Changement d'heure - chaque année à nouveau

Le 25 octobre aura lieu le traditionnel passage de l’heure d’été à l’heure d’hiver. À l’image de ces dernières années, les médias vont sans aucun doute débattre à nouveau du bien-fondé de cette mesure. Qu’en est-il au juste des effets négatifs du passage à l’heure d’hiver sur notre sommeil et nos performances pendant la journée?

Comment notre horloge interne se règle-t-elle?

En principe, deux processus sont responsables du réglage de notre sommeil. Il s’agit de la pression du sommeil d’une part et du rythme circadien – notre horloge interne – d’autre part. Alors que la pression du sommeil augmente à chaque instant à cause de l’activité physique et mentale et ne diminue que progressivement pendant le sommeil, le rythme circadien repose sur la constitution et la décomposition des chaînes de protéines dans chaque cellule du corps. Ces processus durent plus ou moins 24 heures. Par ailleurs, les horloges individuelles des différentes cellules doivent être ajustées au rythme externe jour-nuit par l’intermédiaire de l’«horloge centrale» dans l’hypophyse. Cette dernière obtient des informations sur le rythme jour-nuit par le biais de stimuli externes, comme la lumière du jour, mais aussi les heures de repas régulières et les obligations sociales.

Grâce au rythme circadien, non seulement le sommeil et la vigilance, mais aussi les fonctions corporelles telles que la température du corps, la fonction cardiovasculaire et l’équilibre hormonal sont adaptés au rythme jour-nuit.

Que se passe-t-il lors du changement d’heure?

Lorsque les horloges extérieures sont chamboulées du fait d’un changement d’heure, notre horloge intérieure perd le rythme. Nous le remarquons principalement du fait que le matin, nous nous réveillons peut-être avant que sonne le réveil, et le soir nous sommes fatigués plus tôt que d’ordinaire. Cependant, nos contraintes sociales nous empêchent d’aller au lit plus vite. Le léger manque de sommeil qui en résulte conduit à une performance physique et intellectuelle réduite pendant la journée.

Que faire contre?

En principe, vous devez essayer d’aller vous coucher à l’heure habituelle – puis selon l’heure d’hiver. Même si vous dormez moins longtemps que d’ordinaire et si vous vous réveillez avant que le réveil ne sonne. Le temps de sommeil alors légèrement réduit augmentera la pression du sommeil les soirs suivants. Cette dernière permet non seulement de s’endormir plus facilement, mais aussi de bien dormir toute la nuit jusqu’au matin. Le matin, une lumière claire peut aussi aider à adapter le rythme circadien au nouvel horaire. Ces mesures doivent relativement vite permettre d’enrayer le manque de sommeil matinal et vous pourrez à nouveau dormir jusqu’à la sonnerie de votre réveil.

Vous pouvez procéder de la même manière pour l’inévitable retour à l’heure d’été au printemps. À ce moment-là, nous devons nous extraire de notre lit une heure plus tôt. Le soir, il est parfois difficile de trouver le sommeil. Dans ce cas aussi, une réduction de la durée du sommeil à 6 heures – en allant au lit à l’heure d’hiver et en se levant à l’heure d’été – est recommandée. Cela permet d’augmenter la pression du sommeil le soir venu. Vous pouvez ensuite adapter petit à petit l’heure du coucher à l’heure d’été.

Que faire lorsque les effets négatifs du changement d’heure persistent plus longtemps?

Si, malgré ces mesures, le passage à la nouvelle heure est difficile ou si d’autres troubles du sommeil apparaissent et persistent pendant au moins 3 mois, il est recommandé de consulter votre médecin de famille ou un médecin du sommeil pour vous assurer qu’il n’y a pas derrière tout ça des troubles du sommeil nécessitant un traitement. Pour la plupart d’entre nous, le passage à l’heure d’hiver ne devrait représenter qu’un problème passager de quelques jours. Il n’y a donc pas lieu de s’inquiéter.