Cardio et sport
l'entraînement idéal pour un cœur en bonne santé
Lorsque l'on parle de musculation, on pense surtout à des bras musclés et à un ventre plat. Pourtant, le muscle le plus important de notre corps est le cœur. Et il doit lui aussi être entraîné. Vous découvrirez dans cet article les bienfaits que peuvent avoir vos séances d'exercice - plus ou moins importantes - sur votre cœur, et pourquoi.
- Même les petites sessions d'exercice sont bénéfiques pour le cœur.
- Respectez la règle des 80-20 lors de l'entraînement.
- Travailler son endurance fait du bien au cœur - et nous rend globalement plus résistants.
Le cœur est un muscle comme aucun autre. Il pompe le sang à travers notre corps via des mouvements rythmiques et nous maintient en vie. Mais n'importe quel autre muscle, il a besoin d'un entraînement régulier pour rester fort et en pleine forme.
Mais pour cela, vous n'avez pas besoin de courir un marathon ou de faire 10 kilomètres de vélo tous les jours. Au contraire : l'important est d'adapter vos séances d'entraînement à votre condition physique. L'essentiel est de stimuler votre système cardio-vasculaire ! Plus le pouls est élevé et plus la respiration est rapide, plus l'effort est intense.
Quel type d'entraînement est le meilleur pour le cœur ?
Si vous voulez faire du bien à votre cœur, vous devriez prendre le temps de faire de l'exercice chaque semaine. Les entraînements d'endurance comme le jogging, la natation, le football, la danse ou les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) sont particulièrement efficaces. Mais d'autres activités sont également bonnes pour le cœur : la musculation fait baisser la tension artérielle, le yoga et le Pilates réduisent le stress. Et l'exercice physique au quotidien - comme la marche, le jardinage ou les courses à vélo - maintient en forme.
La règle générale en matière d'entraînement est la suivante :
- Effectuez 80 % de votre séance d'entraînement à faible intensité. Réalisez des exercices que vous pouvez faire sur la durée sans pour autant vous fatiguer. Cela inclut des activités comme la marche, le jogging, la natation, le vélo et la danse.
- Les 20 % restants de votre entraînement doivent être effectués à haute intensité. Sollicitez fortement votre corps et votre cœur sur une courte période ! Par exemple avec un entraînement par intervalles ou des sprints.
Cette combinaison vous permet ainsi d'éviter une trop forte sollicitation et d'améliorer en même temps votre endurance.
Parlez-en à un spécialiste avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des problèmes cardiaques ou si vous présentez des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Plus le pouls est élevé et plus la respiration est rapide, plus l'effort est intense.
Qu'arrive-t-il au cœur lorsqu'on fait du sport ?
Faire battre son cœur plus fort en faisant de l'exercice déclenche une saine réaction en chaîne :
- Le cœur se renforce. Lorsque la masse musculaire du cœur augmente, il devient plus fort et peut pomper plus de sang dans le corps à chaque battement de cœur.
- Une meilleure circulation sanguine. Un cœur entraîné peut pomper jusqu'à deux fois plus de sang. Les professionnels de l'endurance atteignent des valeurs allant jusqu'à 35 litres de sang par minute, contre 20 litres maximum pour les personnes sédentaires.
- Plus d'oxygène pour les organes et les muscles. Si le cœur est régulièrement sollicité, c'est tout le corps qui en profite : un cœur plus fort et une meilleure circulation sanguine permettent de mieux approvisionner les organes et les muscles en oxygène. L'oxygène est mieux réparti dans le corps et peut être utilisé plus rapidement par les cellules.
- Au repos, la fréquence cardiaque diminue. Un entraînement d'endurance régulier permet d'augmenter l'apport en oxygène dans le corps et de réduire durablement la fréquence cardiaque. Cela signifie moins de travail et moins de stress pour votre cœur. Les "couch potatoes" – ou personnes sédentaires – ont une fréquence cardiaque d'environ 60 à 90 battements par minute, tandis que les sportifs ont une fréquence cardiaque d'environ 40 à 50 battements par minute - selon leur niveau d'entraînement.
Globalement, un entraînement régulier permet au cœur de travailler certes plus lentement, mais plus efficacement. Plus le cœur est fort, meilleure est la circulation sanguine et plus les organes et les muscles sont approvisionnés en oxygène.
Un entraînement régulier permet au cœur de travailler plus lentement, mais plus efficacement. Plus le cœur est fort, meilleure sera la circulation sanguine et plus les organes et les muscles seront alimentés en oxygène. Le risque de maladies cardiaques diminue, les muscles récupèrent plus rapidement, l'endurance augmente et le cerveau fonctionne également mieux lorsqu'il est alimenté en oxygène.
Qu'il s'agisse de stress physique ou psychique, de problèmes circulatoires ou de fluctuations de la tension artérielle, votre corps devient donc globalement plus résistant.
Sources
Silbernagl, S., Despopoulos, A., Draguhn, A. (2018). Taschenatlas der Physiologie. Thieme. 9. Auflage.
Hegner, J. (2015). Training fundiert erklärt. Ingold. 2. Auflage.