Entraînement intégral

Le mot «fitness» vient de l'expression anglaise «to be fit». En français, cela voudrait dire «être adapté». Dans le domaine de la santé et de la performance physique, cela signifie que les composants psychiques et physiques sont développés de sorte à pouvoir gérer les exigences du quotidien ou d’un sport.

Améliorer son «fitness», cela ne signifie donc pas simplement soulever des poids ou courir des kilomètres, mais aussi trouver le mélange judicieux d’entraînement pour le corps et l’esprit. S’agissant des aspects physiques en particulier, il convient de mettre l'accent sur le maintien et l’amélioration des fonctions de base comme la force, la rapidité, l’endurance, la souplesse et de la coordination.

Force

Les muscles protègent, soutiennent et meuvent. Ils soutiennent l’ossature, veillent à un bon maintien et protègent les os, les tendons et les articulations, tout comme les organes internes, en cas de chutes ou de coups. Ils nous permettent de bouger et par exemple de soulever des objets, en déplaçant les os à l’aide d’une contraction musculaire.

À partir de 30 ans, la musculature s’affaiblit. «Cinq pour cent de moins tous les dix ans», telle est la règle empirique. La bonne nouvelle: des études prouvent que la musculature peut être entraînée jusqu’à un âge avancé. Pour conserver les muscles existants, un entraînement musculaire par semaine suffit. Ceux qui souhaitent s’améliorer devront s’entraîner au moins deux fois par semaine. Il est important que la charge soit suffisante et qu’elle augmente avec le temps.

Système cardio-vasculaire

Il existe de nombreuses possibilités pour entraîner le système cardio-vasculaire. Outre les classiques comme la course à pied, le vélo ou la natation, de nombreux sports ludiques font travailler le cœur et les poumons. Passer d’un sport à l’autre n'est pas un problème, c’est même avantageux, car la charge physique est moins partiale. Les effets positifs physiques et psychiques d’un entraînement d’endurance régulier sont nombreux:

• renforce le cœur
• stimule les tissus
• améliore l’approvisionnement des organes importants
• augmente le taux d'oxygène dans le sang
• réduit la pression sanguine
• améliore le taux de cholestérol
• renforce le système immunitaire
• régularise le métabolisme
• accroît le taux d’hormone du bonheur
• favorise des poumons sains et performants
• augmente la résistance face au stress

Les gens qui commencent suffisamment tôt à pratiquer un entraînement d’endurance et s’y soumettent toute leur vie peuvent parvenir à conserver la performance d’une personne de 30 ans. Même ceux qui commencent plus tard peuvent toujours s’améliorer et finir par atteindre le niveau de performance d’une personne de 20 ans de moins, qui ne s'entraîne pas.

Souplesse

Toucher ses orteils ou pouvoir soulever des objets posés au sol sont des gestes anodins pour un enfant. À 20 ou 30 ans, il en va tout autrement pour bon nombre d'entre nous. Souvent la force et l’endurance sont entraînés, mais la souplesse oubliée. Pourtant, une bonne forme physique à long terme implique inévitablement une bonne souplesse.
Des exercices réguliers d'assouplissement permettent de conserver la longueur des muscles et la souplesse des articulations. La mobilité ne se perdra ainsi pas et le risque de blessure sera réduit.

Pour favoriser la souplesse deux méthodes sont indiquées: la dynamique et la statique. 
La méthode dynamique consiste à réaliser des petits mouvements de balancement, qui prennent toujours davantage d’amplitude. On compte 15 à 20 mouvements lents réguliers par exercice. 

L’extension statique est appelée aussi «stretching». Elle consiste à prendre lentement une position et à la tenir 30 secondes. Les deux méthodes sont efficaces, les varier permet d’obtenir une grande efficacité.

Rapidité

La rapidité est la capacité de réaliser des mouvements à la vitesse la plus grande possible. Les gens qui s'entraînent pour des objectifs sportifs devront se soumettre à un entraînement de rapidité régulier. 

Souvent la rapidité est un peu laissée pour compte dans les programmes de fitness ordinaires. Ce n'est pas forcément bien, car en cas de chute, lorsqu’il s’agit de rattraper un objet ou d’effectuer un mouvement d'évitement, la rapidité est indispensable. Pour entraîner la rapidité, il s'agit de réaliser des mouvements spécifiques (marcher, nager, changement de direction, sauter, lancer, etc.) ou des exercices de force à un rythme élevé.

Coordination

Une bonne coordination est capitale dans le sport, la prévention des blessures ainsi que la pratique des activités quotidiennes.
Des exemples classiques d’entraînement de coordination sont les exercices sur des supports instables, comme les Balanceboards. L'instabilité doit être compensée par un travail musculaire supplémentaire souvent conditionné par un réflex et une plus grande sensibilité corporelle. Grâce à l’amélioration du contrôle neuromusculaire, les systèmes d'articulation peuvent être stabilités de façon plus efficace et les mouvements réalisés de manière plus ciblée.

Les différents mouvements peuvent être combinés, par exemple la coordination des jambes des bras peut être un défi supplémentaire. 
Pour contrer la perte du contrôle neuromusculaire, un entraînement des capacités de coordination est recommandé à toutes les phases de la vie et devrait faire partie de tous les programmes de fitness.