Consigli per dormire bene

Molte persone soffrono di disturbi del sonno. Si sveglia anche lei più volte durante la notte o non riesce ad addormentarsi di sera? In realtà non siamo in grado di influire direttamente sul sonno, ma possiamo creare le condizioni giuste per conciliare un sonno sereno e ristoratore. Abbiamo raccolto per lei sette semplici regole di comportamento che possono aiutarla ad addormentarsi e a dormire tutta la notte.

Primo: regolarità

Andando a letto e svegliandosi regolarmente alla stessa ora si concilia il sonno. Il nostro corpo è in grado così di prepararsi in anticipo all’addormentamento. La frequenza cardiaca e la funzione circolatoria diminuiscono e anche il sistema nervoso e i pensieri possono trovare la tranquillità necessaria prima di andare a letto. Anche stabilire orari regolari per i pasti o le attività ha un effetto positivo.

Secondo: non restare nel letto troppo a lungo

Dovrebbe cercare di rimanere nel letto solo il tempo in cui effettivamente dorme. La maggior parte delle persone ha bisogno di non più di 7-8 ore di sonno. Prolungando la durata in cui si rimane coricati, non guadagniamo ore di sonno, bensì tempi di veglia a letto. Ciò può ostacolare l’addormentamento di sera, portare a risvegli precoci al mattino o a ripetute fasi di veglia notturne.

Terzo: separare il sonno dalla veglia

Dovrebbe separare fisicamente l’attività dal sonno. L’uso di telefoni cellulari, tablet o computer portatili a letto non è opportuno. Anche la televisione in camera da letto può incidere negativamente sul sonno. Inconsciamente associamo tutti i luoghi in cui utilizziamo questi dispositivi con un aumento dell’attività mentale, persino forse con lo stress. Inoltre, la luce luminosa, in particolar modo quella blu, inibisce nel cervello la produzione dell’ormone del sonno, la melatonina. È dunque meglio svolgere queste attività al di fuori della camera da letto, in modo tale da renderla un luogo di relax e tranquillità

Quarto: creare un ambiente conciliante il sonno

Anche altri fattori esterni possono essere utili a conciliare il sonno. Dovrebbe arredare la camera da letto in maniera tale che lei possa sentirla come un’oasi di relax e tranquillità. Oltre a optare per un comodo materasso e una piacevole biancheria da letto, dovrebbe allontanare dalla sua camera inutili apparecchi elettrici. Computer, televisori o altri dispositivi dotati di schermi sono tanto inopportuni in camera da letto quanto lo sono frigoriferi o freezer. Inoltre, se possibile, dovrebbe evitare di allestire la sua postazione di lavoro dove dorme.Anche la temperatura ambiente non dovrebbe essere né troppo calda né troppo fredda. La temperatura ideale per dormire è compresa tra i 16 e i 20 gradi centigradi. L’organismo deve infatti poter ridurre la sua temperatura interna di circa due gradi per poter raggiungere un sonno notturno profondo e ristoratore. Maggiore è la differenza tra la temperatura ambiente e quella corporea e maggiori probabilità ha il corpo di ridurre la sua temperatura.

Quinto: mangiare e bere cose giuste

Gli alimenti e le bevande possono avere un effetto negativo sul sonno. Il consumo di tè o caffè prima di andare a letto può ostacolare l’addormentamento. Inoltre, se da un lato, grandi quantità di cibo o alimenti più difficili da digerire causano stanchezza, dall’altro l’intensa attività digestiva rende il sonno agitato. In linea di massima, dovrebbe rispettare un intervallo di almeno tre o quattro ore tra il pasto serale e l’ora in cui va a dormire.

Sesto: niente sport di sera

Non di rado, l’attività sportiva richiede al corpo grandi prestazioni. Dopo lo sport, l’organismo rimane infatti ancora in modalità di prestazione e non di riposo per un certo lasso di tempo. Non dovrebbe quindi praticare le sessioni di allenamento nelle tarde ore della giornata, ma cercare dopo l’attività fisica di avere tre o quattro ore per riprendersi prima di coricarsi. Lo stesso vale anche per gli sforzi mentali come l’uso di videogiochi o letteratura impegnativa.

Settimo: utilizzare una sveglia

Per non lasciarsi sfuggire l’ora mattutina del risveglio dovrebbe ricorrere a una «sveglia classica». Anche se i cellulari di oggi hanno una funzione di sveglia, lo smartphone appoggiato sul comodino invoglia a dare un’ultima breve occhiata alla posta elettronica o ai nuovi messaggi di stato nelle reti sociali dopo essersi coricati, non conciliando perciò l’addormentamento.