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Vegan: Trend mit Tücken
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Gesund vegan essen
Veganer verzichten auf alle tierischen Produkte (inkl. Honig), welche Lieferanten von verschiedenen lebenswichtigen Nähr- und Mineralstoffen sind. Wer diese Lebensmittel ersatzlos streicht, läuft Gefahr, auf Dauer einen Mangel an verschiedenen Nährstoffen zu bekommen.
Beispiele:
– Eiweiss (Protein)
– Calcium
– Eisen
– Vitamin B12
– Omega-3 Fettsäuren
Damit dies nicht passiert, ist eine gezielte Lebensmittelauswahl wichtig.
Tipps für Veganerinnen und Veganer
- Die Schweizer Lebensmittelpyramide als Grundlage verwenden.
- Abwechslungsreich und vielseitig essen.
- Um den Eiweissbedarf zu decken: Täglich zwei Portionen Tofu, Seitan, Tempeh, Sojafleisch oder Hülsenfrüchte essen.
- Um den Calciumbedarf zu decken: Täglich 3 Portionen calciumreiche Lebensmittel konsumieren, z.B. mit Calcium angereicherter Sojadrink bzw. -jogurt, mit Calcium angereichter Mandel- oder Reisdrink, calciumreiches Mineralwasser (mindestens 300 mg Calcium pro Liter) oder calciumreiches Gemüse (z.B. Broccoli, Mangold, Spinat, Grünkohl).
- Pflanzliche Eisenlieferanten mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln kombinieren. Mit Vitamin C kann pflanzliches Eisen vom Körper besser aufgenommen werden.
- Täglich Nüsse, Samen und Kerne essen. Nüsse und Samen sind für Veganer besonders wertvolle Lebensmittel. Sie enthalten viel Energie, Eiweiss, wertvolle Fettsäuren, Eisen und Calcium.
- Schlau kombinieren und Eiweissqualität verbessern: Hülsenfrüchten und Getreide (z.B. Gemüsecurry mit Hülsenfrüchten und Reis)
- Getreide mit Samen und Nüssen (z.B. Nussbrot, Müeslimischung mit Kernen oder Nüssen)
- Angereicherte Lebensmittel in die Ernährung einplanen: z.B. Omega-3 Fettsäuren aus Mikroalgen, Vitamin B12
Achtung: Es gibt Lebensphasen z.B. Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit, Wachstum, Alter, in denen eine vollständige Abdeckung aller Nährstoffe schwierig ist. Wer in einer solchen Lebensphase dennoch vegan essen möchte, sollte sich durch eine Fachperson beraten lassen.
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