Schluss mit Alltagsstress – Übungen

Jeder von uns wird im Alltag mit Stress konfrontiert. Durch den regelmässigen Gebrauch von Entspannungsübungen bietet man dem Stress die Stirn. Man wird insgesamt ausgeglichener und stressresistenter. Oder man setzt die Übungen gleich in der Stresssituation selbst ein.

Übungen: Stress in der Situation reduzieren

In Stresssituation fangen wir an, von der Bauchatmung in die Brustatmung zu wechseln. Dies geschieht unbewusst, sorgt jedoch dafür, dass das Stressempfinden noch verstärkt wird. Schon hat der Teufelskreis begonnen: je höher das Stressempfinden, desto flacher und schneller die Atmung, desto mehr steigt unser Stressempfinden. So zeigen sich typische Stresssymptome wie Muskelverspannung oder Kopfschmerzen (Kokavecz, Rüttgers, & Schneider, 2013). Die Lösung:

«Erst einmal tief durchatmen.»

Diese Atemübungen können dir in Stresssituationen akut helfen (Kokavecz, Rüttgers, & Schneider, 2013):

Verzögertes Einatmen

Warte nach jedem Ausatmen drei bis vier Sekunden und atme danach wieder ein. Du kannst auch längere Ruhepausen machen, das entspannt noch mehr.

Bauchatmung

Atme tief durch den Bauch ein und wieder aus. Beim Einatmen wird die Bauchdecke nach aussen gedrückt, beim Ausatmen zieht sie sich wieder zurück. Du kannst auch die Hand auf deinen Bauch legen, damit du deine Atmung besser wahrnehmen kannst.

Nase-Mund-Atmung

Atme durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Durch diese einfache Übung besteht bereits eine gewisse Entspannung, da der Mund mehr ausatmen kann, als durch die Nase ein. Um den Effekt jedoch noch zu verstärken, kann beim Einatmen beispielsweise auf vier gezählt werden und beim Ausatmen dann auf acht.

Übungen zur Vorbeugung von Stress

Unterschiedliche Entspannungsübungen helfen, Stress vorzubeugen: Yoga, Achtsamkeitsübungen, Meditation, Autogenes Training und vieles mehr. Versuche verschiedene Übungen aus, damit du die passende für dich findest (Ehret-Wemmer, 2009).

Körper-Scanning

Leg dich ruhig hin oder sitze auf einem Stuhl. Die Augen kannst du schliessen, falls du möchtest. Stell dir nun die einzelnen Körperpartien vor deinem inneren Auge vor und wandere durch deinen Körper. Fang bei den Füssen an, geh weiter zu deinen Unterschenkeln, danach zu den Oberschenkeln usw. Wie fühlt sich die Reise durch deinen Körper an? Spüre die Berührungspunkte zur Bekleidung, dem Stuhl oder der Unterlage. Nimm dir die Zeit, deine Körperteile bewusst wahrzunehmen und zu spüren. Spüre, wie du dich entspannst.

Fantasiereise

Atme einige Male tief durch die Nase ein und aus. Führe nachher das Körper-Scanning durch. Jetzt bist du bereits entspannt und kannst die Reise antreten. Höre in deine Alltagsgedanken und lasse sie mit jedem Atemzug mehr und mehr los. Spüre deine Atmung, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Lass die Bilder deiner Gedanken vorüberziehen. Am Ende deiner Reise hast du deine Alltagsgedanken los gelassen und kannst ihnen mit einer gewissen Gelassenheit entgegentreten.