Trainingsmethoden – Die Qual der Wahl

Es ist nicht einfach, im Dschungel der Trainingsmethoden, die richtige zu wählen. Die einen schwören auf hohe Intensitäten im anaeroben Bereich, die anderen auf möglichst viel Volumen im aeroben Bereich und wieder andere sind für polarisiertes Training.

Die gute Nachricht: Es gibt für jede Trainingsform Belege zu ihrer Wirksamkeit! Wer also nicht die letzten Hundertstelsekunden Verbesserungspotential knacken will, der legt am besten einfach mal los und trainiert regelmässig. Um nicht aufgrund von Monotonie die Lust am Training zu verlieren, wird am besten zwischen den verschiedenen Konzepten variiert. Ist die Stufe der Regelmässigkeit und der Variation erlangt, dann macht es durchaus Sinn, sich mit den Methoden auseinanderzusetzen. Deshalb ist eine kurze Zusammenfassung einiger wichtiger Anwendungen von Belastungsvariationen im Ausdauerbereich wichtig, um sich in allen Möglichkeiten zurechtzufinden:

HVT – High Volume Training

Viel Umfang, geringe Intensität! Die Idee hinter dem Konzept ist eine konstante Belastung in einem angenehmen Intensitätsbereich. Für Leistungsorientierte heisst das: Kilometer fressen, und zwar so viele und so lange wie möglich. Egal ob das mit dem Fahrrad, zu Fuss, im Wasser oder auf den Inlineskates umgesetzt wird. Für Gesundheitssportler lautet die Devise: Lieber lange und langsam im Sprechtempo anstatt nach knapp 12 Minuten ausser Atem zu kapitulieren.

HIIT – High Intensity Intervall Training

Wenig Umfang, sehr hohe Intensität! Ein Training nach dieser Methode ist alles andere als ein Spaziergang. Im Zentrum stehen hochintensive Intervalle oberhalb der anaeroben Schwelle (>85% des Maximalpuls) gefolgt von Pausen bei sehr geringer Intensität (etwa 65-70% des Maximalpuls). Wer in wissenschaftlichen Studien nach einer einheitlichen Trainingsanleitungen sucht, der wird leider nicht fündig. Es existieren Testprotokolle mit einer Vielzahl von unterschiedlichen Belastungs- und Pausenzeiten sowie Wiederholungszahlen. Die Spanne reicht beispielsweise von 5 Sekunden Belastung bis zu hin zu 8 Minuten Arbeitsleistung.

HIT – High Intensity Training

Wer HIT sagt meint oft HIIT und umgekehrt. Die beiden Trainingsmethoden haben eines gemeinsam: Sehr hohe Belastungen in kurzer Zeit! HIT umschreibt lediglich eine Trainingsform unter Einsatz von Intensitätstechniken, um einen möglichst hohen Ausbelastungsgrad zu garantieren. HIIT hingegen macht klar, dass es sich um intervallgesteuertes Training handelt, das vor allem für ausdauerorientierte Aspekte eingesetzt wird. HIT wird neben dem Ausdauerbereich auch im Bereich des Krafttrainings gerne verwendet. Geht es um das Element Kraft sind es Supersätze, Forced Repetitions oder Drop Sets,die ein normales Training zum HIT Workout werden lassen.

Polarisiertes Training – Train hard or low

Das Training findet an den Polen von hochintensiver und lockerer Belastung statt. Wenn hart trainiert wird, dann aber richtig! Diese Einheit wird im Stile eines HIIT absolviert und findet dementsprechend oberhalb der anaeroben Schwelle statt. Die ruhige Trainingssession ist im Gegensatz dazu schon beinahe ein Flanieren in Sportklamotten. Inhaltlich ist hier gemütliches Grundlagenausdauertraining angesagt, das an der aeroben Schwelle oder leicht darunter (Sprechtempo) das Herz-Kreislauf-System im Stile des HVT anregt. Das Verhältnis von HVT und HIIT sollte bei etwa 80 zu 20 Prozent liegen. Wer allerdings nur zweimal die Woche aktiv ist, der sollte die Einheiten so verteilen, dass auf ein leichtes Trainingsprogramm immer eine harte Sportlektion folgt.

Quellen:

Gibala, M.J., Little, J.P. & van Essen M. et al. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol, 575:901–911.

Stemper, Theodor (2014). F&G-Serie Cardio-Fitness Teil 3: Ist HIIT der Hit? Verbessert hochintensives Intervalltraining Leistung und Gesundheit? Fitness und Gesundheit. 06/2014. 66-68

Nebel, R. & Bjarnason-Wehrens, B., (2014). Neue Horizonte der Bewegungstherapie in der kardiologischen Rehabilitation – High intensity interval training (HIIT). Herzmedizin. 06/2014 22-33