Ainsi, une personne qui mesure 170 cm devrait consommer environ 70 g de protéines par jour.

Les personnes en phase de croissance (enfants, adolescents, femmes enceintes), ainsi que les personnes âgées et celles pratiquant des sports de force, ont des besoins accrus. Ainsi, chez quelqu’un qui pratique la musculation, les besoins journaliers peuvent augmenter à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel.

Une source de protéines précieuses trois à quatre fois par jour

Une personne qui consomme par exemple des aliments riches en protéines pour le déjeuner et le souper, mais qui ne mange que des fruits, du pain ou des sucreries le long de la journée, n’a pas un apport idéal en protéines précieuses. Sa masse musculaire, ainsi que son système immunitaire et enzymatique, ne sont pas soutenus de manière optimale.

Comme nous ne pouvons pas stocker les protéines, nous avons besoin d’un apport constant dans l’organisme. Idéalement, il faut consommer une source de protéines toutes les 4 à 6 heures (se reporter aux exemples). En conséquence, un repas principal complet et équilibré ne doit pas uniquement se composer de fruits ou de légumes, mais impérativement aussi d’un produit laitier, de viande ou de légumineuses:

Exemples pour 1 portion de protéines (soit 10 à 15 g de protéines):

• 3 – 4 dl lait ou yogourt
• 40 – 60 g fromage à pâte dure, 50-70 g fromage à pâte molle, 60 – 80 g mozzarella
• 100 – 150 g fromage frais (séré, cottage cheese)
• 60 – 80 g viande ou poisson
• 30 – 40 g viande séchée
• 100 g saucisse (attention à la matière grasse)
• 100 – 150 g tofu, 120 – 180 g légumineuses cuites (lentilles, pois chiches, etc.)

Les personnes ayant une alimentation végétalienne (aucun aliment d’origine animale) doivent non seulement consommer des légumineuses plusieurs fois par jour, mais aussi faire attention à la valeur biologique des protéines: par la combinaison de légumineuses (tofu, soja, pois jaunes, lentilles, haricots blancs, etc.) et de céréales (blé, seigle, orge, avoine, riz, mais, etc.) lors du même repas, la protéine a une valeur biologique encore plus élevée que la viande.

Et pour tous les carnivores, la règle suivante est applicable: «plutôt modérément mais régulièrement», car 60 à 100 g de viande ou de poisson suffisent déjà pour assurer un apport en protéines pour les six heures qui suivent.

Je vous souhaite plein succès.

Heike Hinsen, diététicienne dipl., conseillère psychologique dipl., Thoune (www.hinsen.ch)