Les règles et le sport peuvent faire bon ménage

Lorsque la relation entre équilibre hormonal et performance est abordée en matière de sport, les messagers masculins comme les stéroïdes anabolisants sont habituellement cités en priorité. On devrait cependant accorder au moins autant d’attention aux hormones féminines. Après tout, ce sont les femmes qui sont exposées mois après mois au même cycle hormonal, qui affecte l’organisme dans son ensemble ainsi que ses fonctions.

Certes, écrire sur le cycle hormonal des femmes en tant qu’homme peut sembler étonnant à première vue. Mais en ma qualité de coach personnel, ce sujet est plus que pertinent. En effet, notre travail consiste à concevoir des entraînements sur mesure. Cela signifie que nous devons tenir compte de tout ce qui influence la performance. Et cela inclut la production et la dégradation récurrentes des œstrogènes et de la progestérone. Cet état de fait est confirmé par nos discussions avec des clientes ainsi que par les résultats d’études scientifiques.

Périodisation – au sens propre comme au figuré

Un entraînement d’athlète est divisé en différentes phases afin d’ajuster les sollicitations et l’effort. Cette planification des cycles d’entraînement s’appelle la périodisation et a pour but d’éviter les baisses de régime et les surcharges. Mais comme chacun le sait, même avec la meilleure planification, les fluctuations de performance sont possibles. Le thème du cycle menstruel et des fluctuations de performances y relatives est bien connu, mais trop souvent négligé. Or, il existe heureusement des témoignages positifs sur ces journées difficiles, presque préprogrammées, et leurs effets secondaires peu appréciés: il suffit d’adapter l’entraînement aux différentes phases du cycle pour bénéficier d’effets positifs. (Wikström-Frisén, 2016).

Une légère baisse de régime au début

La menstruation est un processus complexe, qui assure la fertilité de la femme avec un équilibre hormonal sensible. Le premier jour du cycle, le taux d’hormones progestérone et œstradiol est particulièrement faible et le saignement commence. Ce qui se passe quelques jours plus tôt est perçu différemment par chaque femme. Pour certaines, cette période est synonyme de baisse de régime et d’effets secondaires tels que maux dans le bas-ventre, maux de tête,  sentiment général de mal-être et autres sautes d’humeur. Pour les autres, les premiers jours sont beaucoup moins pénibles à vivre et certaines femmes se sentent même plus en forme.

Même si pour certaines, il est presque inimaginable de faire du sport pendant les premiers jours des règles, la plupart des experts déconseillent de s’affaler sur le canapé avec une bouillotte et du thé. Ils recommandent plutôt de bouger pour soulager les désagréments.

Le cycle pour booster l’énergie

Les scientifiques de l’Université d’Umeå ont non seulement constaté dans une étude que l’activité physique pouvait être efficace contre les douleurs menstruelles, ils ont également découvert des effets positifs sur l’entraînement, supérieurs à la moyenne, lorsque les femmes font de l’exercice pendant les deux premières semaines de leur cycle menstruel (un cycle commence le premier jour de leurs règles). Les résultats d’une étude menée auprès de 59 athlètes féminines montrent que les muscles des cuisses se sont significativement renforcés dans le groupe de femmes qui se sont entraînées intensément au cours des deux premières semaines. Le groupe qui n’a commencé l’entraînement intensif que lors la deuxième semaine n’a pas bénéficié des mêmes effets. Même les résultats du groupe témoin, qui s’est entraîné de la même façon pendant tout le cycle, n’ont pu être à la hauteur de ceux du premier groupe. La puissance, la vitesse et l’explosivité se sont également améliorées, mais dans une moindre mesure (Wikström-Frisén, 2016).

Cet effet provient du fait que, juste après les saignements, le taux d’œstrogènes augmente fortement parce que l’organisme se prépare à la prochaine ovulation. Vers la fin de la phase folliculaire, durant laquelle le corps fabrique un nouveau «nid» pour les ovules à venir du premier au dixième jour du cycle, de nombreuses athlètes se sentent plus en forme, selon les sondages. Le corps fournit beaucoup d’estradiol pour ce travail de construction. Cette hormone fournit aux muscles une bonne dose d’énergie supplémentaire, ce qui a un effet positif sur l’entraînement de la force et l’endurance (Lebrun, 1995; Sabey et al., 2015).

Recommandation: soyez active au début de vos règles pour diminuer les désagréments et augmentez l’intensité pendant la deuxième semaine de votre cycle, car elle vous offre de précieux avantages hormonaux.

Vous souhaitez découvrir comme le mouvement peut atténuer les douleurs et ce qui se passe durant la deuxième moitié du cycle? Alors, lisez maintenant la deuxième partie.