Aller au contenu principal
Vitamin D Mangel
75

Éviter et combler les carences en vitamine D

6
3 Min.

Un Suisse sur deux, présente en hiver un taux de Vitamine D insuffisant. Même en été, encore 20 pour cent de la population est concernée. Chez lhomme, la vitamine D est indispensable pour des dents et des os sains. Que pouvons-nous faire?

Fatigue, susceptibilité élevée aux infections, apparition fréquente de crampes au niveau des mollets, faiblesses musculaires (par ex. en montant les escaliers) ainsi que douleurs osseuses et musculaires diffuses peuvent être d’éventuels symptômes d’une carence en vitamine D.

La lumière du soleil apporte trop peu de vitamine D

Seuls 10 à 20 pour cent des besoins en vitamine D (Calciferol) sont couverts par les aliments. La majeure partie se forme dans la peau, quand celle-ci est exposée au soleil. Lorsqu’en été, les mains et le visage sont irradiés par le plein soleil pendant 20 minutes, la peau est en mesure de produire suffisamment de vitamine D pour couvrir les besoins d’une journée. En automne, il faut par contre 40 minutes. Qui plus est, entre octobre et mars, le rayonnement solaire sur la peau est trop faible pour que le corps puisse produire de la vitamine D.

Passer un petit moment au soleil, si possible autour de midi, est indispensable pour la formation de vitamine D. Les crèmes solaires entraînent toutefois une réduction de la formation de vitamine D. Mais attention, en particulier les personnes qui ont une peau claire, ne doivent pas s'exposer au soleil plus de 10 minutes sans protection.


Quels aliments contiennent beaucoup de vitamine D?

Comme il est difficile en hiver d'assurer l’approvisionnement en vitamine D par le seul rayonnement du soleil, il serait bon d’éviter une carence en consommant les aliments appropriés. Les poissons particulièrement gras, les œufs, la viande de veau et d’agneau ainsi que les champignons des bois contiennent un taux élevé de vitamine D. Le besoin journalier (600 IE ou 15 μg) d’une personne entre sa 2e et sa 60e année de vie est couvert par:

  • 70 g de féra
  • 100 à 200 g de saumon sauvage, sole, hareng, rollmops
  • 300 à 400 g de saumon élevé en captivité, maquereau ou thon (en saumure, égoutté)
  • 300 g de viande de veau, 500 g de viande d’agneau, 1 kg de viande de poulet, 1,5 kg de viande de bœuf ou de porc
  • 1,8 litre de lait écrémé enrichi en vitamine D, 2,5 litres de lait entier
  • 40 g de pleurotes
  • 500 g de morilles, shiitake ou cèpes
  • 700 g de chanterelles/giroles
  • 800 g de champignons de Paris
  • 8 à 10 œufs
  • 400 g d’avocats (mûris au soleil)
  • 200 à 300 g de margarine (enrichie en vitamine D)
  • 1.5 kg de fromage à pâte dure

Extrait de: http://www.naehrwertdaten.ch/request?xml=MessageData&xml=MetaData&xsl=Start&lan=de&pageKey=Start. Ces valeurs varient en fonction de l’origine et de la source.

La Société Suisse de Nutrition attire l'attention sur le fait qu’une couverture des besoins uniquement par une alimentation variée est quasiment impossible. En effet, ce n'est ni réaliste ni recommandé de consommer chaque jour du saumon sauvage, des champignons ou des œufs. Les aliments enrichis en vitamine D (par exemple certains jus de fruit multivitaminés, céréales du petit-déjeuner, produits laitiers, poudres de cacao) peuvent être très utiles. Au fait: les personnes qui prennent tous les jours des suppléments multivitaminiques contenant de la vitamine D n’ont pas besoin de veiller en plus à consommer des aliments enrichis.


Groupes à risque: qui devrait prendre de la vitamine D?

Chez certains groupes, il est fréquent de constater une carence, car la formation de vitamine D par la peau est restreinte. Il serait judicieux d’évoquer avec le médecin de famille la prise éventuelle de vitamine D pour les personnes suivantes:

  • Nouveau-nés, enfants et adolescents
  • Personnes âgées
  • Femmes enceintes et mères allaitantes
  • Personnes souffrant d’obésité
  • Types de peau foncés
  • Sportives et sportifs
  • Les personnes souffrant d’affections du foie, des reins et des intestins ou prenant régulièrement des médicaments, par exemple de la cortisone ou des antiépileptiques

     

 

Laisser un commentaire