Le 7 regole d’oro per un training efficace

Indipendentemente da come e dove vi allenate, per raggiungere con successo gli obiettivi vale la pena attenersi ad alcuni principi. Vi sveliamo le 7 regole d’oro dell’allenamento. 

1. Sfida costante

Con l’allenamento il nostro corpo si adatta, incrementando forza, resistenza e velocità. Tuttavia, le prestazioni aumentano solo se lo sforzo supera una determinata soglia. Solo allora il corpo riceve l’impulso a migliorare. Questo però non significa che dovete allenarvi sempre fino all’esaurimento. È meglio pianificare sempre nuove sfide e traguardi in termini di durata o intensità dell’allenamento. 

2. Creare un programma di allenamento personalizzato

Ogni corpo è diverso. I requisiti individuali richiedono programmi di allenamento personalizzati. Mentre un chilometro di nuoto può essere l’ideale per chi ha iniziato a praticare sport da poco, per una triatleta allenata risulta poco stimolate. La sfida sta dunque nel considerare l’attuale livello di prestazioni e gli obiettivi personali. Oltre alla condizione fisica, anche l’età e lo stress nella vita quotidiana sono fattori importanti di cui tenere conto. 

3. Incrementare l’intensità

Se lo sforzo dell’allenamento rimane costante per un periodo di tempo prolungato, perde il suo effetto di miglioramento delle prestazioni. Esistono diverse possibilità per sfidare il corpo nella giusta misura.

• Aumentate il volume dell’allenamento: più chilometri, più minuti, più ripetizioni, maggiore frequenza di allenamento.  
• Aumentate l’intensità: più peso, ritmo più veloce, pause più brevi.  
• Sfidate maggiormente la vostra coordinazione motoria: esercizi più difficili, sequenze di movimento più complesse, fondi instabili.
• Partecipate a gare.

In sintesi: un allenamento mirato migliora le prestazioni. Un miglioramento delle prestazioni richiede, a sua volta, un maggior carico di allenamento. 
 

4. Fare attenzione alla sequenza corretta

Se in una sessione di allenamento vengono allenate diverse capacità come forza, velocità, tecnica e resistenza, è importante scegliere la sequenza in base alla corretta successione del carico. Come regola generale vale: la tecnica viene prima della velocità, la forza prima della resistenza. Gli esercizi che sviluppano la tecnica e la velocità vengono svolti all’inizio perché richiedono molta concentrazione e il rischio di lesioni è maggiore. Il corpo deve quindi essere ancora riposato per ottenere una prestazione ottimale ed evitare lesioni. 

5. Evita la monotonia

Nuove sequenze e nuovi esercizi generano nuovi processi di adattamento. Per questo motivo la varietà è un elemento fondamentale per aumentare le prestazioni. Ma non è tutto, le variazioni hanno anche un effetto positivo sulla psiche e sulla motivazione. Modificando la velocità, utilizzando pesi o attrezzi aggiuntivi, cambiando il percorso, inserendo pause più brevi tra le unità o scegliendo un allenamento in gruppo si apporta la varietà necessaria. 

6. Ripetizione e continuità

È chiaro che un unico allenamento non basta per diventare campioni. Solo chi si allena regolarmente per un lungo periodo di tempo ha successo. I sistemi funzionali del corpo si adattano a ritmi diversi: i cambiamenti metabolici ed enzimatici, che stimolano il metabolismo, si manifestano già dopo due o tre settimane, mentre quelli strutturali necessitano di più tempo. L’adattamento della muscolatura richiede almeno quattro-sei settimane di allenamento regolare, mentre tendini e legamenti hanno bisogno di ancora più tempo. Per questo è importante non aumentare eccessivamente e troppo velocemente il carico di allenamento. 

7. Equilibrio tra allenamento e rigenerazione

«I muscoli crescono durante il sonno», affermano volentieri le atlete e gli atleti di forza. Ciò che intendono è che il corpo non cambia durante l’allenamento, ma nella fase di recupero. Per migliorare le vostre prestazioni ed evitare sovraccarichi, concedete al vostro corpo sufficienti fasi di riposo. Strutture come muscolatura, tendini e legamenti hanno bisogno di rigenerarsi. Anche gli accumulatori di energia devono essere ricaricati.

Ad essere determinante è la durata della fase di recupero: se è troppo lunga, il livello delle prestazioni cala, se è troppo breve, possono verificarsi sovraccarichi. La durata esatta della «pausa ideale» è individuale e quindi difficile da determinare. Come valore indicativo si applica un intervallo di circa 48 ore tra due sessioni di allenamento identiche. 

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