Allenamento di corsa – i primi passi

Per gli uni i primi passi sono i più difficili, mentre per gli altri sono le prime impronte su un nuovo cammino! All’inizio di una carriera di corridore, l’atteggiamento mentale è altrettanto importante dell’equipaggiamento e del programma di allenamento. Affinché l’avventura non termini alla stessa velocità con cui è iniziata, abbiamo raccolto qui alcuni consigli su hardware (equipaggiamento), software (mente) e processo (allenamento).

Verifica dell’hardware

Scarpe per la corsa

Non esistono scarpe che corrono da sole, ma un buon paio di calzature della misura adeguata aiuta a migliorare la sensazione durante la corsa e ad evitare lesioni. Chiedi una consulenza specialistica e scegli un modello che risponde alle tue esigenze in termini di sostegno, ammortizzazione e protezione. Maggiori informazioni sulla scelta delle scarpe sono disponibili qui.

Abbigliamento

Se è vero che anche il miglior abbigliamento funzionale non fa di te un buon corridore, è anche vero che facilita l’uscita di casa con il bello e il brutto tempo.

Wearable (dispositivi indossabili)

La digitalizzazione non si ferma davanti a niente e conquista anche il mondo della corsa. Gli accessori tecnici non sono indispensabili, ma possono essere molto utili sul piano della motivazione e della gestione dell’allenamento. Cardiofrequenzimetri, smartwatch e smartphone consentono di tenere sotto controllo la velocità e la frequenza cardiaca durante l’allenamento e di valutare e confrontare le prestazioni al termine della corsa.

Verifica del software

La giusta impostazione mentale

Cerca delle ragioni motivanti per dedicarti alla corsa. Concentrati sugli effetti positivi e sii consapevole che pratichi sport per te e per il tuo benessere.

I giusti obiettivi

Poniti obiettivi realizzabili. Nulla ti impedisce di porti un obiettivo ambizioso e lontano, ma fissa delle tappe intermedie che ti permettano di goderti regolarmente i successi.

Il sostegno sociale

La corsa non è necessariamente uno sport individuale. Se hai difficoltà a superare da solo le tue resistenze interiori, cerca altre persone che condividono i tuoi interessi e obiettivi.

Il fattore ambientale

Non tutti hanno a disposizione un idilliaco percorso nel bosco direttamente davanti a casa. Affinché questo non si trasformi in un fattore scoraggiante, cerca nelle vicinanze di casa tua un parco, un fiume, la riva di un lago o un ambiente che hai piacere di scoprire.

Ottimizzazione del processo

Il giusto equilibrio

Puoi gestire il tuo allenamento di corsa tramite due parametri: la distanza (il volume) e la velocità (l’intensità). Per i principianti generalmente si raccomanda di combinare i due parametri in modo da garantire un inizio relativamente facile. Questo significa che è bene scegliere la lunghezza del percorso in modo che alla fine sia possibile percorre ancora qualche metro e correre a una velocità tale da consentire di avere fiato sufficiente per parlare nonostante lo sforzo.

Regolarità

Non è vero che correre una volta alla settimana non serve a niente, tuttavia, un allenamento più frequente è certamente più efficace di un’unica sessione anche molto intensa. Per i principianti, è consigliabile ad esempio correre per 20 minuti tre volte alla settimana invece di 60 minuti una sola volta. Questa raccomandazione non deve però fungere da pretesto per evitare l’allenamento nel caso in cui non sia possibile fare diversamente!

La giusta dose

La buona notizia per i principianti: basta poco per raggiungere buoni risultati. Per dedicarsi con successo allo sport di resistenza, non serve correre una maratona o battere un record di velocità. Al contrario! Tuttavia, non è bene né esagerare, né fare troppo poco, indipendentemente dall’obiettivo (la promozione della salute o il miglioramento delle prestazioni). Per trovare il giusto dosaggio ci sono alcune regole di base:

• una lunga distanza (in km) implica una minore intensità (velocità) e viceversa
• fai un allenamento breve e intenso o lungo e lento
• concediti delle pause! Gli sportivi amatoriali ambiziosi spesso tendono a esagerare all’inizio
• a volte «meno è meglio», ma non bisogna esagerare neanche in questo senso. Vai dunque a correre regolarmente e ogni tanto aumenta la velocità.

Evita la monotonia

Gli esseri umani sono animali abitudinari. Può essere, ma nella maggior parte delle persone un eccesso di routine causa un senso di noia. Lo stesso vale per il corpo. Chi si allena sempre sullo stesso percorso fa pochi progressi. Che tu sia un principiante o un corridore agguerrito: prendi l’abitudine di cambiare le abitudini! Cerca nuovi percorsi, integra scale, sfrutta le salite per uno sprint e varia la tua velocità. Ulteriori informazioni per un variegato allenamento della resistenza sono disponibili qui.

La tecnica giusta

-    Correre non significa solamente mettere un piede davanti all’altro. Per non avere l’impressione di trascinarsi dal punto A al punto B, è importante adottare un buon stile di corsa. Investi dunque del tempo nel tuo stile di corsa. In proposito possono essere utili gli esercizi del cosiddetto ABC della corsa.

Allenamento di potenziamento

La corsa sollecita il sistema cardiovascolare, ma con l’aumentare della distanza e della velocità, aumenta anche il coinvolgimento di articolazioni, ossa, tendini e legamenti. Una buona massa muscolare e uno stile di corsa economico aiutano a ridurre il carico sulle suddette strutture e quindi a protegge da lesioni e da un carico eccessivo. Qui trovi alcuni esercizi di potenziamento.

La cura dei muscoli

La sollecitazione e il riposo costituiscono un’unità. Chi si allena deve compensare lo sforzo con una sufficiente rigenerazione. Stretching, massaggi, foam rolling e una buona idratazione sono solo alcuni strumenti per la rigenerazione dopo l’allenamento.

Riscaldare i muscoli

Una partenza lampo ti permette di essere veloce solo sui primi metri. Inizia con calma e lascia al tuo corpo il tempo sufficiente per passare alla modalità di prestazione. Nei primi 10-15 minuti mette in moto la circolazione sanguigna, aumenta la frequenza cardiaca, accelera la respirazione e incrementa l’assorbimento di ossigeno. Allo stesso tempo la muscolatura e le articolazioni si fanno più sciolti.