Bien planifier un entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles est plus populaire que jamais. À juste titre! Car des études ont mis en évidence l’efficacité d’une méthode d’entraînement qui fait intervenir des séances d’exercices courtes mais intenses. Intégrées correctement et judicieusement dans l’entraînement, les unités d’intervalle présentent beaucoup d’avantages avec peu d’effort pour les athlètes de haut niveau, les sportifs amateurs et les débutants.

C’est la quantité qui fait la différence

Les intervalles font partie du processus d’entraînement comme les épices en cuisine: cela marche sans, mais c’est nettement meilleur avec. Et quand il y en a trop, c’est imbuvable. Appliqué au sport, cela signifie que transpirer légèrement dans la zone de confort a certes des effets positifs mais que cela ne peut pas avoir le même impact que les intervalles, lors d’une forte intensité d’entraînement. Toutefois, ceux qui exagèrent avec les exercices intenses risquent de perdre le plaisir de faire du sport à cause des signes de trop forte sollicitation qui se manifestent.

La question de savoir à quelle intensité un entraînement doit être mené occupe non seulement les sportifs dans la pratique mais aussi les spécialistes en sciences du sport. Des études portant sur les effets des méthodes d’entraînement et les comparaisons établies entre différents programmes d’entraînement d’athlètes de compétition expérimentés dans le domaine de l’endurance sont actuellement favorables à une répartition de 80:20. C’est-à-dire un entraînement composé à 80% d’un cycle doux et à 20% d’un cycle dur à très dur. Pour quatre à cinq courses par semaine, cela correspond à un seul entraînement par intervalles vraiment intense. Ceux qui s’entraînent peu devraient intégrer un cycle très intensif une fois par semaine. L’ampleur et l’intensité du cycle doivent être ajustées en fonction des exigences.

Également adapté aux débutants

Ceux qui commencent la course doivent d’abord acquérir des bases avant d’intégrer des intervalles intensifs dans leur entraînement. Le corps doit s’habituer lentement aux sollicitations élevées, voire extrêmes. Pour cela, il est conseillé, une fois par semaine, d’intégrer dans l’entraînement des accélérations légères, des montées ou des escaliers. Les personnes qui ne parviennent pas à courir 30 minutes sans s’arrêter peuvent également inclure des blocs d’intervalles. Dans leur cas, le cycle intense est remplacé par une marche rapide ou du jogging.

À quoi dois-je faire attention dans la planification d’un entraînement par intervalles?

• Un échauffement au début et de la relaxation à la fin font toujours partie d’une unité d’entraînement. Il faut consacrer 10 minutes à chacun d’eux, ce qui signifie qu’il faut bien échauffer le corps avant l’entraînement puis le relaxer après le sport, p. ex. en faisant des exercices d’étirement.

• Les sollicitations ressenties sont évaluées à l’aide d’une échelle de 1 à 10. Les phases de repos devraient être ressenties au niveau 4 à 5 et les phases d’effort au moins au niveau 8. Les personnes ayant de l’entraînement peuvent aller jusqu’au niveau 9 et ne doivent pas craindre d’atteindre le maximum de 10 lors d’intervalles très courts.

• Le nombre de répétitions indique la fréquence à laquelle le changement entre l’effort et la récupération (pause active) doit être effectué. 3 répétitions à 30 s / 60 s signifient qu’il faut faire 3 fois 30 secondes d’effort intense. Entre les 30 secondes, 60 secondes de récupération sont octroyées.

• Une série se compose du nombre de répétitions à faire. 3 répétitions à 30 s / 60 s forment une série. Si 3 séries sont conseillées, alors il faut faire 3 fois 3 répétitions à 30 secondes d’effort avec à chaque fois 60 secondes de récupération.

• Une pause signifie qu’entre les séries, le temps indiqué est utilisé comme phase de repos active. Par exemple, le sportif peut faire 5 minutes de jogging à petite vitesse avant de commencer une nouvelle série.

• Après un cycle de 4 semaines, il faut prévoir une semaine de régénération. Il s’agit d’une semaine qui se compose uniquement d’unités d’entraînement douces.

• Après la semaine de régénération, le sportif entame un nouveau cycle de 4 semaines. Le cycle des semaines peut être repris. Après un certain temps, le corps a besoin de nouvelles stimulations. Pour cela, il faut changer régulièrement l’un des paramètres d’entraînement suivants: durée de l’effort et du repos, ressenti de l’effort et du repos, répétitions par série, nombre de séries. Les pauses peuvent rester à peu près les mêmes entre les séries.

• Lors du changement des paramètres, veiller à ce que le rapport entre l’effort et le repos soit judicieux. Si l’effort est augmenté dans un domaine, il faut alors s’assurer de prévoir plus de repos dans un autre domaine. En cas de déséquilibre, le sportif se sentira vite surmené.

Exemple: planification d’un entraînement par intervalles pour personnes de niveau débutant

Exemple: planification d’un entraînement par intervalles pour personnes de niveau avancé