Allenamento di corsa – a cosa prestare attenzione

Quando si corre, è importante prestare attenzione ad alcune cose, in modo che la corsa sia davvero sana e non porti a lesioni o al sovraccarico di lavoro.

1. Peso normale

Correndo, le forze esercitate sulle ginocchia e sulle caviglie sono da tre a cinque volte superiori rispetto al peso corporeo, il che indica che la corsa è un’attività sportiva indicata soprattutto per le persone con un peso normale. Prima di dedicarsi alla corsa, le persone in sovrappeso (indice di massa corporea superiore a 28) dovrebbero ridurre il proprio peso con il nordic walking, la bicicletta, l’aquajogging o il nuoto.

2. Scelta delle scarpe

Nella corsa le scarpe sono l’accessorio più importante. Aiutano a compensare deformità dei piedi e ad evitare un carico unilaterale delle articolazioni. Inoltre svolgono una funzione di ammortizzazione importante soprattutto nel caso si corra parecchio su terreni duri. È importante scegliere la giusta misura. In genere le scarpe da corsa sono circa un numero più grandi delle altre calzature. La sera è il momento migliore per provare le scarpe, in quanto i piedi sono un po’ più gonfi rispetto al mattino. Un buon paio di scarpe non deve essere particolarmente costoso, ma è importante che sia adeguato al piede del corridore. Per questo motivo consigliamo l’acquisto di scarpe da running in un negozio specializzato.

3. Allenamento di potenziamento

Accanto all’allenamento di corsa è molto importante svolgere anche un allenamento di potenziamento. I relativi esercizi possono essere integrati facilmente nella sessione di corsa e mirano a rafforzare la muscolatura delle gambe e del tronco, per ridurre il carico sulle articolazioni.

Indossando le scarpe, un numero considerevole dei nostri muscoli del piede tendono ad «atrofizzarsi». Per questo motivo dobbiamo rafforzare anche i piedi per riuscire a correre in maniera sana. Per saperne di più in proposito, leggi il nostro articolo sui piedi sani.

4. Distanza percorsa

Per permettere al corpo di abituarsi alle nuove sollecitazioni, si raccomanda di aumentare progressivamente la distanza percorsa. Conviene attenersi alla seguente regola di base: la frequenza dell’allenamento viene prima della distanza percorsa che viene prima dell’intensità dell’allenamento. L’aumento settimanale della distanza percorsa non dovrebbe superare il 10%.

5. Frequenza

Più si fa, meglio è? Non necessariamente! È meglio correre brevemente e regolarmente più volte alla settimana che allenarsi una volta alla settimana per sette giorni. Ma sono importanti anche le giornate di riposo tra i singoli allenamenti. Queste pause permettono al corpo di adeguarsi all’allenamento eseguito e di tornare in forma per la corsa successiva.