Evitare il burnout: ascolta il tuo corpo!

Conflitti sul luogo di lavoro, disponibilità costante, paure per il futuro, cambiamento climatico: più aumenta lo stress a cui siamo esposti, maggiore è il rischio di burnout. Qui ti spieghiamo come puoi proteggerti e perché dovresti volerti bene più spesso.

Un burnout è in grado di scatenare altre malattie.
Esistono chiari sintomi che segnalano il burnout.
10 + 1 suggerimenti che aiutano ad alleviare lo stress.

Marlen Reusser (32 anni) era una delle favorite ai campionati mondiali di ciclismo di quest’anno. Ma dopo il primo tempo intermedio, la professionista bernese ha sorpreso tutti ed è scesa dalla bicicletta, ritirandosi dalla competizione. Successivamente ha dichiarato: «Durante la corsa mi sono accorta di non essere pronta.» La Reusser era stremata, mentalmente sfinita. E non è certo l’unica.

Anche la ginnasta Simone Biles (26 anni) alle ultime Olimpiadi ha compiuto un gesto semplicemente inimmaginabile: nonostante le qualificazioni per tutte le sei finali, la statunitense si è ritirata dalla gara in corso. Non per problemi fisici, ma perché la sua psiche non collaborava più.

Simone Biles era in burnout, e lo ha affrontato molto apertamente.

Il fatto ha avuto una risonanza enorme: all’improvviso in tutto il mondo si è cominciato a parlare della sua salute mentale. Ma il fenomeno «burnout» non è affatto nuovo. E soprattutto, non riguarda solo gli sportivi e gli artisti di punta: colpisce persone di tutti gli strati della popolazione. Solo l'anno scorso, le conseguenze dello stress cronico sono costate all'economia svizzera circa 6,5 miliardi di franchi per le interruzioni del lavoro dovute allo stress. A ciò si aggiungono i costi dei postumi e delle spese di recupero, che ammontano a miliardi di franchi.

Rompere il silenzio

Secondo il Job Stress Index dello scorso anno compilato da Promozione Salute Svizzera, la quota di lavoratori che si sentivano emotivamente esausti ha superato per la prima volta il 30 %. E oltre al forte stress sul lavoro si aggiungono vari fattori, per esempio, le paure per il futuro per l’aumento del costo della vita o la crisi climatica, la sensazione di essere sovrastati da un flusso di informazioni che sembra non voler mai finire, dalla pressione a stare sempre online e dalla valanga di mail e notifiche.

Tuttavia, temi come il burnout sono stati per lungo tempo un tabù. E tuttora, sono soprattutto i giovani a parlarne apertamente. Nel farlo, non è raro che suscitino le critiche dalle generazioni più anziane. Infrangere questo tabù aiuta tutti: solo smettendo di tacere un problema, si apre la strada alla cura e alla prevenzione.

Che cos’è un burnout?

Chi entra in burnout, avverte una spossatezza totale a livello fisico, emotivo e mentale. Spesso chi ne è colpito si sente vuoto e stremato. Al tempo stesso prova la sensazione di non poter staccare e di essere costantemente sotto il peso di pretese eccessive.
Spesso il burnout è presentato come diagnosi aggiuntiva a una depressione. Dal punto di vista medico però, il solo burnout non è una patologia, ma una sindrome. Questo non significa però che il burnout non sia «niente di serio». La persona soffre realmente, nella vita quotidiana le sue abilità sono spesso limitate e lo stress costante a cui si sente esposta può scatenare altre patologie serie, come ad esempio:

Malattia cardio-circolatoria
Malattia renale (diabete)
Patologie gastro-intestinali
Disturbi di ansia

Ma è opportuno sottolineare anche che cosa NON è il burnout: per esempio, la conseguenza di una debolezza, di una mancanza di organizzazione o di disciplina che viene spesso rimproverata a chi sta male. Al contrario: molti di coloro che ne soffrono sono persone che si impegnano, disponibili ad aiutare e provate dallo stress. Si tende anche a sostenere spesso che il burnout sia una «moda» e una «malattia dei manager». Il fenomeno è stato osservato per la prima volta negli anni Sessanta negli Stati Uniti, tra gli addetti all’assistenza riabilitativa e le infermiere. Lo dimostrano anche gli ultimi studi condotti in Svizzera: Più basso è il reddito, più alto è il rischio di burnout.

Le cause di un burnout

Le cause di un burnout sono molteplici, esattamente come i sintomi. In genere un burnout viene associato a uno stress persistente sul lavoro, concetto che nel frattempo ha incluso anche il lavoro non retribuito: l’educazione dei figli, i lavori domestici o l’assistenza di familiari.

Lo stress però non è di per sé negativo: se si verifica in modo episodico, può darci molta energia e aiutarci a gestire le sfide. Pensiamo ad esempio a un colloquio di presentazione, a un esame importante o a una maratona.

Il problema si pone quando lo stress diventa una condizione permanente. Chi passa di corsa da una riunione all’altra, risponde alle ultime mail a letto, prima di addormentarsi, e nel frattempo deve provvedere ai bisogni di tutta la famiglia e non ha più spazio per sé nella routine quotidiana (per coltivare i suoi hobby, stare con i familiari e intrattenere relazioni sociali) corre il rischio di ritrovarsi in condizione di burnout.

Fattori dovuti al lavoro:

Sovraffaticamento: elevato carico di lavoro, troppi incarichi e troppe responsabilità
Mancanza di supporto: da parte di superiori, colleghi o dell’ambiente sociale
Mancanza di riconoscimento: mancato apprezzamento del lavoro svolto
Conflitti latenti: dissapori, mobbing, brutto clima in azienda
Richieste non chiare: gli incarichi e le aspettative non sono definiti chiaramente
Mancanza di influenza: mancanza di un margine di azione nella propria attività
Difficoltà di conciliazione: carico multiplo di professione e famiglia

Fattori legati alla personalità:

Perfezionismo: elevate pretese da sé stessi, forte bisogno di controllo
Mancata cura di sé: trascurare le proprie esigenze, assenza di pause e di fasi di riposo
Grande disponibilità: sostituirsi alle colleghe e ai colleghi, volontà di assolvere tutti i compiti
Bisogno di armonia: difficoltà nell’affrontare le situazioni di conflitto

Scopri il tuo livello di stress

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Prendi sul serio i segnali di allerta!

Un burnout non è una condizione che insorge all’improvviso, ma si sviluppa col passare del tempo. Lo psicoterapeuta Herbert Freudenberger ha sviluppato un modello suddiviso in 12 fasi, che comprende i diversi livelli del burnout. Uno dei segnali di allerta è quando si considera normale una condizione di stress permanente sul lavoro e si fanno passare in secondo luogo le proprie esigenze personali, sociali e fisiche.

Presta attenzione a questi segnali:

Sintomi psichici:

Sensazione di indifferenza, insensatezza o noia
Crescente avversione al lavoro
Trascurare i contatti sociali e gli hobby
Ignorare i propri bisogni fisici (sufficienti ore di sonno, consumo regolare dei pasti)
Frequenti difficoltà di concentrazione
Turbinio di pensieri, specie di notte
Aumento degli sbalzi di umore e dell’irritabilità

Sintomi fisici:

Disturbi del sonno
Stanchezza
Cefalea
Disturbi gastro-intestinali
Vertigini
Crampi muscolari
Oppressione al torace

Ridurre lo stress. Ma come?

Ti senti come sotto una costante corrente elettrica? Allora è il momento di tirare il freno di emergenza. Più facile a dirsi che a farsi. Soprattutto per le persone sempre molto impegnate, che non vogliono mai lasciare nessuno in difficoltà. Ma chi arriva al burnout e poi si assenta per lungo tempo non fa davvero un favore ai colleghi di lavoro o ai familiari. Quindi: delega i compiti. Ci saranno altre persone in grado di occuparsene bene come te.

10 + 1 suggerimenti per un maggior equilibrio:

Definire delle priorità: concentrati solo sui compiti più importanti e impara a delegare.
Individuare le attività che consumano più tempo: riduci le riunioni inutili e definisci limiti di tempo rigorosi per evitare che i meeting durino troppo senza motivo.
Evitare il multitasking: saltellare qua e là da un incarico a un altro non solo procura stress, ma costa molto anche in termini di tempo ed energia, perché il cervello deve riadattarsi continuamente.
Porre dei limiti: impara a dire «no», anche a te stesso. Traccia dei confini e rispettali.
Agire anziché soffrire: forse hai la sensazione di non poter fare niente per cambiare la situazione. Ma non è vero! Sta a te decidere come affrontare le circostanze.
Cercare supporto: parla della tua situazione con un’amica, un collega di lavoro, con la tua responsabile o con un’altra persona. Prendi il coraggio di farlo! La reazione spesso è migliore di quella che si temeva.
Liberarsi dallo smartphone: la sera disattiva tutte le mail e le altre notifiche di lavoro. Una soluzione ancora più radicale e riposante sarebbe silenziare tutti i messaggi, da Instagram e simili alla pagina delle notizie, o addirittura eliminare dallo smartphone tutte le app.
Creare un equilibrio: separa in modo netto lavoro e tempo libero! Trova delle attività con cui poter coltivare amicizie, come lo sport, il fai da te, le gite nella natura, gli incontri con amiche e amici.
Vivere in modo sano: abbi cura di dormire a sufficienza, di nutrirti in modo regolare ed equilibrato e di svolgere esercizio fisico.
Praticare la cura di sé: prenditi volutamente del tempo per te, per rilassarti, per coccolarti e soddisfare le tue esigenze. Prova anche con la meditazione, lo yoga o con esercizi di respirazione.
Cerca di volerti bene! Il nostro critico più severo spesso siamo noi stessi. Concediti di terminare un lavoro senza trovarlo «perfetto» (nella maggior parte dei casi l’80 % è assolutamente sufficiente). Richiama alla tua mente tutto ciò che nella vita hai già raggiunto e ogni tanto congratulati con te stesso. Così imparerai a vedere che sei «bravo» e «adeguato».

Per altri suggerimenti in materia di abbattimento e prevenzione dello stress, consulta anche la piattaforma https://stressnostress.ch, una pagina della Federazione Svizzera delle Psicologhe e degli Psicologi (FSP).

Ecco come si cura il burnout

Se si arriva al burnout, esistono diverse possibilità: spesso è consigliata una psicoterapia, come ad esempio una terapia cognitivo-comportamentale. Qui si impara ad affrontare diversamente lo stress. Ad esempio, imparando tecniche di gestione dello stress, creando fasi di riposo sufficienti nella vita di tutti giorni e confrontandosi con i propri obiettivi.

In caso di burnout in genere si ha un congedo di malattia immediato. L’assenza dal lavoro può apportare un primo sollievo dai disturbi in tempi relativamente brevi. Ma non sempre è necessario prendere un congedo completo per malattia per tutto il processo di guarigione. Alcuni riescono a tornare al lavoro relativamente presto e gradualmente, altri no. Dipende dalle risorse personali, ma anche delle esigenze sul lavoro.

Il trattamento con ricovero in una clinica ed eventualmente l’assunzione a breve termine di farmaci servono solo in casi gravi.

_{Fonti: Pro Mente Sana, Promozione Salute Svizzera, onmeda.de, aok.de, gfs.bern, asu-arbeitsmedizin.com, portale informativo Neurologia e psichiatria in rete}