15 suggerimenti per dormire in modo sano

Seguire sane abitudini in materia di sonno favorisce la concentrazione, migliora l’umore e rafforza il sistema immunitario. In questo articolo Le diamo alcuni semplici suggerimenti per aiutarla a migliorare il Suo sonno e il Suo benessere.

Al mattino sente spesso di non aver dormito a sufficienza? Allora è in buona compagnia! Alcuni studi dimostrano che in Svizzera una persona su quattro dorme male, mentre una persona su sette soffre persino di un disturbo del sonno che necessita di un trattamento. Le conseguenze: problemi di concentrazione, irritabilità, disturbi della sensibilità all’insulina e persino infortuni. Stando ai numeri dati dalla Suva, anche un sonno insufficiente potrebbe essere uno dei motivi per cui il lunedì mattina si verifica un maggior numero di infortuni. 

Per sapere se ha dormito bene e a sufficienza, cerchi di notare se dorme un sonno ininterrotto e se si sveglia spontaneamente e ben riposato tra le sei e le otto. A quest’ora l’organismo inizia a produrre cortisolo, una sostanza che ci butta automaticamente giù dal letto. Vari studi concludono che la maggior parte delle persone ha bisogno di sette-otto ore di sonno. La regola generale: chi di giorno riesce a mantenere la concentrazione sul lavoro senza accusare sonnolenza, pur stando seduto a lungo, ha trovato il suo equilibrio di sonno ottimale.

Suggerimenti per una notte di buon riposo:

1. Vada a letto tra le 22:00 e le 23:00. 

Chi segue un ritmo di sonno e veglia che si avvicini più possibile a quello naturale, generalmente è più riposato.

2. Aspetti che arrivi il sonno. 

Dormire bene significa addormentarsi entro cinque minuti. Chi dopo 15 minuti è ancora ben sveglio, dovrebbe alzarsi e fare qualcosa finché non arriva il sonno. Per esempio, può leggere un libro o ascoltare della musica rilassante.

3. Poco prima di andare a letto, eviti di bere.

Una vescica piena può disturbare il sonno.

4. Non consumi alcol.

È vero che l’alcol induce sonnolenza, ma non si faccia ingannare: bastano poche quantità per disturbare notevolmente il sonno. Ecco perché la sera sarebbe bene non bere più di mezzo bicchiere di vino.

5. Eviti la nicotina.

La nicotina eccita il corpo e la mente ed è dunque un veleno per la salute del sonno.

6. Consumi pasti leggeri…

Mangiare troppo o cibi troppo pesanti prima di coricarsi sovraccarica l’organismo che quindi può dedicarsi con minore efficacia ai processi rigenerativi.

7. ...ma non elimini i carboidrati.

Per molti i carboidrati sono un tabù, ma inducono sonnolenza e un senso di rilassamento. Non li elimini dunque completamente, ma cerchi di seguire un’alimentazione equilibrata. I carboidrati sono particolarmente utili per le persone che hanno una bassa quota di grasso corporeo (meno del 16 % nelle donne e meno del 10 % negli uomini).

8. Fornisca magnesio al Suo corpo.

Il magnesio ha un effetto positivo sul nostro sistema ormonale e nervoso ed è in grado di migliorare sensibilmente il nostro sonno.

9. Niente smartphone, tablet e laptop dopo le 20:00.

Gli schermi di questi dispositivi sono molto luminosi e segnalano al corpo che non è ancora l’ora di dormire. Questo blocca a sua volta la produzione naturale di melatonina. Spenga la WiFi, attivi la modalità aereo. Ogni genere di elettrosmog riduce la produzione della melatonina, il cosiddetto ormone del sonno, importante per dormire in modo sano.

10. Esegua un rituale serale.

Un rituale serale abitua il corpo a calmarsi e a rilassarsi prima di andare a letto. Può ad esempio predisporre gli indumenti da indossare la mattina dopo, impostare la sveglia, scrivere qualche riga in un diario o ascoltare musica rilassante mentre si lava i denti.

11. Si goda un bagno caldo.

L’acqua calda rilassa il corpo e scioglie i muscoli. Fare una doccia o un bagno la sera è dunque un buon modo di prepararsi a una notte tranquilla.

12. Provveda ad areare la stanza!

Provveda a riossigenare a sufficienza la camera da letto, aprendo per breve tempo la finestra prima di coricarsi.

13. Regoli la temperatura della stanza.

Una temperatura gradevole, leggermente più bassa in camera da letto favorisce un buon sonno.

14. Crei il buio totale.

Basta una piccola fonte luminosa per compromettere sensibilmente la qualità del sonno, anche se non è direttamente rivolta verso gli occhi. Nel corso di alcuni studi, le persone si svegliavano bruscamente dal sonno profondo quando si puntava loro una luce laser nella cavità del ginocchio.

15. Utilizzi la lavanda per rilassarsi.

In forma di olio essenziale o di olio da doccia, di tisana o di compresse, la lavanda rilassa il corpo e la mente.
   

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