In forma con la mini fascia elastica di resistenza
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1. Abduzione della gamba
- Posiziona la fascia al di sopra delle caviglie
- Mettiti in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, busto eretto, contrai il torso
- Sposta il peso su una gamba, spingi l’altra verso l’esterno tenendola diritta, quindi riportala nella posizione di partenza in maniera controllata
Consiglio: mantieni in tensione la fascia anche durante la fase di scarico.
2. Mountain climber
- Posiziona la fascia intorno ai piedi, le punte dei piedi sono sempre rivolte verso l’ombelico
- Assumi la posizione per le flessioni, contrai il tors
- Tira il ginocchio in avanti verso il gomito in modo alternato
- Tieni le spalle in linea con la mani e la testa diritta
Consiglio: esegui l’esercizio lentamente, fai una piccola pausa nella posizione finale e cerca di avvicinare il più possibile il ginocchio al gomito.
3. Rafforzamento delle braccia
- Posiziona la fascia elastica intorno ai polsi
- Tendi in avanti le braccia all’altezza delle spalle
- Premi entrambe le braccia verso l’esterno, tieni le braccia tese e le spalle basse
- Mantieniti in equilibrio su una sola gamba in modo alternato
Consiglio: mantieni in tensione la fascia e non dimenticare di respirare.
4. Plank
- Posiziona la fascia al di sopra delle caviglie
- Assumi la posizione per le flessioni sugli avambracci
- Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e solleva le gambe alternatamente
- Contrai il torso e tieni la testa in linea con la colonna vertebrale
Consiglio: per intensificare ulteriormente l’esercizio puoi sollevare contemporaneamente il braccio opposto.
5. Piegamenti sulle ginocchia
- Posiziona la fascia al di sopra delle ginocchia
- Mettiti in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, metti in tensione la fascia
- Tendi in avanti le braccia, sguardo in avanti, spalle basse
- Abbassa il sedere indietro verso il basso, mantenendo la schiena diritta
Consiglio: fai attenzione a non sollevare i talloni e a non inclinare le ginocchia verso l’interno.
6. Crunch alternati
- Posiziona la fascia intorno ai piedi, le punte dei piedi sono rivolte verso l’ombelico
- Stenditi in posizione supina, cosce e gambe piegate a 90 gradi, polpacci paralleli al pavimento, testa appoggiata sulle mani
- Solleva il busto, solleva il bacino, porta il gomito verso il ginocchio opposto con un movimento diagonale
- Stendi contemporaneamente l’altra gamba
Consiglio: non spingere semplicemente la testa in alto con le mani, ma solleva invece l’intero busto. La testa rimane in linea con la colonna vertebrale.
