Éviter le burnout : Écoutez votre corps !

Conflits au travail, joignabilité permanente, peur de l'avenir, changement climatique : plus le stress dont nous souffrons est important, plus le risque de burnout est élevé. Voici comment vous protéger et les raisons pour lesquelles vous devriez être plus souvent bienveillant envers vous-même.

Un burnout peut déclencher d'autres maladies.
Il y a des signes de burnout qui ne trompent pas.
10 + 1 conseils aident à réduire le stress.

Marlen Reusser (32 ans) comptait parmi les favorites des championnats du monde de cyclisme de cette année. Mais après le premier temps intermédiaire, la sportive professionnelle bernoise est descendue de son vélo - et a quitté la compétition. Elle a déclaré plus tard : "Pendant la course, j'ai remarqué que je n'étais pas prête". Reusser était épuisée, mentalement épuisée. Et elle n'est de loin pas la seule.

La gymnaste professionnelle Simone Biles (26 ans) a elle aussi commis l'inimaginable lors des derniers Jeux olympiques : malgré six qualifications pour la finale, l'Américaine s'est retirée de la compétition. Non pas à cause de problèmes physiques, mais parce que son psychisme ne suivait plus.

Simone Biles a fait un burnout - et l'a assumé ouvertement.

L'écho a été énorme : tout à coup, des personnes du monde entier ont commencé à parler de leur santé mentale. Pourtant, le phénomène de burnout - ou d'épuisement psychique - n'est pas nouveau et il n'est surtout pas l'apanage des sportifs de haut niveau et des artistes : des personnes de toutes les couches de la population sont concernées. Rien que l'année dernière, les conséquences du stress chronique ont coûté environ 6,5 milliards de francs à l'économie suisse d'arrêts de travail liés au stress. A cela s'ajoutent les coûts engendrés par les séquelles et les frais de guérison qui se chiffrent en milliards de francs.

Briser le silence

Selon l'indice de stress au travail publié par Promotion Santé Suisse l'année dernière, la proportion de personnes actives se sentant épuisée émotionnellement a dépassé pour la première fois la barre des 30 pour cent. Et à la charge de travail élevée s'ajoutent d'autres facteurs de stress, comme la peur de l'avenir due à l'augmentation du coût de la vie ou à la crise climatique. Le sentiment d'être dépassé par le flux d'informations sans fin, la pression pour être joignable en permanence et le flot de mails et de notifications.

Pourtant, des sujets comme le burnout ont longtemps été considérés comme tabous. Aujourd'hui encore, ce sont surtout les jeunes qui en parlent ouvertement. Il n'est pas rare qu'ils soient critiqués par les générations plus âgées. Pourtant, briser le tabou profite à tous. Ce n'est que lorsqu'un problème n'est plus passé sous silence que le traitement et la prévention deviennent possibles.

Qu'est-ce qu'un burnout ?

Les personnes qui tombent dans le burnout ressentent un épuisement physique, émotionnel et mental total. Souvent, les personnes concernées se sentent vides et épuisées. En même temps, elles ont l'impression de ne pas pouvoir se déconnecter et souffrent d'un sentiment constant de surmenage.

Le burnout est souvent diagnostiqué en complément d'une dépression. D'un point de vue médical, le burnout à lui seul n'est pas une maladie, mais un syndrome. Cela ne signifie pas pour autant qu'un burnout n'est "pas grave". La souffrance des personnes concernées est réelle, dans la vie quotidienne elles n'ont souvent plus qu'une capacité d'action limitée et le stress permanent auquel elles sont confrontées peut entraîner d'autres maladies graves, comme par exemple :

Des maladies cardio-vasculaires
Des maladies rénales (diabète)
Des maladies gastro-intestinales
Des troubles anxieux

Il convient également de souligner ce que le burnout n'est PAS : par exemple la conséquence d'une faiblesse, d'un manque d'organisation personnelle ou d'un manque de discipline que l'on attribue souvent aux personnes affectées. Au contraire : de nombreuses personnes concernées sont engagées, serviables et résistantes au stress. On prétend aussi volontiers que le burnout est une "maladie à la mode" ou une "maladie de managers". Pourtant, le phénomène a été observé pour la première fois dans les années 1960 aux États-Unis - et plus précisément parmi les agents de probation et les infirmières. Les dernières études menées en Suisse le prouvent également : Plus le revenu est bas, plus le risque de burnout est élevé.

Les causes du burnout

Tout comme les symptômes du burnout, ses causes sont multiples. En règle générale, le burnout est associé à un stress permanent au travail, bien que le travail non rémunéré soit désormais également pris en compte : l'éducation des enfants, les tâches ménagères ou la prise en charge de proches.

Pourtant, le stress n'est pas foncièrement mauvais - s'il est ponctuel, il peut nous donner des ailes et nous aider à relever les défis. Que ce soit lors d'un entretien d'embauche, d'un examen important ou d'un marathon.

Le problème commence là où le stress devient un état permanent. Si l'on se précipite d'une réunion à l'autre, si l'on répond aux derniers e-mails avant de s'endormir dans son lit, si l'on doit entre-temps s'occuper de toute la famille et si l'on n'a plus d'équilibre dans la vie quotidienne - par exemple grâce à des hobbies, à la famille et aux contacts sociaux -, on court le risque de glisser vers un burnout.

Facteurs liés au travail :

Surcharge de travail : charge de travail élevée, trop de tâches et de responsabilités.
Manque de soutien de la part de la hiérarchie, des collègues ou de l'environnement social.
Manque de reconnaissance : manque d'estime pour le travail accompli.
Des conflits latents : désaccords, harcèlement moral, mauvaise ambiance de travail
Des exigences peu claires : Les tâches et les attentes ne sont pas clairement définies
Manque d'influence : manque de marge de manœuvre par rapport à sa propre activité
Manque de liberté d'action : manque de marge de manœuvre par rapport à son activité.
Manque de conciliation entre vie professionnelle et vie privée.

Facteurs liés à la personnalité :

Perfectionnisme : exigences élevées envers soi-même, fort besoin de contrôle
Manque d'attention à soi : négligence de ses propres besoins, manque de pauses et de phases de récupération
Grande disposition à la performance : se substituer aux collègues, vouloir accomplir toutes les tâches
Besoin d'harmonie : difficultés à gérer les situations conflictuelles

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Prenez les signes d'alerte au sérieux !

Un burnout n'apparaît jamais subitement, mais se développe sur une longue période. Le psychothérapeute Herbert Freudenberger a développé un modèle en 12 phases qui comprend les différentes étapes du burnout. Parmi les signes avant-coureurs, il y a le fait de considérer le stress permanent au travail comme normal et de faire passer ses besoins personnels, sociaux et physiques au second plan.

Les signes suivants sont à surveiller :

Signes psychologiques :

Sentiment d'indifférence, d'inutilité ou d'ennui (bore out).
Réticence croissante à l'égard du travail
Négligence des contacts sociaux et des loisirs
Ignorance des besoins physiques (sommeil suffisant, repas réguliers)
Difficultés fréquentes à se concentrer
Vos pensées se bousculent dans votre tête, surtout la nuit
Augmentation des sautes d'humeur et de l'irritabilité

Signes physiques :

Troubles du sommeil
Fatigue
Maux de tête
Troubles gastro-intestinaux
Vertiges
Tensions musculaires
Sensation d'oppression dans la poitrine

Réduire le stress - mais comment ?

Vous avez l'impression d'être constamment sous tension ? Dans ce cas, vous devriez tirer le frein d'urgence. C'est plus facile à dire qu'à faire, surtout pour les personnes qui sont très engagées et qui ne veulent laisser personne tomber. Mais si vous tombez dans le burnout et que vous vous absentez pour une longue durée, vous ne rendez pas service à vos collègues de travail ou à votre famille. Par conséquent : déléguez des tâches - d'autres peuvent les accomplir aussi bien que vous.

10 + 1 conseils pour plus d'équilibre :

Fixez des priorités : Ne vous concentrez que sur les tâches les plus importantes et apprenez à déléguer.
Identifiez tout ce qui consume votre temps : Réduisez les réunions inutiles et fixez des délais fixes pour éviter que les réunions ne s'éternisent inutilement.
Évitez de jongler entre les tâches : Le fait de sauter d'une tâche à l'autre ne provoque pas seulement du stress - cela coûte aussi inutilement beaucoup de temps et d'énergie, car le cerveau doit sans cesse se réadapter.
Fixez-vous des limites : Apprenez à dire "non", y compris à vous-même. Posez des limites et respectez-les.
Agissez au lieu de souffrir : Vous avez peut-être l'impression de ne rien pouvoir changer à votre situation. Ce n'est pas vrai ! C'est à vous de prendre en main la manière dont vous souhaitez aborder la situation.
Demandez du soutien : parlez de votre situation à un ami, un collègue de travail, votre chef ou une autre personne. Ayez le courage de le faire ! Les réactions sont souvent plus positives qu'escomptées.
Faites le ménage dans votre smartphone : à la fin de la journée, éteignez toutes les notifications de mails et autres notifications liées au travail. Une solution encore plus radicale et reposante consiste à couper immédiatement le son de toutes les notifications - d'Instagram & Co. à la page d'actualités - ou même à supprimer complètement les applications du smartphone.
Créez une Work-life balance : Distinguez clairement votre travail de vos loisirs! Trouvez des activités qui vous font plaisir, comme le sport, le bricolage, le temps passé dans la nature, les rencontres avec des amis.
Adoptez un mode de vie sain : Veillez à dormir suffisamment, à avoir une alimentation régulière et équilibrée et à faire de l'exercice physique.
Prenez soin de vous : Prenez consciemment du temps pour vous afin de vous détendre, de vous faire plaisir et de répondre à vos besoins. Essayez aussi de temps en temps la méditation, le yoga ou des exercices de respiration.
Soyez bienveillant envers vous-même ! Notre plus grand critique, c'est souvent nous-mêmes. Autorisez-vous à terminer un travail sans le trouver "parfait" (dans la plupart des cas, 80% est absolument suffisant). Rappelez-vous tout ce que vous avez déjà accompli de bien dans votre vie et félicitez-vous de temps en temps. Vous apprendrez ainsi à reconnaître vos qualités et votre mérite.

Vous trouverez également d'autres conseils & astuces sur le thème de la réduction et de la prévention du stress sur la plateforme https://stressnostress.ch, un site de la Fédération suisse des psychologues (FSP).

Comment traiter un burnout ?

En cas de burnout, différentes possibilités de traitement sont envisageables : Les personnes concernées peuvent par exemple apprendre à gérer leur stress de manière différente. Par exemple, en apprenant des techniques de gestion du stress, en s'aménageant suffisamment de temps de repos au quotidien et en réfléchissant à ses propres objectifs.

En cas d'épuisement professionnel, un congé maladie immédiat est généralement délivré. Un arrêt de travail peut apporter assez rapidement un premier soulagement des symptômes. Mais un arrêt maladie complet pendant tout le processus de guérison n'est pas toujours nécessaire. Certaines personnes concernées peuvent reprendre le travail assez rapidement et progressivement, d'autres non. Cela dépend des ressources personnelles, mais aussi des exigences du travail.

Un traitement stationnaire dans une clinique et, le cas échéant, une prise de médicaments à court terme ne sont nécessaires que dans les cas graves.

_{Sources : Pro Mente Sana, Promotion Santé Suisse, onmeda.de, aok.de, gfs.bern, asu-arbeitsmedizin.com, portail d'information Neurologues et psychiatres en ligne}