15 conseils pour un sommeil réparateur

De saines habitudes de sommeil favorisent la concentration, améliorent votre humeur et renforcent votre système immunitaire. Découvrez dans cet article des conseils simples qui vous permettront d'améliorer votre sommeil et votre bien-être.

Vous avez souvent l'impression de ne pas avoir assez dormi le matin? Vous n'êtes pas seul(e)! Des études montrent qu'en Suisse, une personne sur quatre dort mal. Une personne sur sept souffre même d'un trouble du sommeil nécessitant un traitement. Les conséquences en sont multiples : problèmes de concentration, irritabilité, perturbation de la production d'insuline et parfois même la survenue d'accidents. Selon les chiffres de la Suva, le manque de sommeil pourrait également être à l'origine d'un plus grand nombre d'accidents le lundi matin.

Pour savoir si vous avez dormi suffisamment et en profondeur, il suffit de vérifier si vous vous sentez reposé(e) et si vous parvenez à vous réveiller de vous même entre 06h00 et 08h00. C'est en effet à ce moment-là que le corps commence à produire du cortisol, qui nous tire automatiquement du lit. Différentes études concluent que la plupart des gens ont besoin de sept à huit heures de sommeil. La règle générale est la suivante : si l'on peut travailler de manière concentrée pendant la journée, même en restant longtemps assis, sans être somnolent, on a trouvé son quota de sommeil personnel.

Voici quelques conseils pour une bonne nuit de sommeil :

1. Couchez-vous entre 22 et 23 heures.

Les personnes qui suivent un rythme de sommeil et d'éveil aussi naturel que possible sont généralement plus reposées.

2. Laissez la fatigue s'installer.

Bien dormir signifie pouvoir s'endormir dans les cinq minutes qui suivent le coucher. Si vous êtes encore bien éveillé au bout de 15 minutes, vous devriez vous lever et faire quelque chose en attendant que la fatigue se fasse sentir. Lisez par exemple un livre ou écoutez de la musique paisible.

3. Ne buvez plus rien juste avant d'aller vous coucher.

Une vessie pleine peut perturber le sommeil.

4. Renoncez à l'alcool.

L'alcool fatigue certes, mais ne vous y trompez pas : même de petites quantités suffisent à perturber considérablement le sommeil profond. C'est pourquoi vous ne devriez pas boire plus d'un demi-verre de vin le soir.

5. Évitez la nicotine.

La nicotine stimule le corps et l'esprit et perturbe par conséquent la qualité du sommeil.

6. Mangez des repas légers...

Un repas trop lourd ou copieux avant le coucher met le corps à rude épreuve. Il peut alors se consacrer moins efficacement aux processus de régénération.

7. ... mais ne renoncez pas aux glucides.

Les glucides sont souvent mal vus, mais ils favorisent la fatigue et la détente. N'y renoncez donc pas complètement, mais veillez à avoir une alimentation équilibrée. Les glucides sont particulièrement utiles pour les personnes ayant un faible taux de graisse corporelle (moins de 16 % pour les femmes et moins de 10 % pour les hommes).

8. Consommez suffisamment de magnésium.

Le magnésium a une influence positive sur notre système hormonal et nerveux et peut améliorer considérablement notre sommeil. L'apport de magnésium conseillé par jour est fixé à environ 6 mg par kilo. Ainsi, pour une femme de 65 kg, l'ANC sera de 390 mg/jour et pour un homme de 75 kg, l'ANC sera de 450 mg/jour.

9. Pas de smartphones, de tablettes ou d'ordinateurs portables après 20 heures.

Les écrans de ces appareils sont très lumineux - ils signalent au corps qu'il n'est pas encore l'heure de dormir. Cela inhibe à son tour la production de mélatonine, "l'hormone du sommeil", essentielle pour bien dormir. L'électrosmog perturbe également notre sommeil. C'est pourquoi il vaut mieux éteindre le wi-fi et activer le mode avion la nuit.

10. Instaurez une routine du soir.

En instaurant un rituel du coucher, vous habituerez votre corps à se reposer et à se détendre avant d'aller se coucher. Vous pouvez par exemple préparer les vêtements pour le lendemain, régler votre réveil, lire un livre, écrire quelques lignes dans un journal ou écouter de la musique calme en vous brossant les dents.

11. Prenez un bain chaud.

L'eau chaude détend le corps et relâche les muscles. Prendre une douche ou un bain chauds le soir permet donc de se préparer au mieux à une nuit paisible.

12. Aérez bien votre chambre !

Veillez à ce que votre chambre à coucher soit suffisamment oxygénée en ouvrant brièvement les fenêtres avant d'aller vous coucher.

13. Baissez la température de la pièce.

Il est préférable de maintenir une température agréable mais légèrement plus fraîche dans la chambre à coucher pour favoriser un sommeil sain, entre 16 et 19 degrés.

14. Plongez-vous dans l'obscurité la plus totale.

Même une faible source de lumière peut affecter considérablement la qualité du sommeil, et ce même si elle n'atteint pas directement les yeux. Certaines études ont révélé que des personnes pouvaient être tirées d'un sommeil profond par la seule lumière d'un pointeur laser placé au creux de leurs genoux.

15. Relaxez-vous avec de la lavande.

Que ce soit sous forme d'huile essentielle, de sel de bain, de thé ou de comprimés, la lavande apaise le corps et l'esprit.

Nous vous souhaitons une bonne nuit de sommeil !

Les différentes phases de sommeil et leurs fonctions

On distingue deux types de phases de sommeil, que nous enchaînons chaque nuit en plusieurs cycles : La phase REM (Rapid Eye Movements ou Mouvements oculaires rapides) et la phase non-REM. Cette dernière débute avec l'endormissement et s'étend jusqu'au sommeil profond. Le sommeil profond est particulièrement important pour la récupération physique et mentale, la régénération du corps et le renforcement du système immunitaire. Un sommeil de mauvaise qualité et un manque de repos affaiblissent à la longue notre système immunitaire et nous rendent plus vulnérables aux infections et aux maladies.

La phase de sommeil profond est suivie par la phase de sommeil paradoxal. Elle a lieu toutes les 90 minutes environ. Cette phase se caractérise par des mouvements oculaires rapides. Pendant le sommeil REM, nous rêvons et assimilons les événements de la journée. Cette phase de sommeil est donc particulièrement importante pour notre équilibre psychique.