Entraînement par intervalles – repousser ses limites? Cela en vaut la peine!

Un entraînement d’endurance régulier est un bon début! Mélanger les différentes méthodes d’entraînement au quotidien est un progrès. Et qui commence une carrière sportive dans le domaine de l’endurance ou souhaite optimiser son entraînement – et s’assurer de bons résultats – peut opter pour une combinaison judicieuse entre différentes variantes d’exercices.

Un journal de bord d’entraînement d’un coureur n’est ni une chose ennuyeuse ni monotone. Course de fond, course de vitesse, entraînement par intervalles, fartlek et d’autres méthodes sont autant d’attraits dans la vie d’un coureur. Au cours de ces dernières années, l’entraînement par intervalles a beaucoup fait parler de lui. Les explications ci-après portent sur un des cinq principaux types de sport pratiqués en Suisse, mais elles s’appliquent à tous les autres sports aussi.

Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles?

L’entraînement par intervalles n’est pas une nouveauté. Les fondistes scandinaves le pratiquaient déjà au début du 20e siècle. La principale caractéristique de cet entraînement est d’alterner entre des phases de forte sollicitation physique et des phases de récupération (intervalles) pendant une unité d’entraînement. La phase de récupération joue le rôle de pause, elle est cependant trop courte pour vraiment se régénérer. L’avantage? On peut s’entraîner avec une forte – voire très forte – intensité pendant une période relativement longue. Sans la pause, l’intensité devrait être réduite ou interrompue prématurément.

Comment concevoir un entraînement par intervalles?

La durée et le rythme des phases de forte intensité et de récupération doivent varier. Des intervalles courts de très forte intensité (10 secondes à 3 minutes) font partie de la méthode par intervalles intensive et les longues phases d’exercices (3 minutes et plus) avec une intensité élevée font partie des intervalles extensifs. Cela ne signifie pas pour autant que ces phases sont faciles, mais seulement qu’elles sont plus complètes.

La règle de base pour les unités intenses: le pouls devrait être à 90 ou 95% du pouls maximal. Selon la méthode d’entraînement par intervalles classique, la durée des phases moins intenses devrait être de 1/3 par rapport à la durée de forte sollicitation. Suivant le niveau de performance, la phase de récupération peut bien évidemment être adaptée. Pour les débutants, il convient d’opter pour la proportion 1:1 ou 1:2 entre les deux phases, au lieu de s’attaquer directement à la proportion 3:1.

À quoi sert l’entraînement par intervalles?

L’entraînement par intervalles n’a rien à voir avec une course décontractée où l’on peut tranquillement bavarder avec son partenaire ou passer en revue les pensées de la journée. Bien au contraire! Ce type d’entraînement exige une bonne dose de concentration et un engagement à 100% pour véritablement stimuler le cœur et les muscles. La devise: bref mais intense. Mais sachez-le: le travail dur et la douleur passagère en valent la peine. En effet, vous atteignez de très bons résultats en très peu de temps, ce qui n’est pas le cas avec un petit jogging pépère.

Des intervalles intenses et longs améliorent le rythme de course, la durée de la vitesse, la stabilité, la tolérance au lactate ainsi que la capacité maximale d’absorption d’oxygène (VO2max). Le fonctionnement en anaérobie assure également une nette augmentation du métabolisme et de la production d’hormones. De nombreuses études menées au cours de ces dernières années ont montré que des succès importants ont été obtenus dans la prévention et la réadaptation de patients souffrant de problèmes cardiaques grâce à l’entraînement par intervalles.

Bilan

Les unités d’entraînement par intervalles doivent faire partie intégrante du journal de bord de tout athlète, et ce indépendamment de ses ambitions et de son niveau de performance. Les mêmes effets ne peuvent pas être obtenus avec un entraînement d’endurance de base et, de plus, vous gagnez du temps. Mais l’entraînement par intervalles ne devrait représenter que 10 à 15% de l’ensemble du processus d’entraînement. Concrètement, cela signifie que pour avoir une base solide, il faudrait prévoir 1 à 2 unités d’entraînement par intervalles par semaine, en plus d’un entraînement d’endurance de base.

Sources

Weineck, J. (2010). Optimales Training. Spitta.

Nebel, R., Bjarnason-Wehrens, B. (2014). Neue Horizonte der Bewegungstherapie in der kardiologischen Rehabilitation – High intensity interval training (HIIT). Herzmedizin 6-2014.

Stemper, T. (2014). HIIT als Gesundheits Training. Fitness und Gesundheit 1-2015. Université de Wuppertal.

Lamprecht, M., Fischer, A., Stamm, H. (2014). Sport Suisse 2014. OFSPO.