Allenamento intervallato – dare il massimo conviene!

Un regolare allenamento della resistenza è un buon inizio. La combinazione di diversi metodi di allenamento nella prassi quotidiana è un progresso. Chi inizia la propria carriera sportiva nell’ambito della resistenza o desidera ottimizzare il proprio allenamento, può optare per una combinazione di diverse varianti di esercizi che oltre all’eterogeneità assicurano buoni risultati.

Il diario di allenamento di un runner non è né noioso, né monotono. Corsa continua, corsa di velocità, allenamento intervallato, fartlek e altri metodi rendono la vita del corridore varia e ricca di stimoli. Negli ultimi anni, a imporsi all’attenzione è stato soprattutto l’allenamento intervallato. Le seguenti spiegazioni riferite a una delle principali discipline sportive praticate in Svizzera, sono valide anche per tutti gli altri sport di resistenza.

Cos’è l’allenamento intervallato?

L’allenamento intervallato non è una nuova invenzione. I fondisti scandinavi lo praticavano già all’inizio del XX secolo. Il tratto distintivo di questo allenamento è l’alternanza regolare in un’unità di allenamento di fasi ad alta intensità e fasi di recupero (intervalli). Il tempo di recupero funge da pausa, ma è troppo breve per consentire una rigenerazione completa. Il vantaggio consiste nella possibilità di allenarsi per un periodo relativamente lungo a livelli da intensi a molto intensi. Senza la pausa, l’intensità dovrebbe essere ridotta o interrotta prima.

Come si svolge un allenamento intervallato?

La durata e il ritmo delle fasi di forte intensità e di recupero variano. Gli intervalli corti di intensità molto elevata (da 10 secondi a 3 minuti) rientrano nell’allenamento a intervalli intensivo, mentre le lunghe fasi di sollecitazione (di 3 minuti e più) ad alta intensità fanno parte della categoria degli intervalli estensivi. Estensivo non significa che le fasi siamo facili, ma solamente che sono più complete.
La regola di base per le fasi intense prevede che il polso raggiunga il 90-95% della frequenza cardiaca massima. Secondo il metodo di allenamento intervallato classico, la durata delle fasi meno intense è di circa 1/3 rispetto a quella delle fasi di forte sollecitazione. A seconda del livello delle prestazioni, la fase di recupero può essere adattata. I principianti non sbagliano adottando inizialmente un rapporto 1:1 o 1:2 anziché 3:1 tra le fasi di sollecitazione e recupero.

A cosa serve l’allenamento intervallato?

L’allenamento intervallato non ha niente a che fare con la corsa rilassata che consente di conversare con il partner o di mettere in ordine i pensieri della giornata. Al contrario! Richiede concentrazione e un impegno al 100% per stimolare veramente il cuore e i muscoli. La parola d’ordine: breve ma intenso. Il lavoro duro e il dolore passeggero si ripagano. Con un dispendio di tempo ridotto si ottengono infatti risultati impensabili con uno stile di allenamento più rilassato.
Gli intervalli intensivi ed estensivi migliorano il ritmo della corsa, la durata della velocità, la stabilità e la tolleranza al lattato, come pure l’assorbimento massimo di ossigeno (VO2max). L’allenamento anaerobico determina inoltre un netto aumento del metabolismo e della produzione di ormoni. Numerosi studi condotti negli ultimi anni hanno dimostrato che con l’allenamento intervallato sono stati raggiunti successi importanti nella prevenzione e nella riabilitazione di pazienti affetti da patologie cardiache.

Conclusioni

Le unità di allenamento a intervalli devono essere parte integrante del diario di allenamento di ogni atleta, indipendentemente dalle sue ambizioni e dal suo livello di prestazioni. Questa tecnica, oltre a consentire di ottenere effetti impensabili con un allenamento di base della resistenza, permette anche di risparmiare tempo. L’allenamento intervallato deve rappresentare però solo il 10-15% dell’allenamento complessivo. Concretamente questo significa che per avere una base solida sono necessarie da una a due unità di allenamento intervallato alla settimana da combinare a un allenamento di base della resistenza.

Möchtest du dein Intervalltraining selber planen? Hier erfährst du, worauf du achten musst.

Quellen

Weineck, J., (2010). Optimales Training. Spitta.

Nebel, R.,Bjarnason-Wehrens, B. (2014). Neue Horizonte der Bewegungstherapie in der kardiologischen Rehabilitation – High intensity interval training (HIIT). Herzmedizin 6-2014.

Stemper, T. (2014) HIIT als Gesundheits Training. Fitness und Gesundheit 1-2015. Universität Wuppertal.

Lamprecht, M., Fischer, A., Stamm, H. (2014). Sport Schweiz 2014. BASPO.