Kein Training ist keine Option

Natürlich wäre es optimal für die Fitness, ein perfektes Training (bestehend aus Warm Up, Ausdauer- und Kraftübungen mit anschliessendem Dehnen) durchzuführen. Aber jeder von uns weiss, dass die Zeit dazu nicht immer reicht. Ein kurzes Training zu Hause ist hier die bessere Lösung, als sein Handtuch schon vor dem Schwitzen zu werfen!

A short Workout is better than no workout!

Dass auch kurze Bewegungseinheiten bei genügend Intensität ihre Wirkung haben, ist durch verschiedene Studien belegt. Nicht umsonst heisst es, dass das schlechteste Training jenes war, das nicht durchgeführt wurde. Auch bei wenig vorhandener Zeit, ist ein ausreichendes Training machbar. Und notwendig, denn:

• 10 Minuten auf dem Sofa liegen verbraucht auch beim spannendsten Actionfilm weniger Kalorien als Hampelmänner machen. Schätzen wir den Energieverbrauch auf 80 Kalorien pro 10 Minuten, dann wären das bei fünf Trainings pro Woche 400 Kalorien. Hört sich nicht nach viel an, aber immerhin sind die zwei Weihnachtskekse pro Tag verbrannt.
• In Zeiten von Stress ist es wichtig, körperlich und geistig fit zu sein. Ein Heimtraining sorgt für mehr Sauerstoff in der Muskulatur und im Kopf.
• Ein kurzes Set an Übungen hält dich im Trainingsrhythmus. Wer es sich zur Angewohnheit macht, Trainings sausen zu lassen, der wird immer besser im Finden von Ausreden.

Heimtraining – Anleitung zum selber machen!

Natürlich reicht ein 10 Minuten Workout nicht aus, um einen Marathon zu rennen oder den Körper eines Bademodemodels zu kriegen. Allerdings geht es bei Training und Sport nicht immer nur um die Figur, denn ebenso wichtig sind gesundheitswirksame Effekte. Hier einige Tipps, wie diese mit einem Training in den eigenen vier Wänden möglichst effizient erreicht werden.

1. Du hast schon alles zu Hause!

Alles, was du benötigst, sind ein paar Quadratmeter an Platz, ein Stuhl, eine Matte für Übungen am Boden und im Idealfall eine Treppe zum Hochrennen oder Hochhüpfen.

2. Grosse Muskelgruppen für grosse Effekte!

Wähle Übungen, die möglichst viele Muskeln am Körper aktivieren. Komplexe Übungen sorgen für eine höhere Stoffwechselaktivierung. Beispiele: Kniebeuge, Liegestütze, Ausfallschritt, Hampelmänner u.ä.

3. Ein Herz und viele Muskeln!

Bring mit einem Teil der Übungen den Puls in die Höhe und mit dem anderen die Muskeln zum Brennen. Beispiele für das Herz: Hampelmann, Seilspringen, Treppenläufe, Knieheben an Ort, Anfersen an Ort. Beispiele für die Muskeln: An die Wand sitzen, Seitwärtsschritte, Liegestütze mit Schultern antippen, Unterarmstütze, Dips am Stuhl.

4. Es geht nicht nur um das Sixpack!

Trainiere den ganzen Körper! Einseitige Belastungen führen über kurz oder lang zu Beschwerden. Deshalb wähle Übungen für die Beine, das Gesäss, den Bauch, den Rücken und den Brustbereich. Beispiel für den ganzen Körper: Squat Jumps, Beckenheben, Unterarmstütze zu Liegestütze, Sit Ups, Schwimmer.

5. Kurzes Training – kurze Pausen!

Wenn du unter Zeitdruck leidest, dann weist du, wie wichtig effizientes Zeitmanagement ist! Für ein kurzes Workout heisst das, dass die Pausen kurz sind oder gar nicht vorkommen.

6. Circuit Training für maximalen Nutzen!

Ein Zirkeltraining sorgt dafür, dass viele Übungen mit wenig Pausen in die 10 Minuten gepackt werden können. Am besten wählst du zwei bis fünf Übungen aus, die du während 50 Sekunden absolvierst. Für den Wechsel zur nächsten Übung gibst du dir maximal 10 Sekunden Zeit. So schaffst du in 10 Minuten zwei Durchgänge bei fünf Übungen oder 5 Durchgänge bei zwei Übungen.

Und jetzt genug gelesen! Ab zum Training!