Sport kann Beschwerden lindern

Wenn es im Spitzensport einen Grund gibt, der kaum als Ursprung für reduzierte Leistungen verwendet wird, dann sind es diese Tage im Zyklus einer Frau.

Die weiblichen Hormone spielen beim Sporttreiben eine entscheidende Rolle. Aber niemand redet gerne über den Menstruationszyklus. Schon gar nicht im Spitzensport. Die Frauen kämpften lange genug um ihre Anerkennung im Leistungssport und da zieht keine Athletin gerne die «girl card», wie es die Profi Radfahrerin Inga Thompson gegenüber CNN erklärte.

Dass die monatlichen Beschwerden vorhanden sind und einen Einfluss auf die Leistung haben können, belegen Erfahrungsberichte, Beiträge auf Fachseiten und Foren für Frauen oder auch verschiedene wissenschaftliche Studien. Allerdings sind es nicht die Tage selbst, welche die grössten Probleme verursachen. Vielmehr sind es die Tage vor den Tagen, die in der Trainings-, Sport- oder Wettkampfplanung spezielle Beachtung benötigen.

Der Eisprung in der Trainingsplanung

Bei den meisten Frauen findet zwischen dem elften und dem vierzehnten Zyklustag der Eisprung statt. Hier stellt sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft ein und senkt das Östrogenlevel. Im selben Zeitraum nimmt der Progesteronlevel zu. Die Veränderungen im Körper machen sich für viele bemerkbar, indem Wassereinlagerungen zunehmen und sich der Körper dadurch schwerer und träger anfühlt. Dieses Befinden fördert die Motivation zu körperlicher Aktivität nur bedingt und das Gefühl der Prima Ballerina, die mit Leichtigkeit ihre Performance absolviert, wird auch nicht gefördert. Hinzu kommt, dass Bänder und Bindegewebe lockerer werden, für den Fall, dass in den nächsten Monaten ein Baby im Körper wächst. Die Gefahr für Misstritte und eine Gewisse Instabilität können ansteigen. Die zweite Zyklusphase sorgt auch für etwas mehr Schweiss, denn die Körpertemperatur steigt minimal an. Es kann gut sein, dass das als zusätzliche Belastung empfunden wird. Studien haben auch gezeigt, dass neben diesen Veränderungen in der dritten Woche des Zyklus die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max) etwas sinkt und damit auch die Leistungsfähigkeit beeinflusst wird.

Kishali (2006) zeigte in einer Untersuchung auf, dass sich Athletinnen in den zweiten 14 Tagen weniger gut fühlten als in den ersten 14 Tagen eines Zyklus. Diese Befunde legen nahe, im zweiten Teil der vier Wochen den Fokus auf Aktivitäten im Grundlagenbereich zu legen. Trainingsblöcke mit überdurchschnittlichem Volumen sind nach dem Eisprung weniger sinnvoll. Die Extraportion an Umfang oder Intensität wird am Besten in der zweiten Zykluswoche eingeplant (Lebrun 1995; Wikström-Frisén, 2016).

Erhöhte Verletzungsanfälligkeit ist (k)ein Mythos

Die Verschiebung der hoch intensiven Einheiten an den Anfang eines Zyklus macht nicht nur bezogen auf Leistungsaspekte Sinn. Auch aus Sicht der Verletzungsprävention sind die Woche Drei und Vier eines Zyklus weniger geeignet für sehr hohe Belastungen. Im Gegensatz zur weit verbreiteten Annahme, dass Sportlerinnen während der Periode mit einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit rechnen müssen, belegen Studien, dass das höchste Verletzungsrisiko im Zeitraum zwischen dem neunten und vierzehnten Tag eines 28-Tage-Zyklus liegt (Wojtys et al., 2002). Die biologische Begründung für die Zunahme des Verletzungsrisikos in diesem Zeitraum liegt in der Eingangs erwähnten Senkung des Östrogenlevels und der Zunahme des Progesteronlevels.

Reduziere deine Beschwerden

In der zweiten Hälfte ist zwar die Verletzungsanfälligkeit gemäss Befunden erhöht und die VO2max reduziert, doch bleiben in dieser Phase die berichteten Begleiterscheinungen der Periode aus. Sie treten üblicherweise erst kurz vor oder zum Start des neuen Zyklus auf. Für die Phase mit Beschwerden gilt grundsätzlich: jede Art von Training ist auch während der Periode besser als gar kein Training! Die Hauptsache ist es, den Hintern zu bewegen, um die Muskulatur zu durchbluten und den Hormonhaushalt anzukurbeln.

Auch wenn der Körper bei den Schmerzen nicht wirklich nach Bewegung schreit, regt ein Workout die Ausschüttung von Glückshormonen wie Endorphin an. Je intensiver das Workout, umso mehr davon. Diese Hormone fördern nicht nur die gute Stimmung, sondern es wirkt auch gegen das Unwohlsein, gegen eventuelle Schmerzen und kann zudem den Stresspegel senken. Die angeregte Durchblutung der Muskulatur, insbesondere auch vom Rumpf und Unterleib, kann Krämpfe reduzieren und für Entspannung sorgen. Die Unterleibsschmerzen verschwinden dadurch nicht gänzlich, aber es gelingt eher, sie zu reduzieren. Ebenfalls können durch sportliche Aktivitäten Wassereinlagerungen vorgebeugt werden. Die Regulation des Wasserhaushalts hilft das Wohlbefinden im Körper zu verbessern.

Trotz positiver Effekte ist Übertreiben nicht empfohlen. Besser ist es, unter der maximalen Leistungsgrenze zu bleiben. Zu Beginn der Menstruation ist das Immunsystem häufig etwas geschwächt und Überanstrengung erhöht die Chance für Erkrankungen. Pausieren ist angesagt, wenn die Blutungen so stark sind, dass der Kreislauf in Mitleidenschaft gezogen wird und statt dem Auftreten von mehr Glückshormonen plötzlich alles schwarz vor Augen wird.