Mettre fin au stress quotidien: exercices

Chacun d’entre nous est confronté au stress dans la vie quotidienne. Les exercices de relaxation effectués régulièrement permettent de combattre le stress. Ils aident à retrouver un certain équilibre, tout en devenant plus résistant au stress. Il est également possible d’utiliser les exercices dans la situation de stress elle-même.

Exercices: réduire le stress quand il monte

Lorsque nous sommes en situation de stress, nous commençons à passer de la respiration abdominale à la respiration thoracique. Cela se produit inconsciemment et intensifie la sensation de stress. Le cercle vicieux commence alors: plus la sensation de stress est forte, plus la respiration est superficielle et rapide, plus le stress augmente. Des symptômes de stress typiques tels que tension musculaire ou maux de tête peuvent être observés (Kokavecz, Rüttgers & Schneider, 2013). La solution:

«Commencez par respirer profondément.»

Ces exercices de respiration peuvent vous être d’une grande aide en cas de situation de stress aiguë (Kokavecz, Rüttgers & Schneider, 2013):

Inspiration retardée

Attendez trois à quatre secondes après chaque expiration avant d’inspirer à nouveau. Vous pouvez également marquer des temps d’arrêt plus longs, ce qui augmentera votre détente.

Respiration abdominale

Inspirez profondément par le ventre et expirez à nouveau. Lors de l’inspiration, la paroi abdominale est poussée vers l’extérieur et, lors de l’expiration, elle se rétracte à nouveau. Vous pouvez aussi mettre votre main sur le ventre pour mieux percevoir les mouvements de la respiration abdominale.

Respiration nez-bouche

Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Grâce à cet exercice simple, une certaine détente s’installe déjà, car vous expirez plus d’air par la bouche que par le nez. Pour augmenter encore l’effet relaxant, vous pouvez compter jusqu’à quatre lorsque vous inspirez et jusqu’à huit lorsque vous expirez.

Exercices pour prévenir le stress

Divers exercices de relaxation aident à prévenir le stress: yoga, exercices de pleine conscience, méditation, entraînement autogène et bien plus encore. Essayez différents exercices pour trouver celui qui vous convient le mieux (Ehret-Wemmer, 2009).

Scan du corps

Allongez-vous confortablement ou asseyez-vous sur une chaise. Fermez les yeux si vous le souhaitez. Visualisez intérieurement les différentes parties de votre corps et commencez à l’explorer. Commencez par les pieds, passez aux jambes, puis aux cuisses, et ainsi de suite. Qu’éprouvez-vous lors de ce voyage dans votre corps? Essayez de sentir les points de contact avec les vêtements, la chaise ou le matelas. Prenez le temps de percevoir et de sentir consciemment les parties de votre corps. Ressentez la manière dont votre corps se détend. Vous êtes complètement détendu.

Voyage imaginaire

Inspirez et expirez profondément par le nez plusieurs fois. Procédez ensuite au scan corporel. Vous êtes désormais détendu et pouvez entamer votre voyage. Écoutez vos pensées quotidiennes et laissez-les s’en aller progressivement à chaque respiration. Sentez votre respiration lorsque votre paroi abdominale s’élève et s’abaisse. Visualisez les images de vos pensées. À la fin de votre voyage, vous avez pu vous détacher de vos pensées quotidiennes et vous êtes en mesure de les affronter avec plus de sérénité.